Inulina to naturalny błonnik rozpuszczalny, który występuje w wielu warzywach i roślinach. Najczęściej kojarzona jest z cykorią, topinamburem czy karczochem, a jej popularność wynika z korzystnego wpływu na jelita, metabolizm i gospodarkę lipidową. W ostatnich latach coraz częściej pojawia się jednak w formie suplementów, co rodzi pytania o bezpieczeństwo i zasadność takiego stosowania.
Co to jest inulina i jak działa?
Inulina to rodzaj fruktanu, który nie jest trawiony w jelicie cienkim, lecz trafia do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji przez bakterie jelitowe. Dzięki temu działa jak prebiotyk, wspierając rozwój korzystnej mikrobioty.
Jej działanie obejmuje m.in. poprawę perystaltyki jelit, wsparcie w regulacji poziomu cholesterolu oraz pośredni wpływ na gospodarkę glukozową. To właśnie dlatego inulina często pojawia się w kontekście diet wspierających zdrowie metaboliczne, takich jak dieta na zbyt wysoki cholesterol.
Inulina – efekty
Jako naturalny prebiotyk, inulina wzmacnia mikrobiotę jelitową, poprawia trawienie, wspomaga odporność, korzystnie wpływa na reguluję poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Zwiększanie uczucia sytości po spożyciu inuliny może wspierać odchudzanie.
Naturalne źródła inuliny w diecie
Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem dostarczania inuliny jest dieta. Znajdziemy ją m.in. w warzywach korzeniowych i liściastych, które dodatkowo dostarczają witamin, minerałów i innych frakcji błonnika. Szczególnie wartościowe są karczochy, korzeń mniszka lekarskiego, cykoria czy topinambur.
Spożywana w takiej formie inulina działa łagodnie i jest lepiej tolerowana przez układ pokarmowy niż jej skoncentrowane odpowiedniki.
Inulina w proszku – czy to zawsze dobry pomysł?
Inulina w proszku, często reklamowana jako dodatek do kawy lub koktajli, to zazwyczaj inulina z cykorii w silnie skoncentrowanej formie. Choć technicznie jest to ten sam związek, sposób podaży ma znaczenie. Błonnik innulina może być spożywany przy chorobach tarczycy, bo wspiera mikrobiotę jelitową, a jelita mają duży wpływ na odporność i stan zapalny. Trzeba jednak zaczynać od małych dawek, bo u części osób nasila wzdęcia lub objawy SIBO/IBS, które często współistnieją z Hashimoto.
W suplementach łatwo przekroczyć ilość, którą jelita są w stanie tolerować, zwłaszcza jeśli wcześniej dieta była uboga w błonnik. W praktyce oznacza to, że zamiast korzyści pojawiają się dolegliwości trawienne.
Inulina – skutki uboczne i możliwa szkodliwość
Inulina jest uznawana za bezpieczną, ale jej nadmiar, szczególnie z suplementów, może powodować wzdęcia, gazy, uczucie rozpierania i bóle brzucha. Wynika to z intensywnej fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym.
Badania na modelach zwierzęcych sugerowały możliwe ryzyko zmian w wątrobie przy bardzo wysokim spożyciu inuliny w przetworzonej żywności. Jednak nie ma dowodów na podobne działanie u ludzi przy normalnym spożyciu z diety. To kolejny argument za tym, aby traktować ją jako element żywności, a nie dodatek funkcjonalny.
Inulina – przeciwwskazania
Nie każdy powinien sięgać po suplementację inuliną. Ostrożność zaleca się osobom z chorobami zapalnymi jelit (np. choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), zespołem jelita drażliwego, a także problemami z trzustką lub pęcherzykiem żółciowym.
W takich przypadkach nawet niewielkie ilości mogą nasilać objawy, dlatego decyzja o suplementacji powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem.
Inulina a dieta keto – czy to się łączy?
Choć inulina jest węglowodanem, nie podnosi poziomu glukozy we krwi i ma niski indeks glikemiczny. Z tego powodu bywa stosowana w dietach niskowęglowodanowych, w tym keto. W praktyce jednak jej fermentacja może powodować dyskomfort jelitowy, który u osób na diecie ketogenicznej bywa szczególnie odczuwalny.
Również tutaj lepszym wyborem są naturalne źródła inuliny w warzywach, a nie dodatki w proszku.
Podsumowanie – dieta zamiast suplementów
Inulina ma udokumentowane właściwości prozdrowotne, ale najlepiej działa wtedy, gdy pochodzi z naturalnych produktów roślinnych. Warzywa zawierające inulinę dostarczają jej w ilościach, które są fizjologiczne i dobrze tolerowane przez organizm.
Suplementy mogą być pomocne w szczególnych sytuacjach, ale u wielu osób przynoszą więcej skutków ubocznych niż realnych korzyści. Dlatego w codziennej praktyce żywieniowej warto postawić na real food, dobrze skomponowaną dietę, a nie na koncentraty błonnika. W kolenym artykule idealny talerz żywieniowy i jakich błędów unikać.
