Zdrowie jelit – co jeść i jak wspomagać trawienie?

Jelita pełnią kluczową rolę w trawieniu, przyswajaniu składników odżywczych i wspieraniu układu odpornościowego. Zdrowie jelit bazuje na delikatnej równowadze mikrobioty jelitowej, która może zostać zaburzona w wyniku czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Kefir zawiera probiotyki, które pomagają przywrócić równowagę bakteryjną i poprawiają trawienie. Spożywanie kefiru może wzmocnić barierę jelitową, ograniczyć działanie szkodliwych bakterii. W tym artykule omówimy takie składniki diety, które pomagają w utrzymaniu równowagi mikrobioty jelit.

Zdrowie jelit – mikrobiota jelitowa

Zdrowie jelit polega na stanie równowagi mikrobioty jelitowej. Flora bakteryjna (mikroflora) w zdrowych jelitach charakteryzuje się bogatym składem mikrobiologicznym. W stanie równowagi żadna grupa mikroorganizmów nie dominuje w sposób patologiczny. Zbiór miliardów mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita – pracuje na zdrowie całego organizmu. Mikrobiom nazywany też mikrobiotą jelitową składa się z różnych gatunków bakterii, wirusów, grzybów i innych drobnoustrojów, które odgrywają rolę w trawieniu, przyswajaniu składników odżywczych, a także w regulacji układu odpornościowego. W stanie równowagi procesy trawienne przebiegają efektywnie, a organizm otrzymuje niezbędne składniki odżywcze.

Szczelność jelit

Drugą, ważną cechą dla zdrowia jelit jest zachowanie integralności ścian jelit. Bariera jelitowa zapobiega przedostawaniu się toksyn, patogenów i niestrawionych cząstek do krwiobiegu. Prawidłowa praca układu pokarmowego, którego częścią są jelita, buduje odporność. Jelita odgrywają rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Równowaga mikrobiomu wspiera odporność i chroni organizm przed wirusami.

Dieta bogata w błonnik oraz produkty, zawierające probiotyki i prebiotyki pomaga zadbać o zdrowie jelit. Ważne jest także unikanie produktów, które mogą podrażniać jelita.

Co jeść i wspomagać trawienie?

Dobrze zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce dostarczające błonnik, ryby, chude mięso i produkty probiotyczne może wspomóc regenerację nabłonka jelitowego. Jednym ze sposobów wspomagania trawienia, jest spożywanie najczęściej na czczo fermentowanych napojów, zawierających bakterie kwasu mlekowego. Napoje probiotyczne jak kefir, oxymel, rejuvelac czy enzymy Bołotowa mogą być alternatywą dla suplementacji preparatów zawierających probiotyki.

Przed rozpoczęciem przyjmowania probiotyków zalecana jest konsultacja z lekarzem, zwłaszcza w przypadku przewlekłych chorób jelit, zespół jelita drażliwego, chorób autoimmunologicznych i obniżonej odporności. Lekarz wykluczy ewentualne przeciwwskazania i pomoże dobrać odpowiedni szczep probiotyczny.

Kefir: trzy razy więcej probiotów niż jogurt

Badania pokazują, że kefir w układzie pokarmowym może w korzystny sposób modyfikować skład bakteryjny jelit. Ten sfermentowany napój mleczny zawiera żywe bakterie probiotyczne, jednak nie należy go mylić z typowym probiotykiem. Cecha probiotyku to zasiedlenie jelit przez dany szczep bakterii. Bakterie kefirowe modulują funkcjonowanie mikrobioty jelit, jednak nie mają zdolności ich trwałej kolonizacji.

Probiotyk to żywy mikroorganizm, który podany w odpowiednich ilościach może modulować skład flory jelitowej. Natomiast prebiotyk to składnik pokarmowy — nierozkładany w górnym odcinku przewodu pokarmowego — który selektywnie stymuluje wzrost lub aktywność pożytecznych bakterii jelitowych.

W rezultacie, aby korzystać z właściwości kefiru, należy go spożywać w miarę regularnie. Kefir można pić o każdej porze dnia. Spożywany rano na czczo lub przed posiłkiem może wspomóc trawienie. Regularne spożywanie kefiru jest kluczowe, aby czerpać z tego napoju korzyści zdrowotne. Co ciekawe, kefir dostarcza trzy razy więcej bakterii probiotycznych niż jogurt.

Oxymel na bazie octu jabłkowego

Oxymel zawiera enzymy i bakterie kwasu mlekowego, jeśli powstał na bazie niepasteryzowanego octu jabłkowego. Skład enzymatyczny oxymelu zależy od dodanych ziół, miodu i owoców. Ocet jabłkowy jest źródłem enzymów i kwasów, a miód i inne składniki mogą wzbogacać skład, jak tradycyjnie dodawana cebula, czosnek, babka lancetowata czy tymianek. Zaleca się rozpocząć spożywanie oxymelu od małych ilości rozcieńczonych w wodzie (1 łyżeczka na szklankę wody) rano na czczo lub przed posiłkiem.

Rejuvelac

Rejuvelac to rodzaj wody zbożowej z otrębami pszennymi lub innych zbóż, podobny do lepiej u nas znanego zakwasu na żurek. Napój jest zaliczany do surowej żywności. Powstaje przez namaczanie ziarna lub kiełków (pszenica, komosa ryżowa, gryka) w wodzie przez około dwa dni, gdzie ulega fermentacji. Rejuvelac zaleca się pić po 2 łyżki dziennie, aby wspomóc pracę jelit. Prawidłowo przygotowany rejuvelac zawiera w składzie bakterie lactobacillus bifidus oraz kwas mlekowy.

Przeczytaj: Na co pomagają enzymy Bołotowa

Kiedy zdrowie jelit wymaga interwencji?

Zdrowie jelit wymaga interwencji po leczeniu antybiotykami, a także po zatruciu pokarmowym. Istnieją różne czynniki, które zaburzają równowagę flory bakteryjnej. Poniżej prezentujemy 7 najczęstszych powodów, dla których jelita mogą wymagać regeneracji:

• Leczenie antybiotykami – antybiotyki niszczą nie tylko szkodliwe bakterie, ale także pożyteczne mikroorganizmy, które tworzą mikrobiom jelitowy. Może to prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi flory bakteryjnej.
• Dieta niedoborowa – dieta złożona z przetworzonej żywności, cukrów prostych i tłuszczów trans może negatywnie wpływać na zdrowie jelit, uszkadzając śluzówkę jelitową i sprzyjając rozwojowi szkodliwych bakterii.
• Przewlekły stres – długotrwały stres prowadzi do uwalniania hormonów, takich jak kortyzol, które mogą zaburzać motorykę jelit i osłabiać barierę jelitową.
• Nietolerancje i alergie pokarmowe – spożywanie pokarmów, na które organizm reaguje negatywnie (np. laktoza, gluten), może prowadzić do stanów zapalnych w jelitach i uszkodzenia śluzówki.
• Infekcje przewodu pokarmowego – zakażenia wirusowe i bakteryjne na przykład Salmonella lub pasożytnicze, a także zatrucia pokarmowe mogą powodować uszkodzenie jelit i zaburzenia mikrobioty.
• Przewlekłe choroby jelit – choroby takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), nieswoiste zapalenia jelit (IBD) czy celiakia wymagają szczególnej troski o regenerację jelit.
• Niektóre leki w długotrwałej terapii – długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), inhibitory pompy protonowej czy środki przeczyszczające, może uszkadzać śluzówkę jelit i zmieniać skład flory jelit.

Co się dzieje, gdy równowaga jelit zostaje zaburzona?

Kiedy mikrobiota jelitowa traci równowagę, mamy do czynienia z dysbiozą jelitową – stanem, w którym populacje korzystnych bakterii maleją, a te szkodliwe namnażają się w nadmiarze. Dysbioza jelitowa może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak wymienione poniżej:

Dysbioza jelitowa – objawy:

• wzdęcia, zaparcia lub biegunki,
• osłabienie odporności,
• zaburzenia nastroju, takie jak lęk czy depresja (jelita są ściśle powiązane z mózgiem poprzez oś jelitowo-mózgową),
• choroby zapalne, np. celiakia, zespół jelita drażliwego (IBS) czy nieswoiste zapalenia jelit (IBD).

Jak regenerować jelita po leczeniu antybiotykami?

Regeneracja jelit po leczeniu antybiotykami polega na stosowaniu odpowiedniej diety i probiotyków. Po antybiotykoterapii odbudowa mikrobiomu jelitowego może trwać od 4 do 12 tygodni, jeśli wspieramy proces odpowiednią dietą i probiotykami. W przypadku przewlekłych chorób jelit, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub nieswoiste zapalenia jelit (IBD), regeneracja może wymagać miesięcy, a nawet lat.

Regeneracja zdrowia jelit to proces indywidualny, dlatego warto obserwować swoje ciało i w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem. Powrót do równowagi jelit zależy od diety, stylu życia i zdrowych nawyków. Dieta zdrowa dla jelit powinna zawierać błonnik, prebiotyki i probiotyki.

Poniżej prezentujemy 6 głównych zasad dbania o zdrowie jelit:

• spożywanie produktów bogatych w błonnik: warzywa, owoce, pełne ziarna,
• włączanie do diety produktów fermentowanych, takich jak jogurt naturalny, kefir, kiszonki, które dostarczają probiotyki,
• ograniczanie spożycia cukru, przetworzonej żywności i alkoholu,
• regularna aktywność fizyczna, która wspiera zdrowie mikrobiomu,
• odpowiednie nawodnienie,
• redukcja stresu.

Równowaga jelit to fundament zdrowia całego organizmu. Dbając o nią, możemy poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego, odpornościowego, a nawet nastrój i poziom energii.

Badanie jelit

Zdrowie w jelitach można sprawdzić na kilka sposobów. Badanie jelit zwykle zaczyna się od badania krwi i kału – są to najprostsze i nieinwazyjne sposoby sprawdzenia stanu zdrowia zarówno jelita grubego, jak i cienkiego.

Kolonoskopia jest badaniem mającym na celu ocenę błony śluzowej wyścielającej przede wszystkim jelito grube oraz końcową część jelita cienkiego. W kolejnym artykule sprawdzisz, na czym polega kolonoskopia i ile trwa.