Selen organiczny to pierwiastek, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Odpowiada on przede wszystkim za wchłanianie składników pokarmowych i neutralizowanie wolnych rodników. Chcący zadbać o większą podaż tego minerału, powinni uwzględnić w swojej diecie ryby i owoce morza, produkty z pełnego ziarna, warzywa, orzechy i nasiona.
Selen – właściwości dla zdrowia
Selen ma właściwości o istotnym wpływie na zdrowie, choć występuje w organizmie człowieka w niewielkich ilościach. Pierwiastek odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych, odpowiada za regulację aktywności tarczycy, jest niezbędny dla wytwarzania enzymów oraz wspiera układ odpornościowy.
Dieta bogata w selen
Dobrze zbilansowana dieta bogata w selen powinna składać się z różnorodnych produktów, które są naturalnym źródłem tego minerału. Orzechy brazylijskie są bogate w selen. Zaledwie kilka orzechów brazylijskich dostarcza zalecaną dzienną dawkę minerału. Korzystny profil składników odżywczych sprawia, że orzechy brazylijskie wspomagają pracę tarczycy i wykazują działanie protekcyjne w stosunku do chorób nowotworowych.
Jak minerał wspomaga tarczycę?
Selen wpływa na przekształcenie tyroksyny w trójjodotyroninę, która umożliwia metabolizm składników odżywczych. Niedoczynność tarczycy, otyłość, choroby serca, zapalenie stawów i stwardnienie rozsiane to zaburzenia związane z niedoborem pierwiastka.
Badania wykazują, że zachorowalność na choroby nowotworowe jest niższa w tych regionach świata, gdzie w glebie występuje duża ilość selenu organicznego. Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców wskazują, że pierwiastek włączony do leczenia choroby nowotworowej zmniejsza śmiertelność o 50 proc.
Produkty bogate w selen włączone do diety skuteczniej uzupełniają niedobory, niż pojedynczy minerał przyjmowany w formie suplementu. Każdy minerał jest przyswajany lepiej, gdy towarzyszą mu inne minerały i pierwiastki śladowe. Se w połączeniu z innymi minerałami znajduje się w pełnowartościowym świeżym, nieprzetworzonym pożywieniu.
Produkty bogate w selen
Do produktów bogatych w selen zaliczamy orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, nasiona słonecznika i pełnoziarniste zboża. Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca i fasola) również zawierają selen. Dobrym źródłem selenu może być szparagi i warzywa kapustne. Poniżej przedstawiamy 10 produktów bogatych w selen w tabeli.
Produkty bogate w selen. Tabela
| L.p | Produkt | Wielkość porcji | Zawartość selenu w porcji (μg) | RWS w porcji |
| 1 | Orzechy brazylijskie | 25 g (5 sztuk) | 40 | 73% |
| 2 | Tuńczyk w puszce | 60 g | 36 | 65,5% |
| 3 | Makaron pszenny | 50 g | 29 | 53% |
| 4 | Mięso indyka | 100 g | 23 | 42% |
| 5 | Nasiona słonecznika | 30 g | 18 | 30% |
| 6 | Tofu | 100 g | 16 | 29% |
| 7 | Brokuły | 250 g | 12 | 22% |
| 8 | Mąka pszenna | 30 g | 11 | 19% |
| 9 | Ser Mozzarella | 60 g | 10 | 18% |
| 10 | Ryż biały | 60 g | 9 | 16% |
Niedobór selenu – objawy
Brak selenu w organizmie daje objawy polegające na osłabieniu koncentracji, nieprawidłowej pracy mięśni i układu odpornościowego. Niedobór tego minerału objawia się również wypadaniem włosów i bezpłodnością. Co wypłukuje selen z organizmu? Siarka oraz metale ciężkie, obecne w produktach spożywczych, zmniejszają zdolność przyswajania minerału. Optymalny poziom selenu jest niski i łatwo go przekroczyć, dlatego nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki.
Nadmiar selenu – objawy
Nadmiar minerału daje objawy takie m.in. jak zmęczenie, nudności i wymioty oraz przebarwienia na paznokciach. Są to najbardziej typowe objawy, wskazujące na zatrucie. Nadmiar pierwiastka Se może wywołać ostre bóle brzucha i biegunki. Jeżeli zaobserwujesz u siebie takie objawy, jak łamliwość, odbarwienie i utrata paznokci oraz wzmożone wypadanie włosów może to mieć związek z nadmiarem selenu. Mogą pojawić się również bóle stawów, zmęczenie, zaburzenia psychiczne (np. labilność emocjonalna, depresja, nerwowość i drażliwość) oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Selen przy niedoczynności tarczycy
Zadbanie o odpowiednią podaż selenu u osób z niedoczynnością tarczycy przyczynia się do normalizacji funkcji gruczołu tarczycowego. U osób z chorobą Hashimoto przyjmujących selen, zmniejsza się poziom autoprzeciwciał anty TPO, oraz wskaźniki stanu zapalnego. W niektórych przypadkach kilkumiesięczna podaż zmniejszała o połowę poziom przeciwciał antytarczycowych. Dzienną dawkę minerału najlepiej przyjąć na czczo razem z witaminą E, która poprawia wchłanianie. Orzechy brazylijskie zawierają selen i witaminę E, 5-6 orzechów zaspakaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na Se.
Selen i cynk
Selen i cynk występują razem w takim produktach jak mleko, jajka i mięso. Najbardziej bogate źródła minerału to czerwone mięso, wątróbka, owoce morza, jaja i mleko. Pamiętajmy jednak, że najwięcej cynku i selenu organicznego znajduje się w świeżym pełnotłustym mleku, świeżych owocach morza i dobrej jakości mięsie. Produkty głęboko mrożone (ryby i owoce morza), przetworzone mięso i słabej jakości nabiał nie mają tych samych wartości odżywczych. Zwróćmy również uwagę na pochodzenie orzechów – najbardziej zasobnego w ten pierwiastek produktu. Orzechy brazylijskie uprawiane na glebach zasobnych w selen, będą miały go więcej, niż te pozyskiwane z drzew rosnących na glebach jałowych.
Przeczytaj także: Niedobór cynku a przebarwienia na twarzy. Produkty bogate w cynk
Katarzyna Labudda jest absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Od 5 lat prowadzi praktykę dietetyczną i pomaga w dolegliwościach tarczycy, wątroby, woreczka żółciowego i insulinooporności. Na podstawie swoich doświadczeń pisze i publikuje artykuły na blogu.
Przed rozpoczęciem kuracji z zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
