Relaksacja Jacobsona – technika relaksacyjna dla dzieci i dorosłych

Trening i relaksacja Jacobsona to technika, która pozwala na świadome odczuwanie napięcia własnych mięśni. Nauka relaksacji przebiega etapowo, a rozluźnienie mięśni odbywa się w pozycji siedzącej lub leżącej. Na blogu Jak Wyleczyć poznasz trening Jacobsona krok po kroku. Co ciekawe, w momencie rozluźniania jednej grupy mięśniowej np. barków, relaksacji podlegają także inne mięśnie. Cel treningu Jacobsona to radzenie sobie ze stresem i zdobycie umiejętności relaksacji w życiu codziennym.

Spis treści:

1. Cele treningu Jacobsona – relaksacja na stres;
2. Techniki relaksacyjne na napięcie mięśniowe;
3. Trening Jacobsona a wzmożone napięcie mięśniowe;
4. Przygotowanie do treningu Jacobsona;
5. Etapy treningu Jacobsona;
6. Trening Jacobsona krok po kroku;
7. Relaksacja mięśni twarzy i głowy wg Jacobsona;
8. Trening mięśni nóg i wyjście ze stanu relaksacji. 

Relaksacja Jacobsona na stres i nerwicę

Wykonanie treningu Jacobsona zaleca się osobom, które odczuwają dolegliwości o podłożu nerwicowym oraz w leczeniu chorób somatycznych. Relaksacja Jacobsona przynosi korzyści osobom przeciążonym stresem, które mają problemy z rozluźnieniem i płynnym przejściem do odpoczynku po dniu pełnym napięć.

Napięcie mięśniowe (tonus) to zdolność mięśni do przeciwdziałania skurczom biernym na rozciąganie. Napięcie jest niezbędne w warunkach stałego utrzymywania postawy i przy wielu czynnościach. Wzmożone napięcie mięśniowe charakteryzuje nadmierne napięcie tkanek, objawiające się zwiększonym oporem kończyn, tułowia i głowy. 

Trening Jacobsona – korzyści dla zdrowia:

• Redukcja wzmożonego napięcia mięśniowego;
• Przeciwdziałanie stanom lękowym;
• Poprawa zasypiania i jakości snu;
• Nauka wchodzenia w stan relaksacji;
• Harmonizacja pracy narządów wewnętrznych.

Relaksacja na napięcie mięśniowe wg Jacobsona

Relaksacja progresywna Jacobsona to jedna z technik, którą można wykonać podczas przerwy w pracy bądź w domu, aby pozbyć się nadmiernego napięcia mięśniowego. Podobnego efektu można spodziewać się po treningu autogennym oraz zastosowaniu popularnej techniki głębokiego oddychania lub medytacji mindfulness.

W celu obniżenia wzmożonego napięcia mięśniowego warto wykorzystać więcej możliwości na odpoczynek. Nie szukajmy powodów, by zrezygnować z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Można pójść na sesję jogi, wykonywać ćwiczenia Tai Chi lub odwiedzić gabinet fizjoterapeuty i wziąć masaż. Trening Jacobsona ma tę przewagę, że można go wykonać niemal wszędzie w pozycji siedzącej lub leżącej, przeznaczając 20-30 minut na efektywną relaksację.

Trening Jacobsona a wzmożone napięcie mięśniowe

Relaksacja oparta o trening Jacobsona, krok po kroku, uwalnia od napięcia. Wzmożone napięcie mięśniowe jest częstym skutkiem długotrwałego stresu. Mięśnie i tkanki kurczą się, gdy uruchamiany jest system walki lub ucieczki. Instynktowne napinanie mięśni pozwala przetrwać w sytuacjach zagrażających bezpieczeństwu, zdrowiu czy życiu. Gotowość do walki czy ucieczki nie powinna trwać permanentnie. Z czasem może to powodować ból, dyskomfort, a także wzmożone napięcie mięśniowe, które powoduje problemy z poruszaniem się, sztywność karku i nerwobóle.

Długotrwały stres – wysoki kortyzol

Podczas stanu napięcia dodatkowo organizm wytwarza kortyzol. Podwyższony poziom kortyzolu zaburza prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Na tle konsekwencji chronicznego odczuwania stresu i wzmożonego napięcia mięśniowego nauka rozluźniania mięśni jest niezwykle istotna dla ogólnego stanu zdrowia. 

Relaksacja Jacobsona dla dzieci

Trening Jacobsona pozwala znacząco obniżyć poziom stresu i napięcia mięśni. Jest bardzo uniwersalny i mogą go zastosować wszyscy w każdym wieku. Jedna z propozycji, jak wykorzystać relaksację Jacobsona u dziecka to zabawa w relaksację. Dla małych dzieci warto wprowadzić element zabawy. Można posłużyć się zabawą, w której dziecko wyobraża sobie, że jest silny jak niedźwiedź, który napina i rozluźnia swoje mięśnie podczas różnych aktywności w lesie.

Przygotowanie do relaksacji Jacobsona

Przygotowanie do relaksacji Jacobsona polega na zapewnieniu odpowiednich warunków do ćwiczeń. Cisza lub słuchawki na uszach, komfort termiczny, przewietrzone pomieszczenie – to warunki konieczne, by wejść w stan relaksacji i skupić się na własnym ciele. Kolejny krok przygotowań to przyjęcie wygodnej pozycji, zapewniającej możliwość rozluźnienia mięśni. Najlepiej ułożyć się na plecach lub zająć wygodną pozycję siedzącą ze stabilnym podparciem dla stóp.

Rozluźnienie i oddychanie

Proces rozluźniania rozpoczyna się w głowie, dlatego można zamknąć oczy i skupić się na oddechu. Powinien on być spokojny i miarowy, wdech przez nos, wydech ustami. Rutynę oddechu należy wykonać podczas każdego ćwiczenia: przy wdechu brzuch spokojnie się unosi, a płuca napełniają powietrzem, potem wstrzymanie oddechu na kilka sekund, a następnie przy wydechu odczucie stopniowego odpływania napięcia z ciała.

Poziomy relaksacji wg Jacobsona

Relaksacja Jakobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Podczas treningu Jacobsona stopniowo wykonuje się umiarkowane ruchy kończynami górnymi oraz dolnymi, a także twarzą i tułowiem. Trening bazuje na stopniowej i zróżnicowanej pracy z mięśniami.

Relaksacja stopniowa to nauka świadomego napinania pojedynczych grup mięśniowych, a następnie dodawania kolejnych partii. Relaksacja zróżnicowana polega na napięciu pojedynczej grupy mięśniowej przy jednoczesnym rozluźnieniu pozostałych.

Trening Jacobsona krok po kroku

Instrukcja, jak wykonać trening Jacobsona krok po kroku jest dostępna w kilku opcjach. Współistnieją dwie szkoły, jak prawidłowo rozpocząć relaksację Jacobsona. Jedna z nich zaleca rozpocząć od głowy i skończyć na stopach, a druga odwrotnie: zaczyna trening Jacobsona od stóp i kończy na głowie. Napięcie w grupach mięśniowych należy utrzymać przez 5 sekund podczas wdechu, natomiast rozluźnienie przy wydechu. Wykonuje się kolejno ćwiczenia, a cały trening wraz z krótkim odpoczynkiem trwa 20-30 minut. 

Relaksacja mięśni twarzy i głowy wg Jacobsona  

• 1 krok: Unieś brwi wysoko i napnij mięśnie czoła. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund, a następnie poczuj, jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Nie zapomnij o oddychaniu – wdech, zatrzymanie powietrza, wykonanie ćwiczenia, wydech z uwolnieniem napięcia. Rutynę oddychania powtarzaj w każdym punkcie. 
• 2 krok: Zamknij oczy, zaciśnij powieki i zmarszcz nos. Utrzymaj przez 5 sekund, a następnie poczuj, jak odprężają się mięśnie wokół oczu i nosa. Oddech.
• 3 krok: Zaciśnij zęby i rozciągaj wargi jak przy uśmiechu (buzia zamknięta). Poczuj, jak napinają się policzki i mięśnie wokół ust, utrzymaj ten stan, a następnie rozluźnij. Oddech.
• 4 krok: Dociśnij język do podniebienia i skup się na napinaniu języka i mięśni w jamie ustnej. Po 5 sekundach rozluźnij. Oddech.

Po rozluźnianiu mięśni głowy i twarzy następuje chwila przerwy. Przed przejściem do kolejnych partii ciała – klatki piersiowej, brzucha, pleców, ud, kolan i stóp należy wykonać kilka rozluźniających oddechów. 

Relaksacja mięśni nóg

Kolejnym etapem relaksacji Jacobsona jest trening napinania i rozluźniania kończyn dolnych. 

• 1 krok: Napnij pośladki, utrzymaj 5 sekund i rozluźnij.
• 2 krok: Napnij mięśnie ud poprzez ściskanie kolan, utrzymaj i rozluźnij.
• 3 krok: Wykonaj zgięcie grzbietowe stóp, zadzierając palce ku górze, napnij golenie, utrzymaj i rozluźnij.
• 4 krok: Podwiń palce stóp, napinając podeszwy stóp, utrzymaj i rozluźnij.

Pamiętaj, że po treningu Jacobsona zaleca się 5-minutowy odpoczynek. Ćwiczenia nie tylko relaksują mięśnie, ale przywracają świadomość własnego ciała i dają odczucie głębokiego odprężenia. 

Przeczytaj też: Dieta bogata w warzywa i owoce – co trzeba o niej wiedzieć?

Kąpiel z płatkami magnezu  Napięcie mięśni może być spowodowane niedoborem magnezu. Wypróbuj sól do kąpieli z płatkami magnezu – chlorek magnezu (sól magnezowa) to łatwo przyswajalna forma magnezu, która szybko wchłania się przez skórę i uzupełnia niedobory w organizmie.