Jadalne wodorosty. Glony do sushi i algi morskie bogate w jod 

Zdrowe odżywianie >> Jedzenie bez chemii >> Algi morskie

Zielone, niebieskie, czerwone i brązowe algi morskie uważa się za żywność superfood ze względu na wysoką wartość odżywczą. Algi i glony to jadalne wodorosty bogate w jod, a także roślinne źródło białka. W Polsce znamy nori – glony do sushi, a na uznanie czekają kolejne: wakame, kelp i kombu. Choć wodorosty nie należą do naszej tradycyjnej kuchni, bez trudu znajdziemy je w sklepach. Ze względu na zawartość jodu – algi morskie są wartościowym składnikiem diety osoby z niedoborem tego pierwiastka. W tym artykule znajdziesz tabelę z podaną ilością jodu w różnych wodorostach. Dodatkowo możesz zobaczyć porównanie, ile białka jest w algach i wołowinie, wieprzowinie oraz mięsie kurczaka.

Jakie są jadalne algi morskie?

Jadalne algi morskie to różnorodne gatunki roślin wodnych bogatych w składniki odżywcze. Algi nazywane morskimi warzywami stanowią powszechny składnik kuchni azjatyckich. Algi, glony, wodorosty – czy to jedno i to samo? Tak, można tych nazw używać zamiennie. Poniżej wymieniam jadalne algi morskie i inne gatunki roślin wodnych, które są dostępne w formie przetworzonej, gotowe do jedzenia.

• Wodorosty – rośliny morskie klasyfikuje się ze względu na barwę: czerwone, brązowe, zielone, niebieskie, sine i żółtozielone. Pigmentacja wodorostów wiąże się z ilością światła użytego przez roślinę w przebiegu fotosyntezy. Dostęp do słońca, głębokość wody, pływy morskie, temperatura wody i rodzaj wybrzeża wpływają na zawartość składników odżywczych.
• Algi morskie są bogate w jod, jednak zdecydowanie więcej tego pierwiastka mają algi morskie niż słodkowodne.
• Mikro algi – spirulina i chlorella. Spirulina ma ciemnoniebieski kolor i jest bogata w białko, żelazo i wit B12, ale nie zawiera jodu. Chlorella ma barwę intensywnie zieloną, delikatny smak i zawiera jod oraz wapń.
• Glony – grupa organizmów bez wykształconych zróżnicowanych tkanek, typowych dla roślin (gałęzie, korzenie liście); większość z nich żyje w środowisku wodnym. Dostępne na rynku jadalne wodorosty to: nori (algi do sushi), wakame, kombu i kelp. 

Jakie algi morskie warto jeść?

Warto jeść algi morskie, które mają najwięcej jodu. Pierwiastek ten znajduje się w algach nori (glony do sushi), kombu i kelp – jod tu stanowi do 200 mikrogramów na 100 g. Kelp to brunatnice występujące w płytkiej słonej wodzie w pobliżu wybrzeży na całym świecie. Brunatnice są źródłem substancji spożywczej zwanej alginian sodu. Składnik ten jest wykorzystywany jako naturalny zagęszczacz do lodów czy sosów w przemyśle spożywczym. Kelp jest dostępny w różnych formach do spożycia: algi surowe, suszone, sproszkowane i tabletki – suplementy diety. Morszczyn pęcherzykowaty, który występuje w Morzu Bałtyckim, należy do tego samego gatunku brunatnic, co kelp.

Ile zawierają jodu algi morskie?

Glony wakame, kombu, nori to morskie algi, które zawierają 10-20 razy więcej minerałów niż rośliny lądowe. Magnez (Mg) jest wysoce biodostępny w kombu w porównaniu z innymi jadalnymi wodorostami – wynika z badania „Biodostępność Magnezu” na Pub Med. Glony, oprócz tego, że zawierają magnez i jod, są bogate w witaminy i składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego metabolizmu. Algi morskie to zdrowa żywność prebiotyczna, którą można stosować w różnorodnych stylach żywienia. Spożywanie alg bogatych we włókna prebiotyczne sprzyja rozwojowi tak zwanych pożytecznych bakterii w jelitach. Bakterie te odgrywają kluczową rolę w zdrowiu układu trawiennego i równowadze mikroflory jelitowej, dlatego algi morskie wyławianej w czystych wodach możne śmiało polecić jako superfoods – zdrowe jedzenie bez chemii. Poniżej znajduje się tabela z danymi dotyczącymi zawartości jodu w poszczególnych rodzajach alg morskich.

Jod pierwiastek w 100 g wodorostów

Ile algi morskie mają białka?

Algi morskie mają od 20 do 80 procent więcej białka niż wołowina, wieprzowina czy mięso kurczaka. Mogą więc stanowić wartościowy składnik białkowy w diecie. W zależności od gatunku zawartość białka w algach morskich może wynosić od 20% do nawet 70% suchej masy. Na przykład:

• Spirulina zawiera około 60-70% białka w suchej masie, co czyni ją jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł białka na świecie.
• Chlorella również jest bogata w białko, które stanowi około 50-60% jej suchej masy.
• Nori, powszechnie używane do sushi, zawiera około 30-35% białka w suchej masie.

Dla porównania wołowina zawiera około 25-30% białka w suchej masie, co oznacza, że niektóre algi, takie jak spirulina czy chlorella, dostarczają ponad dwa razy więcej białka.

Ilość białka – algi morskie i rodzaj mięsa: 

• glony do sushi zawierają 41 g białka na 100 g produktu,
• wołowina – 20 g,
• mięso kurczaka – 18 g 
• wieprzowina – 11,7 g.

Białko zawarte w jadalnych wodorostach jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm ludzki nie potrafi sam wytwarzać. Dzięki temu algi mogą być doskonałym składnikiem diety roślinnej i wspierać osoby na diecie wegańskiej w zaspokajaniu zapotrzebowania na białko.

Jak wprowadzić algi jako źródło białka do diety?

• Spirulina i chlorella są dostępne w postaci proszku lub tabletek. Można je dodawać do smoothie, soków czy sałatek.
• Nori, wakame czy kombu można wykorzystać jako składnik dań azjatyckich, zup, ryżu czy wrapów.
• Dulse świetnie sprawdza się jako przekąska, a także jako dodatek do warzyw i sałatek.
• Kelp można dodawać do bulionów warzywnych i wywarów na kościach szpikowych jako baza do zupy.

Dzięki wysokiej zawartości białka, algi morskie są cenionym składnikiem w dietach wysokobiałkowych, a także doskonałą alternatywą dla białka zwierzęcego, zwłaszcza w dietach wegańskich i wegetariańskich. Wprowadzenie ich do jadłospisu nie tylko wzbogaca dietę o wartości odżywcze, ale także wspiera zrównoważony styl życia. W razie pytań lub wątpliwości istnieje możliwość zapisu na indywidualne konsultacje online z dietetykiem medycyny chińskiej.