Zdrowe tłuszcze w zrównoważonej diecie dostarczają organizmowi kwasów tłuszczowych i witamin, a także są źródłem energii: 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Pojawiają się niepokojące wyniki badań o niekorzystnym wpływie na zdrowie popularnego tłuszczu, jakim jest olej rzepakowy. Badania wskazują, że szeroko stosowane oleje roślinne ekstrahowane chemicznie są szkodliwe dla naszego zdrowia. Które tłuszcze wyeliminować oraz jak wybrać zdrowe tłuszcze i wykorzystać w diecie – dowiesz się na blogu JakWyleczyc.
*
Spis treści:
- Zdrowe tłuszcze na Twoim talerzu;
- Zdrowe tłuszcze w diecie;
- Zdrowie zależy od tłuszczu;
- Zdrowe tłuszcze budulcem mózgu;
- Zdrowe tłuszcze a hormony;
- Czy oleje roślinne to zdrowe tłuszcze?
- Olej rzepakowy wspiera stany zapalne;
- Olej rafinowany a zdrowy tłuszcz: oliwa z oliwek;
- Olej lniany – kiedy jest zdrowym tłuszczem?
- Masło zdrowym tłuszczem do smażenia.
*
Współpraca:
Zdrowe tłuszcze w diecie
Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie są niezbędne, ponieważ pełnią funkcje strukturalne i budulcowe. Warstwa tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych w jamie brzusznej tworzy rodzaj rusztowania utrzymującego żołądek, wątrobę i nerki w odpowiednim położeniu.
Zdrowie zależy od tłuszczu
Tłuszcze należą do odżywczych składników pokarmowych, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego, oraz witamin A, D, E i K. Człowiek potrzebuje również pewnych ilości cholesterolu, który jest składnikiem wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych.
Zdrowe tłuszcze budulcem mózgu
W tkance nerwowej zdrowego człowieka tłuszcz wchodzi w skład otoczki mielinowej i ułatwia przewodzenie impulsów nerwowych. Nasz mózg składa się w 60 proc. z tłuszczu. Tłuszcz jest najbardziej rozpowszechnionym składnikiem tego organu, obok wody. Zdrowy tłuszcz jest równie potrzebny jako składnik krwi, gdzie jest istotnym składnikiem lipoprotein osocza.
Zdrowe tłuszcze a hormony
Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze wspierają gospodarkę hormonalną. Tłuszcze są prekursorem wielu składników steroidowych, kwasów żółciowych, hormonów steroidowych kory nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych. Dietetycy nie mają wątpliwości, że zdrowe tłuszcze powinny znaleźć się w codziennej diecie dzieci i dorosłych.
Czy oleje roślinne to zdrowe tłuszcze?
W amerykańskich mediach alternatywnych huczy od informacji o nie do końca zdrowych tłuszczach roślinnych: oleju rzepakowym, oleju słonecznikowym, czy oleju z pestek winogron. Oleje ekstrahowane chemicznie z pestek i nasion to nie są zdrowe tłuszcze, ponieważ zawierają substancje szkodliwe dla naszego zdrowia.
Rafinowane oleje nie są zdrowymi tłuszczami
Proces produkcji stosowany obecnie przy wytwarzaniu olejów roślinnych powoduje uwalnianie z nasion substancji toksycznych. Tymczasem prawie wszystkie oleje roślinne dostępne w sklepach oraz te, które są wykorzystywane do produkcji żywności, to oleje roślinne rafinowane z nasion.
Zdrowie a tłuszcze roślinne
Wysoko przetworzony, rafinowany przy użyciu chemii olej rzepakowy ma właściwości prozapalne i wspiera rozwój stanów zapalnych w organizmie. Istnieje coraz więcej badań, które to potwierdzają. Wyniki tych analiz publikują największe portale, mimo to opinia publiczna wydaje się ich nie zauważać. Obecnie oleje roślinne – rzepakowy i słonecznikowy, a także inne oleje z nasion i pestek nie powinny być zaliczane do kategorii zdrowe tłuszcze.
Olej rzepakowy wspiera stany zapalne
Oleje roślinne, takie jak rzepakowy i słonecznikowy są wciąż traktowane jako zdrowe tłuszcze, choć badania przeprowadzane na zwierzętach wykazują powiązanie oleju rzepakowego ze stresem oksydacyjnym i zwiększonym stanem zapalnym. W 2020 roku ukazało się jedno z takich badań w Aquaculture Reports. Jeśli spojrzymy na wyniki, potwierdzają one, że dieta zawierająca ponad 6 proc. oleju rzepakowego może powodować reakcję zapalną.
Podgrzany olej zwiększa markery stanu zapalnego
Inne badanie z 2018 r. opublikowane na łamach Journal of Agricultural and Food Chemistry dotyczyło wpływu na zdrowie tłuszczu podgrzewanego. Okazało się, że olej rzepakowy po podgrzaniu powoduje powstawanie związków, które zwiększają markery stanu zapalnego u zwierząt.
Olej rzepakowy zaburza pamięć
Zdrowe tłuszcze są szczególnie ważne w diecie osób starszych, narażonych na chorobę Alzheimera. Badanie z 2017 r. opublikowane w Scientific Reports ujawnia wyniki testów na myszach, przeprowadzonych w celu symulowania choroby Alzheimera. Badanie pokazuje, że długotrwałe spożywanie oleju rzepakowego może mieć negatywny wpływ na pamięć i powoduje wzrost masy ciała.
Olej rafinowany a zdrowy tłuszcz: oliwa z oliwek
Istnieją również badania dotyczące wpływu na zdrowie tłuszczów roślinnych, przeprowadzone na ludziach. Wyniki opublikowano w 2018 r. na łamach Journal of Translational Medicine. W badaniu tym udział wzięło 180 osób w starszym wieku. Uczestnicy badania byli losowo przydzieleni do diety kontrolnej bogatej w oleje rafinowane lub diety, w której wszystkie oleje rafinowane, w tym olej rzepakowy zastąpiono oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Osoby z grupy oliwy z oliwek doświadczyły poprawy funkcji mózgu.
Jak wybierać zdrowe tłuszcze roślinne?
Zdrowe tłuszcze roślinne to takie, które są pozyskiwane z miąższu, a nie z nasion, czy pestek. Korzystnym dla naszego zdrowia tłuszczem w diecie jest naturalna oliwa z oliwek i olej kokosowy. Możliwe, że olej z miąższu awokado jest zdrowym tłuszczem (nie z pestki), ale to stosunkowo nowy produkt na rynku, dlatego nie istnieją jeszcze badania potwierdzające długofalowe działanie na zdrowie.
Olej lniany – kiedy jest zdrowym tłuszczem?
Olej lniany – czy jest zdrowym tłuszczem? Polecany jako zdrowy olej lniany z kolei, zawiera toksyny, które można zneutralizować poprzez emulgowanie go z twarogiem. Aby połączyć oba produkty, trzeba wcierać olej lniany w biały ser przez 15-20 minut.
Masło zdrowym tłuszczem do smażenia
Zdrowy tłuszcz do smażenia to masło klarowane. Punkt dymienia masła klarowanego, czyli temperatura, w której tłuszcz zaczyna się palić i wytwarza toksyny, jest bardzo wysoki, dochodzi bowiem do 235°C.
Oto punkt dymienia popularnych tłuszczy: masło klarowane 235°C, olej kokosowy 230°C, olej słonecznikowy 210°C, olej rzepakowy 190°C. Wartości mogą się różnić w zależności od cech produktu.
Podsumowanie – zdrowe tłuszcze roślinne
- Oliwa z oliwek – badania opublikowane w 2018 r. w International Journal of Molecular Sciences, wskazują, że oliwa z oliwek to rodzaj zdrowego tłuszczu. Oliwa ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i problemom poznawczym. Wybierz najlepszą oliwę z oliwek
- Olej kokosowy – według badań opublikowanych w 2017 r. na łamach Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, olej kokosowy jest zdrowym tłuszczem w diecie. Olej kokosowy korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Wybierz olej kokosowy nierafinowany
- Olej z awokado – badania z 2013 r. opublikowane w Critical Reviews in Food Science and Nutrition potwierdzają, że olej z miąższu awokado zawiera polifenole i karotenoidy. Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, które wspierają serce. Wybierz olej z miąższu awokado
- Warto zaopatrzyć się również w masło klarowane – zdrowy tłuszcz do smażenia o wysokiej temperaturze dymienia.
Źródła i publikacje naukowe:
https://translational-medicine.biomedcentral.com/
https://www.mdpi.com/journal/ijms
*
Przeczytaj także: Jak ograniczyć spożycie cukru? Medycyna chińska radzi
Katarzyna Labudda jest dietetykiem i absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Prowadzi praktykę dietetyczną i bloga JakWyleczyc. Przed rozpoczęciem kuracji z zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Współpraca: