Jak ograniczyć spożycie cukru? Medycyna chińska radzi 

Możesz ograniczyć spożycie cukru bez wyrzeczeń, jeśli nie będziesz nadmiernie solić jedzenia. Zaskakujące? Klucz do sukcesu tkwi w dwóch smakach. Słodki i słony – to połączenie wpływa na kubki smakowe w sposób, który zwiększa apetyt na słodkie. W tym artykule wyjaśniam, jak ograniczyć spożycie cukru poprzez zmniejszenie ilości soli w diecie. Dowiesz się, jakie konkretne zmiany mogą wystąpić w całym organizmie, jeśli ograniczysz spożycie cukru.

Dlaczego warto zmniejszyć ilość cukru w diecie?

Spożycie nadmiernej ilości cukru zakwasza organizm, osłabia trzustkę i śledzionę, a w konsekwencji narusza naturalną odporność organizmu. Według medycyny chińskiej spożywanie cukru rafinowanego wyziębia organizm i przyczynia się do nadmiernej wilgoci, która zamienia się w śluz. Nadmiar śluzu jest widoczny jako katar, stan zapalny zatok i kaszel mokry z odrywającą się wydzieliną. Gdy śluz przedostaje się do oskrzeli, może powodować stan zapalny górnych dróg oddechowych – zapalenie oskrzeli lub zapalenie płuc.

Nadmierne spożycie cukru przyczynia się zmniejszenia odporności organizmu na otyłość brzuszną, cukrzycę typu 2 i inne choroby metaboliczne. Cukier, gdy jest go za dużo w diecie, szybko zamienia się w tłuszcz trzewny i gromadzi wokół narządów jamy brzusznej. Tłuszcz trzewny, występujący przy otyłości brzusznej jest reaktywny. Badania wykazały, że tkanka tłuszczowa produkuje hormony nazwane adipokinami, które zaburzają gospodarkę hormonalną organizmu. Więcej danych na ten temat publikuje portal Pub Med w badaniu Nowe spojrzenie na adipokinomię.

Istnieją jednak przypadki, gdy cukier w większej ilości przynosi korzyści dla zdrowia. Kolejne zaskoczenie? W ekstremalnie suchym pustynnym klimacie nawilżające właściwości cukru można wykorzystać do nawilżenia organizmu. Spożycie cukru z mocną miętową herbatą jest w tych warunkach korzystne dla zdrowia. 

Praktyczne sposoby na redukcję cukru

Współpraca:

Spożycie cukru można ograniczyć poprzez wyeliminowanie z diety słodyczy i słodzonych napojów z dnia na dzień lub metodą małych kroków. Jako dietetyk jestem zwolenniczką łagodnych zmian w diecie. W tym przypadku polecam przede wszystkim ograniczenie soli w diecie, dzięki czemu apetyt na słodkie będzie coraz mniejszy. Poniżej prezentuję wskazówki, które są alternatywą dla radykalnego rzucenia słodyczy, słodkich napojów i deserów z dnia na dzień.

Jak zmniejszyć cukier w diecie metodą drobnych kroków:

• spożywaj cukier jak dotychczas, jednocześnie staraj się ograniczyć ilość soli w diecie,
• nie rezygnuj całkowicie ze słodyczy i deserów, lecz tymczasowo nie jedz słonych wędlin i wieprzowiny,
• stopniowo zastępuj słone i słodkie przekąski zdrowymi produktami jak na przykład owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste,
• jedz mniej słonych, a więcej neutralnych w smaku posiłków, sięgaj po kasze, na przykład kaszę jaglaną,
• wybieraj pieczywo pełnoziarniste bez soli i używaj mąki z pełnego przemiału.

Powyższe rady są alternatywą dla radykalnego rzucenia słodyczy z dnia na dzień. Zdrowe nawyki żywieniowe i stopniowe zmiany są łagodniejsze do organizmu, choć efekty będą widoczne dopiero po pewnym czasie. Po zastosowaniu powyższych wskazówek może samoistnie zmniejszyć się zapotrzebowanie organizmu na spożycie cukru. 

Jak zmniejszyć spożycie cukru?

Polecam stopniowo zmniejszać spożycie cukru. Zmiany w diecie wprowadzane stopniowo – krok po kroku, są łatwiejsze do zaakceptowania. Szczególnie w kwestii spożycia cukru gwałtowne zmiany mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie. U osób, które do tej pory spożywały cukier w ilościach ponad normę, po odstawieniu cukru mogą wystąpić skutki uboczne. Cukier działa stymulująco na mózg, powoduje między innymi wydzielanie dopaminy – hormonu szczęścia. Sprawdź, jak możesz się czuć, jeśli gwałtownie zmniejszysz spożycie cukru. Poniżej prezentuję listę reakcji niepożądanych na radykalne odstawienie cukru.

• Ból głowy i zmęczenie – organizm przyzwyczajony do nagłych zastrzyków energii z cukru może zareagować mniejszą wydajnością i zmęczeniem.
• Wahania nastroju i drażliwości – cukier wpływa na poziom dopaminy, hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. Jego brak może spowodować spadek nastroju, a nawet przygnębienie.
• Silne zachcianki na słodycze – nagły brak cukru w diecie może wywołać intensywną potrzebę jedzenia słodyczy. Niepohamowany apetyt na słodkie to naturalna reakcja organizmu na radykalne wyeliminowanie cukru z diety.
• Problemy z koncentracją – cukier jest źródłem szybkiego dopływu energii dla mózgu. Odebranie cukru może tymczasowo osłabić zdolność koncentracji i utrudniać wysiłek umysłowy.
• Objawy fizyczne – w skrajnych przypadkach uzależnienia od cukru i nagłego odstawienia go, występują takie objawy jak bóle mięśni, problemy żołądkowe lub ogólne osłabienie organizmu.

Zaplanuj, jak ograniczać spożycie cukru przez kilka tygodni, a Twój organizm powoli przyzwyczai się – w sposób bardziej zrównoważony – do nowych nawyków. Dzięki temu unikniesz większości z powyższych skutków ubocznych, takich jak wahania nastroju i niepohamowany apetyt na słodycze.

Zamienniki cukru

Zamiast słodkich napojów wprowadzaj stopniowo zdrowe nawyki żywieniowe. Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, wody smakowe, energetyki czy soki z dodatkiem cukru, są jedną z głównych przyczyn nadmiernego spożycia cukru. Zawierają ogromne ilości „pustych kalorii”, które nie dostarczają wartości odżywczych, a jedynie przyczyniają się do nadwagi, insulinooporności i chorób metabolicznych. Zamieniając te napoje na wodę, herbaty ziołowe czy wodę z dodatkiem cytryny i mięty, można znacznie ograniczyć ilość spożywanego cukru i poprawić swoje zdrowie.

Aby skutecznie ograniczyć cukier, warto sięgnąć po naturalne zamienniki, które dostarczają słodkiego smaku, ale są zdrowsze. Pozwolą one zmniejszyć cukier w diecie. Dobrym wyborem są ksylitol, erytrytol czy stewia. Mają niski indeks glikemiczny i nie wpływają znacząco na poziom cukru we krwi. Sprawdzają się również daktyle, banany czy suszone owoce jako składniki deserów. Stopniowe zastępowanie tradycyjnego cukru tymi produktami pozwala zredukować jego ilość, a jednocześnie utrzymać satysfakcję z jedzenia słodkości. Więcej inspiracji znajdziesz na blogu np. w artykule: Zdrowe słodycze – alternatywa dla cukru

Jakie jest spożycie cukru w Polsce?

W Polsce spożycie cukru spadło o 1 procent w ubiegłym roku, lecz wciąż sięga powyżej normy zalecanej przez WHO (Światowa Organizacja Zdrowia). Kobiety spożywają cukier w ilościach 4 razy większych, a mężczyźni 2,5 razy większych niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. Według najnowszych norm przyjętych przez WHO zaleca się ograniczenie spożycia cukrów dodanych do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia energii dla dorosłych i dzieci, a idealnie mniej niż 5%.

Z punktu widzenia dietetyka medycyny chińskiej oczyszczony biały cukier nie kwalifikuje się do kategorii żywności. Spożywanie cukru powinniśmy traktować jak przyjmowanie substancji chemicznej o właściwościach silnie wychładzających organizm. Pod względem chemicznym pojęcie „cukier” kryje grupę związków chemicznych. Wyróżniamy w nim monosacharydy (jednocukry) np. glukoza, fruktoza; disacharydy (dwucukry) np. sacharoza, czyli cukier spożywczy oraz polisacharydy (wielocukry) np. skrobia, glikogen. W przypadku pytań bądź wątpliwości istnieje możliwość zapisania się na indywidualne konsultacje online z dietetykiem medycyny chińskiej.