Zdrowe odżywianie >> Jedzenie bez chemii >> Nasiona chia
Ziarna szałwii hiszpańskiej – nasiona chia to żywność Superfood, charakteryzująca się wysoką wartością odżywczą i właściwościami zdrowotnymi. Ziarna chia zawierają więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż zielonolistne warzywa i mają więcej kwasów omega-3 niż tłuste ryby. Przepisy z wykorzystaniem nasion chia są uniwersalne, ponieważ obejmują takie potrawy jak koktajle, puddingi, desery, sałatki i pieczywo. W artykule omawiam wartości odżywcze chia i zastosowanie, a na zakończenie znajdziesz przepis na domowy chleb z chia.
Czemu warto jeść nasiona chia?
Nasiona chia zdaniem dietetyków mają rewelacyjne wartości odżywcze, a dodatkowo także właściwości zdrowotne. Ziarno to jest doskonałym źródłem białka, kwasów omega-3, żelaza i wapnia. Około 75 proc. tłuszczów z nasion chia składa się z kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA), a około 20 proc. z kwasów omega-6. Nasiona chia mają więc doskonały stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, wynoszący około 3:1, co jest rzadkością w produktach roślinnych i uznawane za optymalne dla zdrowia.
Dzięki wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA), nasiona chia wspierają równowagę między tymi kwasami tłuszczowymi, co może redukować stany zapalne w organizmie i wspomagać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dla porównania, przeciętna dieta zachodnia ma niekorzystny stosunek omega-6 do omega-3, sięgający nawet 16:1, co może sprzyjać rozwojowi chorób przewlekłych.
Chia wyróżnia się także wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – około 17,8 g omega-3 na 100 g nasion, co czyni je jednym z najbogatszych roślinnych źródeł tego składnika. To sprawia, że są szczególnie korzystne dla osób na diecie wegańskiej, które mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości omega-3 z innych źródeł.
Współpraca:
Spożywanie nasion chia regularnie może pomóc poprawić równowagę kwasów tłuszczowych w diecie, a także wpłynąć pozytywnie na zdrowie mózgu, serca i układu odpornościowego. Wystarczą trzy łyżeczki chia dziennie, żeby wspomóc pracę organizmu i wprowadzić do swojej codziennej diety profilaktykę przeciwnowotworową.
Ile błonnika jest w nasionach chia?
Ziarna chia w ponad 80 proc.składają się z błonnika. To składnik diety niezbędny dla układu pokarmowego. Wspomaga trawienie i utrzymanie flory bakteryjnej w jelitach. Chia nasiona zawierają zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Nierozpuszczalny błonnik pomaga w regulacji wypróżnień. Natomiast rozpuszczalny błonnik może wspierać serce człowieka i prawidłowy poziom cukru we krwi.
Ziarna chia można jeść zarówno w całości, jak i zmielone, surowe bądź gotowane. Najlepiej zalać je mlekiem, wodą lub sokiem i odstawić na kilka godzin. Chłoną dużą ilość płynów i pęcznieją ze względu na błonnik.
Jakie wartości odżywcze mają nasiona chia?
Nasiona chia są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, białka, wapnia, magnezu, żelaza i antyoksydantów. Ich obecność w diecie wspiera utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i wspiera poprawę wrażliwości na insulinę. Przekłada się to na ochronę przed zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.
- Nasiona chia kcal: 486 /100 g
- Nasiona chia indeks glikemiczny: 3
Zaletą nasion chia jest ich uniwersalne zastosowanie. Istnieje możliwość włączenia tych nasion zarówno do śniadania i obiadu, jak i do przekąsek czy deserów. Dzięki temu, że ich smak nie jest szczególnie wyrazisty, można je dodawać praktycznie do wszystkiego. Sprawdzą się także jako środek wiążący w domowych deserach owocowych.
Nasiona chia w diecie cukrzycowej
Włączenie chia do diety może przynieść korzyści dla osób z cukrzycą typu 2. Ziarna chia można włączyć do diety cukrzycowej jako dodatek do sałatek. Najlepiej dodać chia do sałatek bogatych w zielone warzywa, owoce, orzechy i inne nasiona. Garść ziaren chia może wzbogacić smak jogurtu orzechowym aromatem. Istnieje 5 głównych korzyści z włączenia chia do diety cukrzycowej, które prezentujemy poniżej:
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi – ziarna chia są bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach. Dzięki temu pomagają uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi po posiłkach, co jest kluczowe w zarządzaniu cukrzycą typu 2.
- Poprawa wrażliwości na insulinę – zawarty w nasionach kwas alfa-linolenowy (ALA) wykazuje działanie przeciwzapalne i może też pomóc w lepszym wykorzystaniu insuliny przez organizm, co jest istotne dla osób z insulinoopornością
- Uczucie sytości i kontrola wagi – zdolność chia do wchłaniania dużej ilości wody (80% błonnika) pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Dla osób z cukrzycą kontrolujących swoją masę ciała chia są idealnym dodatkiem, który ogranicza podjadanie i wspiera zdrową wagę
- Wsparcie zdrowia serca – osoby z cukrzycą są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe. Wysoka zawartość omega-3 w chia pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, a jednocześnie wspiera zdrowie serca
- Niski indeks glikemiczny – nasiona chia mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Można je łatwo dodawać do posiłków, aby poprawić ich profil glikemiczny.
Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem znaczącej zmiany w diecie. Ziarna chia są ogólnie bezpieczne do spożycia. Mogą jednak wywierać interakcje z niektórymi lekami. Z kolei nadmierne spożycie może prowadzić do problemów żołądkowych.
Przepis na domowy chleb z chia
Składniki na domowy chleb z chia:
- mąka pszenna 40 dkg,
- mąka żytnia 10 dkg,
- otręby żytnie 3 dkg,
- ziarna chia 3 łyżki,
- drożdże 2,5 dkg,
- ciepła woda 0,5 l.
Przygotowanie: domowy chleb z chia
Suche składniki: mąkę, otręby, nasiona i drożdże wymieszać w misce. Dodać ciepłą wodę i dokładnie wymieszać. Odstawić pod przykryciem w ciepłe miejsce, po 20 minutach ponownie wymieszać, a po kolejnych 25 minutach rośnięcia, przełożyć chleb do blaszki i pozostawić jeszcze 5-10 minut do wyrośnięcia. Rozgrzać piekarnik do 220 stopni i piec przez godzinę. Wspaniale smakuje świeży z masłem i dobrze się przechowuje przez kilka dni. Domowy chleb z chia można zamrozić.
