Prokrastynacja jest pojęciem z zakresu psychologii. Zjawisko to polega na celowym odkładaniu ważnych zadań na później, często na rzecz mniej istotnych lub bardziej przyjemnych czynności. Takie działanie prowadzi do spadku efektywności (np. w pracy zawodowej), frustracji, a także poczucia winy. Nawyk ciągłego odwlekania obowiązków można w sobie zwalczyć, ale najpierw warto zrozumieć, czym właściwie jest prokrastynacja i skąd się bierze.
Co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to nie tylko brak dyscypliny czy chwilowe odwlekanie obowiązków, choć często jest opisywana jako unikanie pracy, obowiązków i istotnych zadań. Opieszałość, kunktatorstwo, odwlekanie to synonimy tego słowa w języku polskim. W istocie prokrastynacja jest to złożony mechanizm psychologiczny, który często wiąże się z lękiem, perfekcjonizmem lub potrzebą natychmiastowej gratyfikacji. Osoby prokrastynujące odkładają ważne zadania, wiedząc, że może to mieć negatywne konsekwencje. Dlaczego wciąż przekładamy realizację planowanej czynności? Dobrowolne zwlekanie z wypełnianiem obowiązków może mieć wiele przyczyn w różnych dziedzinach życia. Poniżej przedstawiamy najbardziej powszechne przyczyny prokrastynacji, które utrudniają codzienne obowiązki.
Przyczynami prokrastynacji mogą być:
- obawa przed porażką – osoby cierpiące na prokrastynację często powstrzymuje obawa przed niepowodzeniem lub efektem działań poniżej swoich oczekiwań,
- perfekcjonizm – dążenie do doskonałości może prowadzić do poczucia winy; w rezultacie daje efekt odwrotny od zamierzonego, czyli dalsze zwlekanie z wykonaniem zadania,
- brak motywacji do realizacji trudnych lub czasochłonnych zadań – w sytuacji, gdy praca przestaje sprawiać przyjemność, zaczyna się przeciąganie w czasie realizację całego zadania,
- brak jasno wytyczonych celów – gdy zadanie nie ma sprecyzowanych celów, istnieje większe prawdopodobieństwo, że wystąpią trudności z kontynuowaniem dalszej pracy.
Chociaż prokrastynacja jest często traktowana jako mało szkodliwy nawyk, jej długotrwałe skutki mogą wpływać na różne aspekty życia – od kariery po relacje międzyludzkie. Początkowo prokrastynacja może przynieść chwilową ulgę, jednak chroniczna prokrastynacja niesie za sobą objawy depresji takie jak niepewność związana z poczuciem własnej wartości, poczucie winy, obniżenie samooceny, a także mniejszą efektywność oraz produktywność działań – informuje na swojej stronie Polski Uniwersytet Wirtualny.
Czy prokrastynacja to lenistwo?
Współpraca:
Prokrastynacja bywa mylona z lenistwem, jednak te dwa pojęcia znaczą coś zupełnie innego. Lenistwo to brak chęci do podjęcia działania, podczas gdy prokrastynacja jest aktywnym wyborem – osoba prokrastynująca zajmuje się innymi, mniej ważnymi zadaniami, zamiast skupić się na priorytetach. Dla przykładu, zamiast pracować nad ważnym projektem, możemy zdecydować się na sprzątanie mieszkania czy scrollowanie mediów społecznościowych.
Lenistwo charakteryzuje brak motywacji, a prokrastynacja często wynika z nadmiernego stresu lub wewnętrznego konfliktu. Co więcej, prokrastynatorzy często odczuwają silne poczucie winy, czego nie doświadczają osoby leniwe.
Czy osoba prokrastynująca ma depresję?
Prokrastynacja może być jednym z objawów depresji, ale nie zawsze tak jest. Osoby cierpiące na depresję często doświadczają braku energii, motywacji i trudności z podejmowaniem decyzji, co może prowadzić do odwlekania zadań. W takim przypadku prokrastynacja jest skutkiem głębszego problemu psychicznego, a nie nawykiem.
Warto zwrócić uwagę na inne objawy depresji, takie jak:
- przewlekłe uczucie smutku,
- myśli depresyjne,
- brak zainteresowania czynnościami, które dawniej sprawiały przyjemność,
- trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji.
Jeśli prokrastynacja towarzyszy wymienionym objawom, warto skonsultować się z terapeutą. W kolejnym artykule pomożemy Ci wybrać odpowiedniego specjalistę: Zdrowie psychiczne – psycholog psychoterapeuta czy psychiatra.
Czy prokrastynacja to objaw ADHD?
Prokrastynacja jest jednym z charakterystycznych objawów ADHD (zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi). Osoby z ADHD często mają trudności z organizacją czasu, priorytetyzacją zadań i utrzymaniem uwagi na jednym zadaniu przez dłuższy czas. To może prowadzić do odwlekania ważnych obowiązków.
Różnica między prokrastynacją jako objawem ADHD a „zwykłym” odwlekaniem polega na tym, że w ADHD wynika z problemów neurologicznych, takich jak deficyty w funkcjonowaniu wykonawczym mózgu. Osoby z ADHD często potrzebują wsparcia terapeutycznego i strategii zarządzania czasem, aby skutecznie radzić sobie z prokrastynacją.
Jak walczyć z prokrastynacją? Techniki
- Ustal priorytety – zacznij od sporządzenia listy zadań do wykonania, a następnie przydziel im odpowiednią wartość. Wykonuj zadania według ustalonej kolejności, zaczynając od najważniejszych. Zobacz, jak w ustalaniu priorytetów wykorzystać zasadę Pareto 80/20.
- Dziel zadania na mniejsze części – myślenie o wszystkim, co jest do zrobienia, może przytłoczyć, dlatego warto dzielić projekty na mniejsze etapy. Stopniowe realizowanie celów daje uczucie satysfakcji.
- Motywuj się do działania – zastanów się, co motywuje Cię do działania, i wykorzystaj to, aby zwiększyć swoją efektywność. Możesz na przykład przyznawać sobie nagrody w postaci drobnych przyjemności po wykonaniu zadania lub jego części.
- Unikaj rozpraszaczy – podczas wykonywania obowiązków odłóż smartfon i usuń z zasięgu wzroku wszystko to, co może odciągnąć Cię od pracy. Skup się na zadaniu do wykonania i poświęć mu pełną uwagę.
- Wykorzystaj techniki planowania czasu – istnieje wiele metod, które pomagają zwiększyć efektywność pracy. Możesz skorzystać np. z techniki pomodoro, zakładającej pracę w blokach czasowych trwających 25 minut, oddzielonych od siebie 5-minutowymi przerwami.
- Znajdź wsparcie – porozmawiaj z kimś lub skonsultuj się ze specjalistą – psychologiem lub psychoterapeutą. Psychoterapia jest skutecznym sposobem na zwalczenie prokrastynacji i poprawę funkcjonowania.
- Nie bądź dla siebie zbyt surowy – walka z prokrastynacją nie jest łatwa, dlatego wykaż wobec siebie wyrozumiałość, jeśli coś pójdzie niezgodnie z planem. Pamiętaj też, że produktywność nie świadczy o Twojej wartości.
Prokrastynacja to zjawisko, które może mieć różne przyczyny i różne formy manifestacji. Nie jest ona równoznaczna z lenistwem, ale może być związana z depresją lub ADHD. Ważne jest zrozumienie mechanizmów, które stoją za odwlekaniem obowiązków, aby skutecznie z nimi walczyć. Nawyki prokrastynacyjne można zmieniać poprzez świadomą pracę nad swoją organizacją czasu, zmniejszanie stresu i łamanie perfekcjonistycznych wzorców myślenia.
