Nietolerancja laktozy to jedna z najczęściej występujących nietolerancji pokarmowych. Polega na braku lub niedoborze laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy, czyli cukru mlecznego. Kiedy organizm nie rozkłada laktozy, zaczyna ona fermentować w jelitach, wywołując charakterystyczne dolegliwości. Właśnie dlatego wiele osób odczuwa dyskomfort po zjedzeniu mleka, twarogu, lodów czy sera.
Nietolerancja laktozy – objawy
Najczęstsze objawy nietolerancji laktozy pojawiają się od 30 minut do 2 godzin po zjedzeniu produktów mlecznych. Można do nich zaliczyć:
- biegunka – wodnista lub bardzo luźna konsystencja stolca,
- zbyt częste wypróżnienia (więcej niż 3 na dobę),
- wzdęcia, parcie i nadmierne gazy,
- burczenie w brzuchu,
- skurcze i ból w podbrzuszu,
- uczucie przelewania w jelitach,
- nudności.
U części osób nietolerancja laktozy bywa mylona z alergią na mleko. Jednak uczulenie na laktozę nie istnieje – alergia dotyczy białek mleka, a nietolerancja dotyczy wyłącznie cukru mlecznego.
Przeczytaj: Najczęstsze przyczyny rozwolnienia po jedzeniu
Nietolerancja laktozy: produkty mleczne
Mleko – największe źródło laktozy
Mleko krowie zawiera od 4,6 do 4,9 g laktozy na 100 g (ilość laktozy zależy od zawartości tłuszczu w mleku). Z kolei mleko kozie ma 4,4 g laktozy a mleko owcze 5,1 g laktozy na 100 g produktu. Mleko zawiera duże ilości laktozy, dlatego to właśnie po nim najczęściej pojawiają się ostre objawy: nietolerancja mleka powoduje biegunki, wzdęcia i szybkie uczucie dyskomfortu. Osoby wrażliwe zwykle źle reagują nawet na niewielkie ilości.
Twaróg – często zaskakuje osoby z nietolerancją laktozy
Wiele serów twardych zawiera bardzo mało laktozy, ale twaróg – ser biały nie traci jej w procesie produkcji, dlatego bywa problematyczny – w 100 g twarogu znajduje się zwykle 2 – 4,2 g laktozy. W rezultacie twaróg przy nietolerancji laktozy może powodować silne gazy, bóle brzucha i wodnistą biegunkę. To jeden z produktów, obecny w ciastach (sernik, placki twarogowe), kluskach, pierogach czy naleśnikach, który może wywoływać objawy nietolerancji laktozy.
Lody – zimna bomba laktozowa
Lody śmietankowe zawierają nawet do 7 g laktozy na 100 g produktu, podczas gdy lody owocowe mają jej znacznie mniej np. 1,3 g na 100 g. Niestety lody łączą dwa czynniki: dużą ilość laktozy i niską temperaturę, która spowalnia trawienie. W efekcie u wielu osób pojawia się szybka reakcja jelitowa: ból brzucha, uczucie przelewania, czasem natychmiastowa biegunka.
Ser żółty – czy ma laktozę?
Pytanie często pada: czy ser żółty ma laktozę? Dobra wiadomość – sery dojrzewające (żółte, twarde) mają jej bardzo mało, bo laktoza ulega rozkładowi w procesie dojrzewania. Dlatego dużo osób z nietolerancją laktozy toleruje je bez problemu. Zawartość laktozy w serze jest bardzo zróżnicowana i zależy od gatunku. Np. sery twarde dojrzewające jak parmezan czy cheddar zawierają bardzo mało laktozy, poniżej 0,1 g na 100 g. Gouda należy do serów półtwardych i zawiera 0,1-0,5 g laktozy na 100 g.
Jogurt naturalny – laktoza częściowo rozłożona
Jogurt zawiera laktozę, ale dzięki obecności żywych kultur bakterii część cukru mlecznego zostaje rozłożona jeszcze przed spożyciem. Dlatego jogurty naturalne i kefiry często są lepiej tolerowane niż mleko czy twaróg, choć reakcje mogą być indywidualne.
W czym jest laktoza? Lista produktów
Warto czytać etykiety, bo laktoza ukryta w składzie, może pojawić się tam, gdzie najmniej się jej spodziewasz, np. w pieczywie.
- mleko i śmietana,
- jogurt (lepiej tolerowane),
- ser biały, twarożki,
- lody i mleczne desery,
- mleku w proszku,
- gotowe sosy i pieczywo (producenci dodają mleko w proszku).
Nietolerancja nabiału – objawy
Nie każda osoba reaguje tak samo. U jednych objawy występują po kilku łykach mleka, u innych dopiero po większej ilości nabiału. Jest to kwestia indywidualnego poziomu aktywności laktazy.
Jeśli objawy pojawiają się często po nabiale, a szczególnie po mleku i twarogu, warto rozważyć wykonanie testów (test oddechowy wodorowy) lub badania genetyczne.
Przeczytaj: Jak zadbać o mikrobiotę jelit?
Czy trzeba całkowicie odstawiać laktozę?
Nie zawsze nietolerancja laktozy oznacza, że trzeba całkowicie odstawić nabiał. Dużo osób może jeść niewielkie ilości produktów fermentowanych (kefiry, sery dojrzewające). Istnieją też produkty bez laktozy, w których cukier mleczny został rozłożony na glukozę i galaktozę – są lżejsze dla układu trawienia.
Jeśli występuje nietolerancja nabiału, można też suplementować laktazę przed posiłkiem – szczególnie gdy ktoś lubi nabiał, ale od czasu do czasu chce uniknąć objawów.
