Deficyt kaloryczny oznacza różnicę między indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym a spożytymi kaloriami w diecie. Gdy spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz z pożywienia, powstaje ujemny bilans kaloryczny. Wymuszasz w ten sposób na organizmie pozyskiwanie energii z innych źródeł, np. z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. W efekcie waga spada, a Ty zauważasz efekty odchudzania. Licznik kalorii ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, kluczowego czynnika dla redukcji.
Deficyt kaloryczny – co to znaczy?
Deficyt kaloryczny jest stanem, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Powstający w ten sposób ujemny bilans kaloryczny wymusza na organizmie pozyskiwanie energii z innych źródeł, np. z tkanki tłuszczowej, co w efekcie powoduje spadek masy ciała. Z tego powodu utrzymanie deficytu w liczbie dostarczanych kalorii jest podstawowym elementem odchudzania.
Kalkulator deficytu kalorycznego
Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć? Wykorzystaj do tego celu kalkulator deficytu kalorycznego. Utrata tłuszczu opiera się na zasadzie utrzymywania uczciwego deficytu energetycznego w dłuższej perspektywie czasu. Chodzi o spożywanie (jedzenie i picie) mniejszej ilości kalorii, niż wydatkujesz.
Współpraca:
W przeciwieństwie do wielu poradników, opisujących metody odchudzania i rozmaite diety odchudzające, utrata tkanki tłuszczowej nie dotyczy specjalnych kombinacji potraw, unikalnych proporcji makro czy częstotliwości spożywanych posiłków. Liczy się przede wszystkim rutynowe umieszczanie mniejszej ilości energii w ciele niż to, co z niego wychodzi.
Dieta redukcyjna
Deficyt kaloryczny jest zasadą, na której opiera się niemal każda dieta redukcyjna. Właściwie przeprowadzona redukcja to zdrowy i bezpieczny sposób na utratę wagi. Zaletą diety odchudzającej, opartej na deficycie kalorycznym jest to, że nie wymaga ona zrezygnowania z żadnych grup produktów. Prawidłowo dobrana kaloryczność posiłków pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze oraz zapewnia energię i dobre samopoczucie na cały dzień. Najważniejsze jest, aby zachować umiar i zmieścić się w ustalonej liczbie kalorii.
Deficyt kaloryczny – jak zacząć redukcję?
Deficyt kaloryczny można osiągnąć na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zapotrzebowanie organizmu do utrzymania obecnej wagi. Drugą metodą, dzięki której powstaje deficyt, czyli ujemny bilans kaloryczny jest aktywność fizyczna. Dzięki ruchowi i ćwiczeniom spalasz większą ilość kalorii, dlatego zawsze warto postarać się o dodatkowy spacer, jazdę na rowerze, ćwiczenia kardio lub inną aktywność fizyczną w ciągu dnia.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć?
Istnieje kilka formuł opartych na badaniach, które wskazują, jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć. Możesz zacząć obliczenia od użycia równania do oszacowania liczby kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania wagi albo wykorzystać kalkulator deficytu kalorycznego w aplikacji Fitatu lub innej, którą znajdziesz w Internecie. Wygodny kalkulator deficytu kalorycznego zapyta o Twoją wagę, wiek, wzrost, płeć i poziom aktywności. Czynniki te określają zapotrzebowanie na kalorie. Dietetycy wykorzystują do obliczenia ujemnego bilansu energetycznego kalkulator BMR.
Deficyt kaloryczny – jak obliczyć?
Narzędziem, które pozwala dietetykom obliczyć deficyt kaloryczny jest kalkulator BMR – kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina. Wzór Mifflina to formuła, określona przez naukowców, jako jedna z najbardziej wiarygodnych metod. Poniżej prezentujemy wzór, jak obliczyć bilans kaloryczny, żeby schudnąć i osiągnąć cel redukcji masy ciała. Wzór Mifflina wykorzystuje kalkulator BMR, gdzie skrót BMR to podstawowa przemiana materii.
Kalkulator BMR
BMR = [9,99 x waga w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek] + /- [S], gdzie „S” to +5 dla mężczyzn i -161 dla kobiet. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) uzyskasz przez pomnożenie BMR przez wybrany poziom aktywności:
- siedzący tryb życia: BMR x 1,2 – praca biurowa, brak aktywności fizycznej;
- lekko aktywny styl życia: BMR x 1,375 – od czasu do czasu spacery i ćwiczenia przez około 30 minut dziennie;
- umiarkowanie aktywny: BMR x 1,55 – codziennie około 1 godziny i 45 minut marszu lub 50 minut intensywnych ćwiczeń;
- bardzo aktywny: BMR x 1,725 – praca fizyczna w ciągu dnia, dodatkowo średnio wykonujesz około 4 godzin i 15 minut marszu lub 2 godziny intensywnego wysiłku fizycznego.
Tygodniowy deficyt kaloryczny
Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć? Załóżmy, że chcesz stracić 0,5 kg tłuszczu w ciągu tygodnia. Potrzebujesz osiągnąć tygodniowy deficyt kaloryczny na poziomie 3500 kcal. Rutynowe utrzymanie kaloryczne każdego dnia tygodnia zmniejsz o 500 kcal. Pamiętaj jednak, że to tylko wzór, a w niektórych przypadkach otrzymany wynik trzeba dostosować do indywidualnych potrzeb.
Polecane: Otyłość brzuszna – sprawdź przyczyny i objawy otyłości
Katarzyna Labudda jest dietetykiem medycyny chińskiej i absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Prowadzi terapie żywieniowe oraz bloga Jak Wyleczyć. Przed rozpoczęciem kuracji lub stosowaniem suplementu diety, należy skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.
Współpraca: