Rtęć w rybach – czy jest niebezpieczna dla zdrowia?

Rtęć w rybach to zagadnienie, które budzi spore obawy u osób dbających o zdrową i zbilansowaną dietę. Choć ryby słodkowodne i morskie dostarczają cennego białka, kwasów omega-3 oraz witamin i minerałów, niektóre gatunki kumulują w tkankach ten toksyczny metal ciężki. Może on negatywnie wpływać na układ nerwowy, co dotyczy zwłaszcza dzieci i kobiet w ciąży. Z tego artykułu dowiesz się, jakie gatunki wybierać i jak bezpiecznie jeść ryby.

Skąd rtęć w rybach się bierze?

Głównym źródłem rtęci w środowisku wodnym jest działalność człowieka – przede wszystkim emisje przemysłowe ze spalania węgla, procesy metalurgiczne oraz spalanie odpadów. Rtęć przedostaje się do atmosfery, skąd wraz z deszczem osadza się w oceanach, morzach oraz zbiornikach słodkowodnych.

W środowisku wodnym mikroorganizmy przekształcają nieorganiczną rtęć w jej organiczną, wysoce toksyczną formę – metylortęć w rybach. To właśnie ta substancja stanowi 90-100% całkowitej rtęci skumulowanej w tkankach rybich. Proces ten wiąże się ze zjawiskiem biomagnifikacji: mniejsze organizmy wodne są zjadane przez większe drapieżniki, przez co stężenie toksyny rośnie wraz z wyższą pozycją ryby w łańcuchu pokarmowym.

Rtęć w rybach – tabela gatunków i stopień zagrożenia

Aby ułatwić Ci codzienne wybory zakupowe, poniżej zamieszczamy zestawienie pokazujące, jak prezentuje się rtęć w rybach tabela z podziałem na stopień ryzyka:

Grupa / Poziom ryzyka	Gatunek ryby	Średnia zawartość rtęci	Rekomendacja konsumpcyjna
Wysokie ryzyko (Duże drapieżniki)	Miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk (świeży / steki)	Bardzo wysoka (> 0.5 – 1.2 mg/kg)	Ograniczać do minimum, unikać w ciąży i u dzieci.
Umiarkowane ryzyko	Tuńczyk w puszce (light / skipjack), okoń, szczupak, sandacz	Umiarkowana (0.2 – 0.49 mg/kg)	Spożywać z umiarem (1-2 porcje tygodniowo).
Niskie ryzyko (Bezpieczne wybory)	Łosoś (dziki i hodowlany), dorsz, śledź, pstrąg, sardynki, krewetki, makrela atlantycka	Niska (< 0.1 mg/kg)	Można spożywać regularnie (2-3 porcje tygodniowo).

Tuńczyk a rtęć – czy tuńczyk ma rtęć?

Odpowiedź brzmi: tak, tuńczyk zawiera rtęć, ponieważ jako duży drapieżnik poluje na mniejsze ryby i akumuluje ten pierwiastek przez lata swojego życia.

Stopień zanieczyszczenia zależy jednak od gatunku tuńczyka oraz formy podania:

• Świeży tuńczyk (błękitnopłetwy lub wielkooki / opastun) – posiada najwyższe stężenia metylortęci. Zaleca się silne ograniczenie jego spożycia.
• Tuńczyk w puszce (gatunek tuńczyk pasiasty / skipjack) – jest zazwyczaj mniejszy i młodszy, przez co zawiera znacznie mniej rtęci niż tuńczyk biały (albacore) czy steki ze świeżego tuńczyka.

Makrela a rtęć – co warto wiedzieć?

Kwestia makreli budzi sporo zamieszania ze względu na różnorodność gatunkową. Należy wyraźnie odróżnić niebezpieczną makrelę królewską (King mackerel), która z racji rozmiarów kumuluje duże ilości rtęci i powinna być unikana, od popularnej w Polsce makreli atlantyckiej (wędzonej lub świeżej), która charakteryzuje się niskim poziomem zanieczyszczeń i jest znakomitym źródłem kwasów omega-3.

Jak usunąć rtęć z organizmu?

Osoby, które obawiają się nagromadzenia metylortęci lub w przeszłości spożywały dużo ryb drapieżnych, często poszukują informacji, jak usunąć rtęć z organizmu. Choć wątroba i nerki naturalnie filtrują i wydalają toksyny, proces ten można wesprzeć poprzez odpowiednie działania dietetyczne:

• Zwiększenie spożycia selenu – pierwiastek wykazuje silne powinowactwo do rtęci i tworzy z nią nierozpuszczalne, bezpieczne kompleksy selenowo-rtęciowe, które organizm może łatwiej zneutralizować. Poza rybami doskonałym źródłem selenu są orzechy brazylijskie i nasiona.
• Błonnik pokarmowy i pektyny – wiążą metale ciężkie w świetle przewodu pokarmowego i przyspieszają ich wydalanie, zapobiegając ponownemu wchłanianiu.
• Antyoksydanty i witamina C – wspierają pracę wątroby w procesach detoksykacji i redukują stres oksydacyjny wywołany obecnością metali ciężkich.
• Odpowiednie nawodnienie – regularne picie wody stymuluje pracę nerek, które odpowiadają za filtrację i usuwanie ubocznych produktów przemiany materii.

FAQ: Najczęściej zadawane pytania o rtęć w rybach

Skąd bierze się rtęć w rybach? Rtęć trafia do środowiska wodnego głównie w wyniku działalności przemysłowej – spalania węgla, procesów metalurgicznych oraz spalania odpadów. W wodzie mikroorganizmy przekształcają ją w wysoce toksyczną metylortęć, która kumuluje się w tkankach organizmów wodnych w procesie biomagnifikacji (drapieżniki zjadające mniejsze ryby gromadzą najwięcej tego pierwiastka).

Jakie ryby mają najwięcej rtęci? Najwyższe stężenia metylortęci występują w dużych rybach drapieżnych, takich jak rekin, miecznik, makrela królewska oraz świeży tuńczyk (np. steki). Z tego względu ich spożycie powinno być mocno ograniczane, a w diecie dzieci i kobiet w ciąży wręcz eliminowane.

Czy tuńczyk ma rtęć i czy można go jeść? Tak, tuńczyk zawiera rtęć. Świeży tuńczyk (np. gatunki błękitnopłetwy czy wielkooczy) charakteryzuje się wysokim poziomem zanieczyszczeń. Natomiast tuńczyk w puszce (zazwyczaj mniejszy tuńczyk pasiaty/skipjack) ma znacznie niższe stężenia i może być spożywany z umiarem (1-2 porcje tygodniowo).

Jak usunąć rtęć z organizmu? Organizm radzi sobie z detoksykacją głównie za sprawą wątroby i nerek, ale proces ten można wesprzeć dietą bogatą w selen (np. orzechy brazylijskie), który wiąże rtęć w bezpieczne kompleksy. Pomocne są także błonnik pokarmowy, pektyny oraz odpowiednie nawodnienie stymulujące pracę nerek.

Jakie ryby są najbezpieczniejsze i zawierają mało rtęci? Do ryb o niskiej zawartości rtęci należą m.in. łosoś (dziki i hodowlany), dorsz, śledź, pstrąg, sardynki oraz popularna makrela atlantycka. Można je bezpiecznie spożywać w ilości 2-3 porcji tygodniowo.

Podsumowanie

Obecność rtęci w rybach nie powinna być powodem do całkowitej rezygnacji z ich jedzenia. Kluczem do zdrowia i bezpieczeństwa jest świadomy wybór gatunków o niskiej zawartości metylortęci (takich jak łosoś, śledź, sardynki czy dorsz) oraz umiar w spożywaniu dużych ryb drapieżnych i tuńczyka.

Zalecenia WHO dotyczące spożywania ryb

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożywać ryby i owoce morza dwa razy w tygodniu. Mają one korzystny wpływ na zdrowie serca, mózgu i układu nerwowego. Jednak WHO ostrzega przed ryzykiem związanym z narażeniem na toksyczną metylortęć w rybach. Jest ona obecna w niektórych gatunkach ryb i owoców morza, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości tłuszczu i długim cyklu życiowym. Do takich tłustych ryb o długim cyklu życiowym należy np. tuńczyk. Ponadto WHO zaleca również, aby unikać spożywania ryb i owoców morza pochodzących z obszarów o wysokim stopniu zanieczyszczenia środowiska, takich jak Morze Bałtyckie czy Morze Śródziemne, a wybierać ryby poławiane np. u wybrzeży Grenlandii.

Źródła/Bibliografia:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) mgr Justyna Kowalska-Bąbik Ryby w diecie – korzyści i zagrożenia https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia/
2. National Institute of Health (NIH) PubMed Monika Mania, Maria Wojciechowska-Mazurek Fish and seafood as a source of human exposure to methylmercury dostęp 2026 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23173330/
3. WHO Call for data – Methylmercury and total mercury in fish (2021) https://www.who.int/news-room/articles-detail/call-for-data-methylmercury-and-total-mercury-in-fish-2021

Treści mają charakter wyłącznie informacyjny i zostały opracowane w oparciu o aktualny stan wiedzy oraz konsultacje specjalistyczne. Treści przygotowane przez autorów z doświadczeniem w danej dziedzinie i zweryfikowane pod kątem zgodności merytorycznej.

Ostatnia aktualizacja 25 sierpnia 2026