Relaksacja Jacobsona – technika relaksacyjna dla dzieci i dorosłych

Trening Relaksacja Jacobsona to technika, która pozwala na świadome kontrolowanie napięcia własnych mięśni. Nauka relaksacji przebiega etapowo, a rozluźnienie mięśni odbywa się w pozycji siedzącej lub leżącej. Poznaj trening Jacobsona krok po kroku i przekonaj się, że w momencie rozluźniania jednej grupy mięśniowej np. barków, relaksacji podlegają także inne mięśnie. Cel treningu Jacobsona to samodzielne radzenie sobie ze stresem i zdobycie umiejętności relaksacji w życiu codziennym.

Co to jest Relaksacja Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona to prosta technika uwalniająca od napięcia, którą można wykonać samodzielnie w domu, pracy czy podróży. Wykonanie treningu Jacobsona zaleca się osobom, które odczuwają dolegliwości o podłożu nerwicowym oraz w leczeniu chorób somatycznych. Relaksacja Jacobsona przynosi korzyści osobom przeciążonym stresem, które mają problemy z rozluźnieniem i płynnym przejściem od wykonywania obowiązków do odpoczynku po dniu pełnym napięć.

Napięcie mięśniowe (tonus) to zdolność mięśni do przeciwdziałania skurczom biernym na rozciąganie. Napięcie jest niezbędne w warunkach stałego utrzymywania postawy. Wzmożone napięcie mięśniowe to stan, który charakteryzuje się nadmiernym napięciem tkanek, objawiający się zwiększonym oporem kończyn, tułowia i głowy. Relaksacja Jacobsona pomaga uwolnić się od napięcia, przynosząc 5 głównych korzyści dla zdrowia wymienionych poniżej.

Jakie korzyści dla zdrowia daje trening Jacobsona:

• redukcja wzmożonego napięcia mięśniowego,
• przeciwdziałanie stanom lękowym,
• ułatwienie zasypiania i poprawa jakości snu,
• nauka rozluźnienia i wchodzenia w stan relaksacji,
• harmonizacja pracy narządów wewnętrznych – poprawa trawienia.

Relaksacja Jacobsona to skuteczna metoda, o czym mogą świadczyć wyniki badań. Z badań wynika, że trening może zmniejszyć poziom stresu i lęku nawet o 30–40 procent u osób regularnie praktykujących. Badania potwierdzają także, że rozluźnianie mięśni zgodnie z treningiem Jacobsona może poprawić jakość snu i obniżać ciśnienie krwi. ​

Współpraca:

Jak działa relaksacja progresywna Jacobsona?

Relaksacja progresywna Jacobsona to jedna z technik rozluźniających. Można ją wykonać podczas przerwy w pracy bądź w domu, aby pozbyć się nadmiernego napięcia mięśniowego. Efekty relaksacji progresywnej Jacobsona są porównywalne z tymi, jakie można osiągnąć po treningu autogennym, zastosowaniu techniki głębokiego oddychania lub medytacji mindfulness.

W celu obniżenia wzmożonego napięcia mięśniowego warto wykorzystać każdą możliwość do relaksu. Zwykle szukajmy powodów, aby zrezygnować z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Nie wykorzystujemy szans na odprężenie, które są w zasięgu ręki. Można przecież pójść na sesję jogi, wykonywać ćwiczenia Tai Chi w domu lub odwiedzić gabinet fizjoterapeuty i wziąć masaż relaksujący. Wśród różnych metod na odprężenie trening Jacobsona ma tę przewagę, że można go wykonać niemal wszędzie. Wystarczy przyjąć pozycję siedzącą lub leżącą i przeznaczyć 20-30 minut na efektywną relaksację.

Trening Jacobsona a wzmożone napięcie mięśniowe

Relaksacja oparta o trening Jacobsona, krok po kroku, uwalnia od napięcia. Wzmożone napięcie mięśniowe jest częstym skutkiem długotrwałego stresu. Mięśnie i tkanki kurczą się, gdy uruchamiany jest system walki lub ucieczki. Instynktowne napinanie mięśni pozwala przetrwać w sytuacjach zagrażających bezpieczeństwu, zdrowiu czy życiu. Gotowość do walki czy ucieczki nie powinna trwać permanentnie. Z czasem może to powodować ból, dyskomfort, a także wzmożone napięcie mięśniowe, które powoduje problemy z poruszaniem się, sztywność karku i nerwobóle.

Podczas stanu napięcia dodatkowo organizm wytwarza kortyzol. Podwyższony poziom kortyzolu zaburza prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Efektem długotrwałego stresu może być tkanka tłuszczowa, która odkłada się w obszarze talii i tworzy tak zwany brzuch kortyzolowy Na tle konsekwencji chronicznego odczuwania stresu i wzmożonego napięcia mięśniowego nauka rozluźniania mięśni jest niezwykle istotna dla ogólnego stanu zdrowia. 

Jak wprowadzić Relaksację Jacobsona dla dzieci?

Relaksację Jacobsona dla dzieci można wprowadzić w formie zabawy. Trening pozwala znacząco obniżyć poziom stresu i napięcia mięśni u dzieci. Uniwersalna technika pozbywania się napięcia, opracowana przez Jacobsona, może być stosowana w każdym wieku. Jedna z opcji, jak wykorzystać relaksację Jacobsona u dziecka to zabawa w relaksację. Dla małych dzieci odprężenie można wprowadzić jako element zabawy. Można posłużyć się zabawą, w której dziecko wyobraża sobie, że jest silne jak niedźwiedź, napina i rozluźnia swoje mięśnie podczas różnych aktywności w lesie.

Jak przygotować się do Relaksacji Jacobsona?

Przygotowanie do relaksacji Jacobsona polega na zapewnieniu sobie odpowiednich warunków zewnętrznych do ćwiczeń. Cisza lub słuchawki na uszach, komfort termiczny, przewietrzone pomieszczenie – to warunki konieczne, by wejść w stan relaksacji i skupić się na własnym ciele. Kolejny krok przygotowań to przyjęcie wygodnej pozycji, zapewniające możliwość rozluźnienia mięśni. Najlepiej ułożyć się na plecach lub zająć wygodną pozycję siedzącą ze stabilnym podparciem stóp.

Jak zacząć rozluźnienie i oddychanie?

Proces rozluźniania zaczyna się w głowie, dlatego można zamknąć oczy i skupić się na oddechu. Powinien on być spokojny i miarowy, wdech przez nos, wydech ustami. Rutynę oddechu należy wykonać podczas każdego ćwiczenia: przy wdechu brzuch spokojnie się unosi, a płuca napełniają powietrzem, potem wstrzymanie oddechu na kilka sekund, a następnie przy wydechu odczucie stopniowego odpływania napięcia z ciała. Zobacz – ćwiczenia oddechowe w kolejnym artykule.

Jakie są poziomy relaksacji wg Jacobsona?

Relaksacja Jakobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Podczas treningu Jacobsona stopniowo wykonuje się umiarkowane ruchy kończynami górnymi oraz dolnymi, a także twarzą i tułowiem. Trening bazuje na stopniowej i zróżnicowanej pracy z mięśniami.

Relaksacja stopniowa to nauka świadomego napinania pojedynczych grup mięśniowych, a następnie dodawania kolejnych partii. Relaksacja zróżnicowana polega na napięciu pojedynczej grupy mięśniowej przy jednoczesnym rozluźnieniu pozostałych.

Trening Jacobsona krok po kroku

Instrukcja, jak wykonać trening Jacobsona krok po kroku jest dostępna w kilku opcjach. Współistnieją dwie szkoły, jak prawidłowo rozpocząć relaksację Jacobsona. Jedna z nich zaleca rozpocząć od głowy i skończyć na stopach, a druga odwrotnie: zaczyna trening Jacobsona od stóp i kończy na głowie. Napięcie w grupach mięśniowych należy utrzymać przez 5 sekund podczas wdechu, natomiast rozluźnienie przy wydechu. Wykonuje się kolejno ćwiczenia, a cały trening wraz z krótkim odpoczynkiem trwa 20-30 minut. 

Relaksacja mięśni twarzy i głowy wg Jacobsona  

• 1 krok: Unieś brwi wysoko i napnij mięśnie czoła. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund, a następnie poczuj, jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Nie zapomnij o oddychaniu – wdech, zatrzymanie powietrza, wykonanie ćwiczenia, wydech z uwolnieniem napięcia. Rutynę oddychania powtarzaj w każdym punkcie. 
• 2 krok: Zamknij oczy, zaciśnij powieki i zmarszcz nos. Utrzymaj przez 5 sekund, a następnie poczuj, jak odprężają się mięśnie wokół oczu i nosa. Oddech.
• 3 krok: Zaciśnij zęby i rozciągaj wargi jak przy uśmiechu (buzia zamknięta). Poczuj, jak napinają się policzki i mięśnie wokół ust, utrzymaj ten stan, a następnie rozluźnij. Oddech.
• 4 krok: Dociśnij język do podniebienia i skup się na napinaniu języka i mięśni w jamie ustnej. Po 5 sekundach rozluźnij. Oddech.

Po rozluźnianiu mięśni głowy i twarzy następuje chwila przerwy. Przed przejściem do kolejnych partii ciała – klatki piersiowej, brzucha, pleców, ud, kolan i stóp należy wykonać kilka rozluźniających oddechów. 

Relaksacja mięśni nóg

Kolejnym etapem relaksacji Jacobsona jest trening napinania i rozluźniania kończyn dolnych. 

• 1 krok: Napnij pośladki, utrzymaj 5 sekund i rozluźnij.
• 2 krok: Napnij mięśnie ud poprzez ściskanie kolan, utrzymaj i rozluźnij.
• 3 krok: Wykonaj zgięcie grzbietowe stóp, zadzierając palce ku górze, napnij golenie, utrzymaj i rozluźnij.
• 4 krok: Podwiń palce stóp, napinając podeszwy stóp, utrzymaj i rozluźnij.

Pamiętaj, że po treningu Jacobsona zaleca się 5-minutowy odpoczynek. Ćwiczenia nie tylko relaksują mięśnie, ale przywracają świadomość własnego ciała i dają odczucie głębokiego odprężenia. 

Kąpiel z płatkami magnezu  Napięcie mięśni może być spowodowane niedoborem magnezu. Wypróbuj sól do kąpieli z płatkami magnezu – chlorek magnezu (sól magnezowa) to łatwo przyswajalna forma magnezu, która wchłaniana jest przez skórę, a dzięki temu uzupełnia niedobory w organizmie.