Witamina B3 to niezwykle ważny składnik odżywczy dla naszego poziomu energii i zdrowia. Bierze udział w setkach reakcji biochemicznych — odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, metabolizm i zdrowie skóry. Ciekawostka? Witamina B3 to tak naprawdę dwa różne związki: niacyna i nikotynamid. Obie formy są witaminowo równoważne, ale różnią się działaniem i tolerancją przez organizm.
Niacyna – klasyczna forma witaminy B3
Niacyna, czyli kwas nikotynowy, to najstarsza i najlepiej poznana forma witaminy B3. Organizm przekształca ją w aktywne koenzymy NAD⁺ i NADP⁺, które odpowiadają za produkcję energii w komórkach i naprawę DNA.
Jak działa niacyna?
- wspiera metabolizm tłuszczów i węglowodanów,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu,
- poprawia ukrwienie i może wspomagać pracę serca.
Niacyna jest czasem stosowana w leczeniu zaburzeń lipidowych. Jednak jej użycie w dużych dawkach wymaga kontroli lekarza.
Efekt „flush” – typowa reakcja po niacynie
Wysokie dawki niacyny mogą wywołać tzw. efekt flush — nagłe uczucie ciepła, zaczerwienienie skóry i mrowienie. Choć to zjawisko niegroźne, bywa nieprzyjemne, dlatego wiele osób sięga po łagodniejszą alternatywę – nikotynamid.
Nikotynamid – łagodna forma witaminy B3
Nikotynamid (inaczej niacynamid) to druga forma witaminy B3. Podobnie jak niacyna, jest przekształcany w NAD⁺ i NADP⁺, ale nie powoduje efektu flush. Dzięki temu jest lepiej tolerowany i szeroko stosowany – zarówno w suplementacji, jak i w kosmetyce.
Jak działa nikotynamid?
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- korzystnie wpływa na koncentrację i samopoczucie,
- chroni komórki przed stresem oksydacyjnym,
- poprawia kondycję skóry – redukuje trądzik, przebarwienia i stany zapalne.
Badania sugerują też, że nikotynamid może wspierać funkcje poznawcze i wspomagać regenerację komórek mózgowych.
Przeczytaj: Objawy i przyczyny niedoboru witaminy B12
Podobnie jak witamina B12, witamina B3 odgrywa ważną rolę w pracy układu nerwowego – niedobory obu tych składników mogą prowadzić do osłabienia, problemów z pamięcią i nastrojem.
Witamina B3 a pelagra – choroba zapomnianej diety
Niedobór witaminy B3, choć dziś rzadki, może prowadzić do poważnej choroby – pelagry. Jej objawy to zapalenie skóry, biegunka, zaburzenia psychiczne, a w skrajnych przypadkach nawet śmierć.
Pelagra występowała dawniej głównie w regionach, gdzie podstawą diety była kukurydza uboga w tryptofan – aminokwas potrzebny do wytwarzania niacyny.
Niacyna a nikotynamid – najważniejsze różnice
| Cecha | Niacyna (kwas nikotynowy) | Nikotynamid (niacynamid) |
| Działanie | Obniża cholesterol, poprawia krążenie | Wspiera skórę, mózg i nerwy |
| Efekt uboczny | Może powodować „flush” | Nie powoduje „flushu” |
| Zastosowanie | Leczenie zaburzeń lipidowych | Suplementy, kosmetyki, wsparcie układu nerwowego |
| Bezpieczeństwo | Wymaga kontroli przy dużych dawkach | Dobrze tolerowany, bezpieczny w suplementach |
Dawkowanie witaminy B3
Zalecane dzienne spożycie witaminy B3 to:
- 14 mg dla kobiet,
- 16 mg dla mężczyzn.
Niedobór jest rzadki, ale może wystąpić przy złej diecie, nadużywaniu alkoholu lub problemach z wchłanianiem składników odżywczych.
W przypadku suplementacji wysokich dawek (np. powyżej 500 mg) warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ niacyna w dużych ilościach może obciążać wątrobę.
Przeczytaj: Najnowsza definicja stłuszczeniowego zapalenia wątroby
Witamina B3 to nie jedna, a dwie formy – niacyna i nikotynamid.
Obie są ważne dla zdrowia, ale różnią się działaniem i zastosowaniem:
- Niacyna – skuteczna przy zaburzeniach lipidowych,
- Nikotynamid – łagodny i wszechstronny, wspiera skórę, mózg i układ nerwowy.
Wybór zależy od indywidualnych potrzeb, stylu życia i celów zdrowotnych. Ważne, aby stosować witaminę B3 w porozumieniu z lekarzem – szczególnie przy wysokich dawkach lub w połączeniu z innymi suplementami.
