Dieta planetarna (Planetary Health Diet), opracowana przez EAT-Lancet Commission, to nie tylko nowoczesne podejście do zdrowego żywienia i odpowiedź na rosnące globalne wyzwania klimatyczne oraz zdrowotne. Coraz więcej badań wskazuje, że to, co jemy, ma konkretny wpływ na zdrowie i środowisko naturalne. Czy dieta planetarna to uniwersalna recepta na lepszą przyszłość?
Czym jest dieta planetarna?
Dieta planetarna to model żywieniowy oparty głównie na produktach roślinnych – warzywach, owocach, strączkach, pełnoziarnistych zbożach, orzechach i nasionach – z ograniczonym udziałem mięsa, cukru i przetworzonej żywności. Planetarna dieta nie wyklucza składników odzwierzęcych. Jej celem jest poprawa zdrowia ludzi i jednoczesne zmniejszenie presji, jaką współczesna produkcja żywności wywiera na klimat, wodę, glebę i bioróżnorodność.
Dzienna porcja białka pochodzenia zwierzęcego (np. czerwone mięso) w tej diecie nie powinna przekraczać 14 g, a ryb i drobiu – ok. 28 g. O wiele większy nacisk kładzie się na źródła białka roślinnego – jak fasola, soja czy soczewica.
Dieta planetarna a zdrowie (badania)
Zgodnie z nowym badaniem opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, stosowanie zasad diety planetarnej wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka płuc, nawet u osób niepalących. Analiza wykazała, że uczestnicy przestrzegający tego modelu odżywiania mieli nie tylko mniejsze ryzyko nowotworu, ale również ogólnie wyższą długość życia i niższą śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
Dieta planetarna korzystnie wpływa także na mikrobiotę jelitową, obniża ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia. Jej wysoka zawartość błonnika, niska zawartość tłuszczów nasyconych i cukrów prostych sprawdza się w długoterminowej profilaktyce zdrowotnej.
Dieta zdrowa dla planety
Produkcja żywności odpowiada za około 30% emisji gazów cieplarnianych. Szczególnie niekorzystne pod tym względem są hodowla zwierząt (szczególnie bydła), masowa uprawa paszy oraz nadmierna eksploatacja wód i gleb. Dieta planetarna zakłada zmniejszenie spożycia produktów najbardziej obciążających środowisko – przede wszystkim czerwonego mięsa i wysoko przetworzonych produktów mlecznych.
Jeśli populacja światowa w dużym stopniu przyjęłaby ten model żywienia, mogłoby to ograniczyć emisję CO₂ o nawet 50% i znacząco spowolnić proces utraty bioróżnorodności.
Czy dieta planetarna jest dla każdego?
Roślinne źródła białka (soja, fasola, groch) występują na całej planecie. Zalecenia są więc dość uniwersalne, jednak wdrażanie diety planetarnej powinno być dostosowane do lokalnych warunków kulturowych i ekonomicznych. Nie każdy ma dostęp do świeżych warzyw czy zdrowych zamienników mięsa.
Liczy się również edukacja żywieniowa – wiele osób wciąż nie zna roślinnych źródeł białka czy nie umie komponować pełnowartościowych posiłków bez mięsa. Poniżej znajdziesz listę produktów, które stanowią wartościowe źródło białka roślinnego z ilością białka na 100 g.
Roślinne źródła białka (na 100 g)
- Soczewica (gotowana) – ok. 9 g
- Ciecierzyca (gotowana) – ok. 8,9 g
- Fasola czerwona (gotowana) – ok. 8,7 g
- Tofu (średnio twarde) – ok. 8–12 g
- Gotowane ziarna soi – ok. 11 g
- Płatki owsiane – ok. 13 g
- Pestki dyni – ok. 24–30 g
- Nasiona konopi (łuskane) – ok. 32 g
- Nasiona chia – ok. 17 g
- Migdały – ok. 21 g
- Orzechy włoskie – ok. 15 g
- Masło orzechowe (100%) – ok. 25 g
- Sezam (nasiona) – ok. 17 g
- Zielony groszek (gotowany) – ok. 5 g
- Spirulina (sproszkowana) – ok. 57 g
Dieta planetarna oparta o roślinne źródła białka nie wymaga całkowitej rezygnacji z ulubionych dań. To raczej zachęta do ich modyfikowania: ograniczenia porcji mięsa, zwiększenia udziału warzyw, pełnych zbóż i roślin strączkowych. Dieta przyjazna planecie oferuje przyszłościowe podejście do odżywiania, które łączy zdrowie z troską o zasoby naturalne. Oparta na solidnych danych naukowych, oferuje liczne korzyści zdrowotne, a jednocześnie wpisuje się w globalne strategie ochrony klimatu i środowiska.
Sprawdź też Jadalne wodorosty: spirulina, chlorella, kelp – źródło białka i jodu
