7 niezbędnych składników diety przeciw wypadaniu włosów

Wypadanie włosów? Zmień dietę!

Włosy podobnie jak ciało, potrzebują składników odżywczych. Wypadanie włosów u mężczyzn i kobiet często towarzyszy błędom żywieniowym. Dobry stan włosów niemal zawsze wymaga przemyślanego jadłospisu. Dieta przeciw wypadaniu włosów zawiera produkty, które warto już dziś wpisać na listę zakupów. Niestety, bez odpowiedniej diety zabiegi ani techniki pielęgnacyjne nie będą mogły skutecznie powstrzymać wypadania włosów.

Program wzmacniający włosy zacznij więc od dostarczenia witamin, minerałów, białek i innych składników. W diecie na mocne, gęste włosy potrzebujesz siedmiu kluczowych składników odżywczych! 

W tym artykule:

  • 7 niezbędnych składników odżywczych przeciw wypadaniu włosów z listą produktów spożywczych
  • Czy warto stosować suplementy diety i witaminy na wypadanie włosów? 
  • Często zadawane pytania o przyczyny wypadania włosów;
  • Dania, które warto jeść, żeby włosy nie wypadały.

Współpraca:

Dieta na wypadanie włosów u mężczyzn i kobiet

Co trzeba jeść, żeby włosy nie wypadały? Potrzebne są składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, białka i tłuszcze wielonienasycone, które pomagają odżywić mieszki włosowe i pobudzić wzrost włosów oraz poprawić ich gęstość. Poniżej lista niezbędnych składników odżywczych, które działają przeciw wypadaniu włosów z listą produktów spożywczych. Dieta na wypadające włosy jest urozmaicona, kolorowa, ale też smaczna.  

7 niezbędnych składników przeciw wypadaniu włosów:

1. Białka i aminokwasy w diecie na mocne włosy 

Włosy zbudowane są z białka keratynowego, a budulcem białka są aminokwasy. Prekursorami syntezy białek keratynowych włosów są aminokwasy siarkowe, takie jak cysteina i metionina. Tempo wzrostu włosów i średnica łodygi włosa zależą od cysteiny. W wewnętrznej części cebulki włosa natomiast występuje lizyna, która odpowiada za kształt i objętość włosów. 

Dieta na wypadające włosy powinna zawierać biało. Spożywaj 0,8-0,9 g białka na jeden kilogram masy ciała, aby utrzymać zdrowe włosy w dobrej kondycji i powstrzymać nadmierne wypadanie włosów. 

Dieta a wypadanie i osłabienie wzrostu włosów. Badania 

Według badania przeprowadzonego na grupie ponad 8 100 starszych uczestników z USA, Wielkiej Brytanii, Holandii i Włoch wśród wysokiego odsetka osób z nadmiernym wypadaniem włosów, odnotowano występowanie niższego spożycia białka. Podczas gdy zalecana dawka białka wynosiła 0,8 grama/kg masy ciała, stwierdzono, że w przypadku około 21,5 proc. była ona niższa. Wypadanie włosów u kobiet uczestniczących w badaniu stwierdzono z jeszcze większą częstością występowania, gdy spożycie białka było niskie. 

Polecane źródła białka:

Źródła białka roślinnego: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, bób, soja, pestki dyni, pestki słonecznika, nasiona sezamu, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, chleb graham, chleb żytni pełnoziarnisty, pistacje, migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan i orzeszki ziemne.

Źródła białka zwierzęcego: kurczak, indyk, ryba, cielęcina, wołowina, jajka, twarożek i jogurt.

2. OMEGA-3 w jadłospisie przeciw wypadaniu włosów 

Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe: EPA i DHA pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić cykl wzrostu mieszków włosowych. Badanie przeprowadzone w 2018 roku wykazało, że olej rybny pochodzący z makreli, jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i może pomóc w pobudzeniu wzrostu włosów poprzez aktywację fazy wzrostu mieszków włosowych. Jednak nie tylko w omega-3 znajdują się ukryte sposoby na zatrzymanie wypadania włosów.  Inne badanie bowiem wykazało, że kwas arachidonowy omega-6 pomaga pobudzić wzrost włosów, zwiększając ekspresję czynników wzrostu i stymulując mieszki włosowe i porost włosów. Jadłospis diety na włosy powinien zawierać m.in. ryby morskie, najlepiej gdy będą to tłuste gatunki jak np. makrela. 

Polecane źródła omega-3: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, nasiona lnu, oliwa z oliwek, orzechy włoskie i kiełki pszenicy.

Na wypadanie włosów dieta bogata w omega-3

3. Przeciwutleniacze na wypadanie włosów 

Wypadanie włosów może być związane ze stresem oksydacyjnym wynikającym ze stanu zapalnego, promieniowania UV i niezdrowego trybu życia. Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i jego wpływ na wzrost i starzenie się włosów. Spożywaj żywność zawierającą witaminy na włosy. Witaminy A, C i E, mają właściwości przeciwutleniające, pomagające wychwytywać szkodliwe wolne rodniki tlenowe i zmniejszać stres oksydacyjny.

Źródła przeciwutleniaczy: dynia, marchew, buraki, pomidor, brokuły, jajka, pomarańcze, limonka, melon, arbuz, grejpfrut, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.

4. Witaminy na włosy 

Sezonowe wypadanie włosów na jesień często wiąże się z niedoborem składników odżywczych. Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla wzrostu włosów. Dobrze przemyślana dieta na włosy, bogata w witaminy, może pomóc powstrzymać wypadanie włosów, leczenie łysienia niebliznowaciejącego lub łysienia typu żeńskiego. 

Biotyna (witamina B7)

Biotyna (witamina B7) jest niezbędna do prawidłowego wzrostu włosów i paznokci. Badanie wykazało, że 38 proc. kobiet skarżących się na wypadanie włosów miało niedobór biotyny. Czynniki genetyczne, problemy jelitowe, palenie tytoniu i nadmierne spożywanie alkoholu mogą prowadzić do niedoboru biotyny. Ciąża i laktacja mogą również zmniejszać poziom biotyny.

Źródła biotyny: Żółtko z jaja, wątróbka wieprzowa, wołowina, kurczak, białe grzyby, ser, jogurt, mleko krowie, owies, kiełki pszenicy, pomidor, sałata, ziemniak, szpinak, marchew i jabłko.

Biotyna to ważny składnik diety na włosy

Witamina B6 i B12

Badania wskazują, że witamina B6 może pomóc w zmniejszeniu łysienia lub wypadania włosów u kobiet. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do wypadania włosów. Z tego względu spożycie witamin B6 i B12 i utrzymanie prawidłowego poziomu tych witamin może pomóc w zmniejszeniu wypadania włosów i wspieraniu zdrowego wzrostu włosów. 

Źródła witamin B6 i B12: jajka, ryby, kurczak, indyk, mleko, płatki zbożowe, fasola, szpinak i ziemniaki.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy (witamina B5) odgrywa kluczową rolę we wzroście włosów. Witamina B5 działa przeciwzapalnie, chroni i reguluje pracę gruczołów łojowych, nawilża pasma włosów i przyspiesza wytwarzanie melaniny. Badania wskazują, że połączenie witaminy B5 i siarczanu cynku pomaga kontrolować wypadanie włosów u kobiet  

Źródła witaminy B5: jajka, wątroba, soja, grzyby, mleko, fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa liściaste.

Witaminy B1, B2 i B3

Niedobór witamin B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna) może prowadzić do wypadania włosów. Mieszki włosowe potrzebują zdrowej dawki tych witamin, aby rosnąć i zapobiegać nadmiernemu wypadaniu włosów. 

Źródła Witamin B1, B2 i B3: wieprzowina, wołowina, kurczak, indyk, ryby, wątroba, produkty sojowe, brokuły, szpinak, szparagi, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża.

Kwas foliowy (witamina B9)

Niedobór kwasu foliowego jest powszechny u osób z łysieniem plackowatym. Spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy lub suplementów diety z kwasem foliowym może pomóc w zmniejszeniu wypadania włosów. 

Źródła kwasu foliowego (witamina B9): szpinak, sałata, rzepa, brokuły, szparagi, fasola edamami, soczewica, awokado, mango, pomarańcze i orzechy.

Witamina E

Witamina E, przeciwutleniacz, wspomaga wzrost włosów, zwalczając szkodliwe wolne rodniki. Badania pokazują, że przyjmowanie suplementu witaminy E przez osiem miesięcy może prowadzić do zwiększenia wzrostu włosów u osób z wypadaniem włosów. Włączenie witaminy E do diety lub rutynowej pielęgnacji włosów może sprzyjać zdrowemu wzrostowi włosów.

Źródła witaminy E:: olej z kiełków pszenicy, słonecznik, awokado, krokosz barwierski, kapusta włoska, olej sojowy, nasiona słonecznika, migdały, warzywa buraczane, szpinak, dynia, orzeszki ziemne, czerwona papryka, szparagi, mango.

5. Minerały w diecie, aby włosy nie wypadały 

Zdrowy wzrost włosów i zmniejszone wypadanie włosów wymagają odpowiedniej dawki minerałów, które odgrywają rolę w cyklu wzrostu włosa.

  • Żelazo

Niedobór żelaza występuje bardzo często u kobiet i jest to również powiązane z wypadaniem włosów. Jednakże żywność bogata w żelazo i suplementy żelaza pomogą zapobiegać wypadaniu włosów. 

Źródła żelaza: wołowina, wieprzowina, fasola, suszone śliwki, daktyle, morele, ciemne warzywa liściaste i zboża wzbogacane w żelazo.

  • Selen, magnez i miedź

Selen, magnez i miedź mogą pomóc zmniejszyć ryzyko łysienia plackowatego. Minerały te są również niezbędne do syntezy hormonów tarczycy i zapobiegają niedoczynności tarczycy, powiązanej z wypadaniem włosów. 

Źródła selenu, magnezu i miedzi: mięso, wątroba, dorsz, tuńczyk, skorupiaki, jaja, mleko, szpinak, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i czekolada.

  • Cynk

W badaniach stwierdzono, że poziom cynku jest niższy u osób z łysieniem plackowatym. Cynk jest aktywatorem enzymów i wpływa na cykl włosa. Jego niedobór może prowadzić do spowolnienia wzrostu włosów, ich łamliwości i wypadania.

Źródła cynku: mięso, kraby, homary, drób, fasola, orzechy, mleko, ser, produkty pełnoziarniste i zboża.

Cynk zapobiega wypadaniu włosów

6. Pierwiastki śladowe

Pierwiastki śladowe, takie jak wapń i jod, również odgrywają istotną rolę we wzroście włosów. Wapń jest niezbędny do stymulacji mieszków włosowych, a jod pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. 

Źródła wapnia i jodu: ryby, wodorosty, krewetki, jogurt, mleko, ser, zielone warzywa liściaste, sok wzbogacony wapniem, płatki zbożowe i sól jodowana.

7. Płyny

Spożycie płynów wpływa również na porost i kondycję włosów. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie na piękne włosy. Zwiększysz spożycie płynów, gdy sięgniesz po szklankę soku, zupę, napary ziołowe, herbatę i kawę. 

Spożywanie niezbędnych składników odżywczych może pomóc poprawić zdrowie włosów, zapobiec wypadaniu włosów i pobudzić ich wzrost. Czy same suplementy diety na włosy mogą zrobić to samo? Wiele zależy od tego, jak Twój organizm wchłania. Najłatwiej przyswajalne mikroelementy znajdują się w diecie bogatej w warzywa i owoce.

Powiązany artykuł: Jakie witaminy i suplementy diety warto brać? Co dają suplementy diety?

Co na wypadanie włosów? Suplementacja 

Jeśli nadmiernie wypadają włosy i jednocześnie prowadzisz intensywny tryb życia oraz masz niedobory żywieniowe, warto skonsultować się z dermatologiem i zapytać o suplementy na włosy. Żelazo, kwas foliowy, kwasy omega-3 i multiwitaminy to popularne suplementy diety, które można przyjmować zgodnie z przepisaną dawką. 

Dieta na wypadanie włosów uzupełniona o suplementy diety powinna pomóc zmniejszyć wypadanie włosów i stymulować ich wzrost.

Minerały, witaminy, białka i tłuszcze wielonienasycone to jedne z głównych składników odżywczych niezbędnych do wzrostu włosów. Również spożycie przeciwutleniaczy, minerałów, pierwiastków śladowych i płynów również odgrywa ważną rolę we wzroście włosów. Te składniki odżywcze można uzyskać z żywności takiej jak soczewica, nasiona słonecznika, brązowy ryż, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, kurczak, ryby, wołowina, łosoś, tuńczyk, oliwa z oliwek, grejpfrut, arbuz, białe grzyby i żółtko z jaja.

Regularne włączanie tych produktów do diety pomaga pobudzić wzrost włosów. Niektórym osobom można przepisać także suplementy do włosów. Nie bierz ich jednak na własną rękę. Niektóre suplementy na porost włosów mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub metodami leczenia wypadania włosów. Dlatego należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania porady na temat ich stosowania.

Wypadanie włosów – jakie badania wykonać?

Gdy wypadanie włosów budzi lęk, sprawdź jakie badania wykonać. Łysienie androgenowe występuje zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Łysienie androgenowe u kobiet to rodzaj łysienia, które jest spowodowane nadmiarem hormonów męskich. Być może warto zgłosić się do dermatologa, który specjalizuje się w trychologii. Łysienie u kobiet może przytrafić się w każdym wieku. Najlepiej przy wzmożonym wypadaniu włosów poradzić się jakie badania zrobić w gabinecie lekarza. Po czym poznać, że włosy wypadają? Dużo więcej włosów znajduje się w wannie po kąpieli czy pod prysznicem. Zauważysz dużo więcej włosów na szczotce po wyczesaniu i wszędzie w domu podczas sprzątania np. na podłodze. W takiej sytuacji zapytaj lekarza o wypadanie włosów i jakie badania zrobić.

Kluczowe dania – co warto jeść, żeby włosy nie wypadały

  • Spożywanie białek roślinnych i zwierzęcych przyspiesza wzrost włosów. 
  • Pokarmy zawerające omega-3 zmniejszają problemy zapalne i poprawiają wzrost mieszków włosowych.
  • Witaminy wzmacniają włosy, poprawiają cebulki włosowe i zmniejszają wypadanie włosów. 
  • Spożywanie minerałów pomaga w utrzymaniu poziomu tlenu w mieszkach włosowych, pomaga w podziale komórek i wspomaga wzrost włosów.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o wypadanie włosów

Gdy zauważę nadmierne wypadanie włosów – jakie badania wykonać?

Lekarz może zlecić badanie krwi w celu sprawdzenia poziomu żelaza, cynku, witaminy B12 i biotyny. Niedobór tych składników odżywczych często jest przyczyną wypadania włosów.

Czy stres może być przyczyną wypadania włosów?

Stres może powodować wypadanie włosów i być przyczyną spowolnienia ich wzrostu. Ćwiczenia, zdrowa dieta i zdrowy sen mogą pomóc zmniejszyć stres i związaną ze nim utratę włosów.

Czy warto brać witaminy na wypadanie włosów? Jak długo trzeba czekać na rezultaty stosowania witamin na włosy?

Zauważalne rezultaty stosowania witamin na porost włosów może zająć kilka miesięcy. Zależy to jednak od wieku, przyczyny wypadania włosów i sposobu odżywiania.

Katarzyna Labudda jest dietetykiem i absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Pamiętajmy, że przed rozpoczęciem kuracji lub stosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, powinniśmy skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.

Współpraca:

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Scroll to Top