Selen – jak zwiększyć spożycie selenu? Produkty bogate w selen

Selen - produkty bogate w selen

Selen organiczny to pierwiastek, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Odpowiada on przede wszystkim za wchłanianie składników pokarmowych i neutralizowanie wolnych rodników. Chcący zadbać o większą podaż tego minerału, powinni uwzględnić w swojej diecie ryby i owoce morza, produkty z pełnego ziarna, warzywa, orzechy i nasiona. 

Selen – właściwości dla zdrowia 

Selen ma właściwości o istotnym wpływie na zdrowie, choć występuje w organizmie człowieka w niewielkich ilościach. Pierwiastek odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych, odpowiada za regulację aktywności tarczycy, jest niezbędny dla wytwarzania enzymów oraz wspiera układ odpornościowy.

Dieta bogata w selen 

Dobrze zbilansowana dieta bogata w selen powinna składać się z różnorodnych produktów, które są naturalnym źródłem tego minerału. Orzechy brazylijskie są bogate w selen. Zaledwie kilka orzechów brazylijskich dostarcza zalecaną dzienną dawkę minerału. Korzystny profil składników odżywczych sprawia, że orzechy brazylijskie wspomagają pracę tarczycy i wykazują działanie protekcyjne w stosunku do chorób nowotworowych. 

Współpraca:

Selen w orzechach brazylijskich
Orzechy brazylijskie

Jak minerał wspomaga tarczycę?

Selen wpływa na przekształcenie tyroksyny w trójjodotyroninę, która umożliwia metabolizm składników odżywczych. Niedoczynność tarczycy, otyłość, choroby serca, zapalenie stawów i stwardnienie rozsiane to zaburzenia związane z niedoborem pierwiastka. 

Badania wykazują, że zachorowalność na choroby nowotworowe jest niższa w tych regionach świata, gdzie w glebie występuje duża ilość selenu organicznego. Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców wskazują, że pierwiastek włączony do leczenia choroby nowotworowej zmniejsza śmiertelność o 50 proc.

Produkty bogate w selen włączone do diety skuteczniej uzupełniają niedobory, niż pojedynczy minerał przyjmowany w formie suplementu. Każdy minerał jest przyswajany lepiej, gdy towarzyszą mu inne minerały i pierwiastki śladowe. Se w połączeniu z innymi minerałami znajduje się w pełnowartościowym świeżym, nieprzetworzonym pożywieniu.

Produkty bogate w selen

Do produktów bogatych w selen zaliczamy orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, nasiona słonecznika i pełnoziarniste zboża. Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca i fasola) również zawierają selen. Dobrym źródłem selenu może być szparagi i warzywa kapustne. Poniżej przedstawiamy 10 produktów bogatych w selen w tabeli.

Produkty bogate w selen. Tabela

L.pProduktWielkość porcjiZawartość selenu w porcji (μg)RWS w porcji
1Orzechy brazylijskie25 g (5 sztuk)4073%
2Tuńczyk w puszce60 g3665,5%
3Makaron pszenny50 g2953%
4Mięso indyka100 g2342%
5Nasiona słonecznika 30 g1830%
6Tofu100 g1629%
7Brokuły250 g 1222%
8Mąka pszenna30 g1119%
9Ser Mozzarella60 g1018%
10Ryż biały60 g 916%
Produkty bogate w selen. Tabela

Niedobór selenu – objawy 

Brak selenu w organizmie daje objawy polegające na osłabieniu koncentracji, nieprawidłowej pracy mięśni i układu odpornościowego. Niedobór tego minerału objawia się również wypadaniem włosów i bezpłodnością. Co wypłukuje selen z organizmu? Siarka oraz metale ciężkie, obecne w produktach spożywczych, zmniejszają zdolność przyswajania minerału. Optymalny poziom selenu jest niski i łatwo go przekroczyć, dlatego nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki.

Nadmiar selenu – objawy

Nadmiar minerału daje objawy takie m.in. jak zmęczenie, nudności i wymioty oraz przebarwienia na paznokciach. Są to najbardziej typowe objawy, wskazujące na zatrucie. Nadmiar pierwiastka Se może wywołać ostre bóle brzucha i biegunki.

Selen przy niedoczynności tarczycy

Zadbanie o odpowiednią podaż selenu u osób z niedoczynnością tarczycy przyczynia się do normalizacji funkcji gruczołu tarczycowego. U osób z chorobą Hashimoto przyjmujących selen, zmniejsza się poziom autoprzeciwciał anty TPO, oraz wskaźniki stanu zapalnego. W niektórych przypadkach kilkumiesięczna podaż zmniejszała o połowę poziom przeciwciał antytarczycowych. Dzienną dawkę minerału najlepiej przyjąć na czczo razem z witaminą E, która poprawia wchłanianie. Orzechy brazylijskie zawierają selen i witaminę E, 5-6 orzechów zaspakaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na Se.

Selen i cynk  

Selen i cynk występują razem w takim produktach jak mleko, jajka i mięso. Najbardziej bogate źródła minerału to czerwone mięso, wątróbka, owoce morza, jaja i mleko. Pamiętajmy jednak, że najwięcej cynku i selenu organicznego znajduje się w świeżym pełnotłustym mleku, świeżych owocach morza i dobrej jakości mięsie. Produkty głęboko mrożone (ryby i owoce morza), przetworzone mięso i słabej jakości nabiał nie mają tych samych wartości odżywczych. Zwróćmy również uwagę na pochodzenie orzechów – najbardziej zasobnego w ten pierwiastek produktu. Orzechy brazylijskie uprawiane na glebach zasobnych w selen, będą miały go więcej, niż te pozyskiwane z drzew rosnących na glebach jałowych.

Przeczytaj także: Niedobór cynku a przebarwienia na twarzy. Produkty bogate w cynk

Katarzyna Labudda jest dietetykiem i absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Prowadzi praktykę dietetyczną i bloga Jak Wyleczyć. Przed rozpoczęciem kuracji z zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Orzechy brazylijskie BIO

Współpraca:

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Scroll to Top