Selen – jak zwiększyć spożycie selenu? Produkty bogate w selen

Zdrowe odżywianie >> Niedobory minerałów i witamin >> Selen

Selen organiczny to pierwiastek, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Odpowiada on przede wszystkim za wchłanianie składników pokarmowych i neutralizowanie wolnych rodników. Jeżeli chcesz zadbać o większą podaż tego minerału, staraj się uwzględnić w swojej diecie ryby i owoce morza, produkty z pełnego ziarna oraz warzywa, orzechy bogate w selen i nasiona. 

Selen – właściwości dla zdrowia 

Selen ma właściwości o istotnym znaczeniu dla zdrowia, choć występuje w organizmie człowieka w niewielkich ilościach. Pierwiastek odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych, odpowiada za regulację aktywności tarczycy, jest niezbędny dla wytwarzania enzymów oraz wspiera układ odpornościowy.

Selen to niezbędny pierwiastek śladowy, który jest silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki przed stresem oksydacyjnym, a tym samym wspiera układ odpornościowy i pomaga w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Selen wpływa również na prawidłowe działanie tarczycy, biorąc udział w produkcji hormonów odpowiedzialnych za metabolizm. Ma także właściwości przeciwzapalne i może wspierać zdrowie serca, chroniąc przed chorobami układu krążenia. Dodatkowo niedobór selenu może prowadzić do osłabienia odporności, zaburzeń pracy serca oraz pogorszenia stanu włosów i skóry.

Dieta bogata w selen 

Dobrze zbilansowana dieta bogata w selen powinna składać się z różnorodnych produktów, które są naturalnym źródłem tego minerału. Orzechy brazylijskie są bogate w selen. Zaledwie kilka orzechów brazylijskich dostarcza zalecaną dzienną dawkę minerału. Korzystny profil składników odżywczych sprawia, że orzechy brazylijskie wspomagają pracę tarczycy i wykazują działanie protekcyjne w stosunku do chorób nowotworowych. 

Jak minerał wspomaga tarczycę?

Selen wpływa na przekształcenie tyroksyny w trójjodotyroninę, która umożliwia metabolizm składników odżywczych. Niedoczynność tarczycy, otyłość, choroby serca, zapalenie stawów i stwardnienie rozsiane to zaburzenia związane z niedoborem pierwiastka. 

Badania wykazują, że zachorowalność na choroby nowotworowe jest niższa w tych regionach świata, gdzie w glebie występuje duża ilość selenu organicznego. Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców wskazują, że pierwiastek włączony do leczenia choroby nowotworowej zmniejsza śmiertelność o 50 proc.

Produkty bogate w selen włączone do diety skuteczniej uzupełniają niedobory, niż pojedynczy minerał przyjmowany w formie suplementu. Każdy minerał jest przyswajany lepiej, gdy towarzyszą mu inne minerały i pierwiastki śladowe. Se w połączeniu z innymi minerałami znajduje się w pełnowartościowym świeżym, nieprzetworzonym pożywieniu. Warto zauważyć, że przypadku niedoboru selenu, może występować niedobór krzemu, który reguluje wchłanianie innych pierwiastków. Około 70 pierwiastków, obecnych w naszej diecie i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez krzemu nie jest przyswajana.

Produkty bogate w selen

Produkty żywnościowe bogate w selen to m.in. orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, nasiona słonecznika i pełnoziarniste zboża. Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca i fasola) również zawierają selen. Dobre źródło selenu to również szparagi i warzywa kapustne. Poniżej przedstawiamy 10 produktów bogatych w selen w tabeli.

Produkty bogate w selen. Tabela

Niedobór selenu – objawy 

Brak selenu w organizmie daje objawy polegające na osłabieniu koncentracji, nieprawidłowej pracy mięśni i układu odpornościowego. Niedobór tego minerału objawia się również wypadaniem włosów i bezpłodnością. Co wypłukuje selen z organizmu? Siarka oraz metale ciężkie, obecne w produktach spożywczych, zmniejszają zdolność przyswajania minerału. Optymalny poziom selenu jest niski i łatwo go przekroczyć, dlatego nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki.

Nadmiar selenu – objawy

Nadmiar minerału daje objawy takie m.in. jak zmęczenie, nudności i wymioty oraz przebarwienia na paznokciach. Są to najbardziej typowe objawy, wskazujące na zatrucie. Nadmiar pierwiastka Se może wywołać ostre bóle brzucha i biegunki. Jeżeli zaobserwujesz u siebie takie objawy, jak łamliwość, odbarwienie i utrata paznokci oraz wzmożone wypadanie włosów może to mieć związek z nadmiarem selenu. Mogą pojawić się również bóle stawów, zmęczenie, zaburzenia psychiczne (np. labilność emocjonalna, depresja, nerwowość i drażliwość) oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Selen przy niedoczynności tarczycy

Zadbanie o odpowiednią podaż selenu u osób z niedoczynnością tarczycy przyczynia się do normalizacji funkcji gruczołu tarczycowego. U osób z chorobą Hashimoto przyjmujących selen, zmniejsza się poziom autoprzeciwciał anty TPO, oraz wskaźniki stanu zapalnego. W niektórych przypadkach kilkumiesięczna podaż zmniejszała o połowę poziom przeciwciał antytarczycowych. Dzienną dawkę minerału najlepiej przyjąć na czczo razem z witaminą E, która poprawia wchłanianie. Orzechy brazylijskie zawierają selen i witaminę E, 5-6 orzechów zaspakaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na Se.

Selen i cynk  

Selen i cynk występują razem w takim produktach jak mleko, jajka i mięso. Najbardziej bogate źródła minerału to czerwone mięso, wątróbka, owoce morza, jaja i mleko. Pamiętajmy jednak, że najwięcej cynku i selenu organicznego znajduje się w świeżym pełnotłustym mleku, świeżych owocach morza i dobrej jakości mięsie. Produkty głęboko mrożone (ryby i owoce morza), przetworzone mięso i słabej jakości nabiał nie mają tych samych wartości odżywczych. Zwróćmy również uwagę na pochodzenie orzechów – najbardziej zasobnego w ten pierwiastek produktu. Orzechy brazylijskie uprawiane na glebach zasobnych w selen, będą miały go więcej, niż te pozyskiwane z drzew rosnących na glebach jałowych. Jeżeli odczuwasz niepokojące objawy – sprawdź w kolejnym artykule, jakie sygnały wysyłają niedobory minerałów i witamin.