Kwasy omega-3 – jakie wybrać i kiedy warto je suplementować?

Kwasy omega-3 należą do tych składników, które dość rzadko dostarczamy w diecie w ilości, która realnie wpływa na zdrowie. Najważniejsze dla organizmu są EPA i DHA – długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich. W praktyce to one odpowiadają za większość korzyści przypisywanych omega-3.

Czym są kwasy omega-3 i dlaczego są tak ważne dla zdrowia?

NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) omega-3 w skrócie kwasy omega-3 to niezbędne tłuszcze, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać. Wspierają pracę mózgu, serca, oczu i wpływają na prawidłową produkcję hormonów. Najważniejsze z nich to EPA i DHA — występujące głównie w tłustych rybach i wysokiej jakości suplementach.

Organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć omega-3, dlatego musi dostać kwasy tłuszczowe z zewnątrz. Teoretycznie wystarczyłoby jeść ryby 2–3 razy w tygodniu, ale mało kto realnie to robi, a jeśli już – porcja zwykle jest zbyt mała, aby pokryć zapotrzebowanie na EPA+DHA.

Przeczytaj kolejny artykuł, jeśli zastanawiasz się, czy częste jedzenie ryb wiąże się z ryzykiem kumulacji rtęci.

EPA DHA – które kwasy omega-3 działają na organizm najsilniej?

Omega-3 wspierają pracę mózgu, wpływają na gospodarkę lipidową, działają przeciwzapalnie i wspomagają układ sercowo-naczyniowy. U wielu osób poprawiają również koncentrację i obniżają poziom subklinicznego stanu zapalnego, który często towarzyszy zmęczeniu i stresowi. 

DHA ma istotne znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego, a EPA szczególnie dobrze wpływa na pracę układu krążenia i procesy zapalne.

To właśnie dlatego w suplementacji najczęściej stosuje się połączenie EPA + DHA. W diecie zachodniej proporcje kwasów tłuszczowych są mocno zaburzone – jemy za dużo omega-6, a za mało omega-3, co sprzyja stanom zapalnym i problemom metabolicznym. Dobra suplementacja może tę równowagę częściowo wyrównać.

Przeczytaj: Zalecenia dietetyczne przy zespole metalicznym

Kiedy warto rozważyć suplementację omega-3?

Suplementacja omega-3 jest pomocna, gdy w diecie jest mało ryb, gdy pojawia się gorsza koncentracja, przewlekłe zmęczenie, zaburzenia lipidowe, stany zapalne, a także w okresach zwiększonego wysiłku intelektualnego. 

Omega-3 są jednym z niewielu suplementów, których działanie zostało faktycznie potwierdzone w solidnych badaniach. Istnieją dowody, że suplementacja może wspierać także funkcje poznawcze i zdrowie mózgu, zwłaszcza u osób starszych. Warto jednak pamiętać, że efekty są najlepiej widoczne przy regularnym, długotrwałym stosowaniu i w połączeniu ze zbilansowaną dietą. Dlatego omega-3 są często polecane jako wartościowy element codziennej suplementacji.

Przeczytaj: Kiedy wprowadzić suplementy, a kiedy wystarczy zdrowa dieta?

Kwasy omega-3 – jakie wybrać? Najważniejsze różnice między preparatami

Przy wyborze preparatu znaczenie ma jakość oleju, forma chemiczna kwasów i zawartość EPA oraz DHA w jednej kapsułce. W suplementach znajdziesz je najczęściej w trzech formach:

• triglicerydów (najlepiej przyswajalne),
  
• estrów etylowych (częste w tańszych preparatach),
  
• fosfolipidów (typowe dla oleju z kryla).
  

Kwasy omega-3 a sucha skóra przy niedoczynności tarczycy

Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w łagodzeniu objawów skórnych, takich jak sucha skóra, które często towarzyszą niedoczynności tarczycy. Niedobór hormonów tarczycy spowalnia odnowę komórkową i pogarsza barierę lipidową naskórka, co prowadzi do przesuszenia, szorstkości i większej podatności na podrażnienia. Omega-3 (EPA i DHA) wspierają integralność błon komórkowych skóry, działają przeciwzapalnie i poprawiają jej nawilżenie od wewnątrz. U osób z niedoczynnością tarczycy regularna podaż kwasów omega-3 może więc wspierać kondycję skóry i częściowo łagodzić problem jej nadmiernej suchości.

EPA+DHA – dzienne zapotrzebowanie i praktyczne wskazówki

Dobrze, aby produkt miał informację o oczyszczeniu z metali ciężkich i certyfikaty jakości (np. IFOS). Dzienna dawka najczęściej mieści się w zakresie 250–1000 mg EPA+DHA, ale osoby z małą podażą ryb zazwyczaj korzystają z wyższych dawek.

Omega-3 można przyjmować do śniadania – tłuszcze poprawiają wchłanianie EPA i DHA, więc posiłek z jajkami, awokado czy orzechami będzie dobrym kontekstem. Nie ma znaczenia pora dnia, ważna jest regularność.

Jeśli pijesz kawę rano, nie ma to wpływu na działanie omega-3 – kofeina nie blokuje ich przyswajania.

PRZEJDŹ DO SKLEPU (afiliacja) Suplementy diety z kawasami omega-3