W dzisiejszych czasach, kiedy zdrowy styl życia staje się coraz bardziej popularny, dieta bogata w warzywa i owoce zyskuje na znaczeniu. Nie tylko dostarcza niezbędnych składników odżywczych, lecz także wspiera zdrowie na wielu poziomach. Jest to przede wszystkim dieta lekkostrawna, która zapobiega powstaniu nadwagi i otyłości, wspomagając jednocześnie jej leczenie. Warzywa i owoce zawierają związki bioaktywne, wspierające pracę układu odpornościowego oraz spowalniają procesy starzenia się organizmu. Zgodnie z zaleceniami WHO powinniśmy jeść 5 porcji warzyw i minimum 400 g owoców i warzyw każdego dnia. W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom płynącym z takiej diety, jej podstawowym zasadom oraz potencjalnym wyzwaniom, z jakimi możemy się spotkać podczas jej stosowania. Dowiesz się, jak w prosty sposób wprowadzić warzywa i owoce do swojego codziennego menu oraz jakie efekty zdrowotne możesz dzięki temu osiągnąć.
*
Dieta bogata w warzywa i owoce na co dzień
Zdrowe odżywianie, lekka dieta bogata w warzywa i owoce niezwykle zyskuje na znaczeniu w obecnym stylu życia. Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów oraz błonnika, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, poprawiają trawienie i wzmacniają odporność.
Dieta bogata warzywa i owoce jest pomimo tego, że jest lekka – zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Owoce i warzywa stanowią ważną grupę produktów spożywczych o niebagatelnym znaczeniu w takim kontekście jak zdrowe odżywianie i zdrowie człowieka.
Zdrowa dieta, owoce i warzywa sezonowe oraz obecność pokarmów pochodzenia roślinnego w diecie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Zalecenia żywieniowe potwierdzają, że posiłki skomponowane ze składników roślinnych powinny znaleźć się codziennie w jadłospisie. Lekkostrawna dieta, owoce, warzywa zalecają WHO i Instytut Żywności i Żywienia.
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców w ilości przynajmniej 400 g dziennie na osobę,
- Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zaleca warzywa i owoce spożywane w 5 porcjach w ilości 400 g dziennie.
- Instytut Żywności i Żywienia i najnowsza Piramida Zdrowego Żywienia – dieta bogata w warzywa i owoce zawiera produkty, który znalazły się u podstawy piramidy żywieniowej, jako rekomendowane do częstego spożycia w ciągu dnia.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w Polsce stwierdza, że dieta bogata w warzywa i owoce jest zdrowa dla dzieci.
Może Cię zainteresować: Zdrowie jelit – co jeść i jak wspomagać trawienie?
Owoce i warzywa na odchudzanie
Dieta, w której codziennie jest owoc, a warzywa sezonowe stanowią bazę dla posiłku, głównie oparta na składnikach roślinnych, jest najkorzystniejsze dla zdrowia i utrzymania pożądanej sylwetki. Świeży owoc czy warzywo sezonowe po okresie zbioru można konserwować, aby potem sięgać po przetwory w słoikach, mrożonki, kiszonki oraz produkty liofilizowane.
Jedna dieta bogata w warzywa i owoce nie jest taka sama jak druga. Wartość odżywcza, jaką ma owoc lub warzywo jest bardzo zróżnicowana i zależy od rodzaju, odmiany oraz stopnia ich dojrzałości. Z reguły dieta bogata w warzywa i owoce składa się z produktów niskokalorycznych. Warzywa, charakteryzujące się dużą gęstością odżywczą jak: jarmuż, kapusta chińska, szpinak, sałata rzymska i rukola zawierają wiele składniki budulcowe i regulują trawienie.
Owoce i warzywa na odchudzanie pozwalają na realizację zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze przy relatywnie niskiej podaży energii. Rośliny jadalne dostarczają soli mineralnych i witamin, niektóre z nich zawierają znaczne ilości białka.
Owoce i warzywa na diecie roślinnej, które dostarczają białko to: jarmuż, kukurydza, bób, zielony groszek, brukselka, awokado, kiwi, maliny, banany i pomarańcze. Owoc czy warzywo bogate w skrobię to bób, kukurydza, zielony groszek, korzeń pietruszki i banan. Aby dieta bogata w warzywa i owoce była skuteczna na odchudzanie, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad:
Dieta bogata w warzywa i owoce – podstawowe zasady
- różnorodne warzywa i owoce – staraj się spożywać różne rodzaje warzyw i owoców, aby dostarczyć organizmowi pełen zakres niezbędnych składników odżywczych;
- świeże owoce i warzywa – w miarę swoich możliwości wybieraj świeże produkty, które zawierają najwięcej witamin i minerałów;
- sezonowość warzyw i owoców – wykorzysta warzywa i owoce dostępne w danym sezonie, ponieważ są one zazwyczaj tańsze i smaczniejsze;
- odpowiednia ilość – choć warzywa i owoce są zdrowe, pamiętaj o umiarze i zrównoważonej diecie, która uwzględnia również inne grupy pokarmowe;
Warzywa i owoce – wartości odżywcze
Owoc czy warzywo to produkty roślinne, które są znakomitym źródłem soli mineralnych i witamin. Zielone warzywa liściaste tzw. zielenina zawierają stosunkowo dużą ilość żelaza, z kolei kapustne dodatkowo mają wapń. Seler i pomidory są dobrym źródłem potasu, a magnezu dostarcza spożywanie fasolki szparagowej, kukurydzy i zielonego groszku.
Selekcja warzyw pod względem odżywczym:
- źródło witaminy C – warzywa kapustne jak brukselka i kalarepa, chrzan, papryka, natka pietruszki, szpinak,
- zasobne w beta-karoten – jarmuż, marchew, czerwona papryka, warzywa liściowe, dynia, brokuły, boćwina,
- zawierające foliany – szpinak, brukselka, fasola, pietruszka korzeń i natka, groch, szparagi, bób,
- źródło błonnika – marchew, fasola, karczochy, brokuły.
Dieta bogata w warzywa i owoce jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Rośliny zawierają go od 0,5% do około 6,5%. Najlepszym źródłem błonnika są fasolki (czerwona i biała) oraz karczochy, brokuły i marchew. Kapusta, buraki, bób i rzepa również dostarczają błonnika pokarmowego. Co ciekawe, podczas ich przechowywania zawartość błonnika pokarmowego praktycznie nie ulega zmianie. Natomiast w trakcie gotowania część błonnika hydrolizuje w wodzie i przechodzi w formę rozpuszczalną do wywaru.
Owoce & warzywa bioaktywne
Co sprawia, że dieta bogata w warzywa i owoce jest zdrowa? Owoc czy warzywo to doskonałe źródło związków bioaktywnych. Substancje te wywierają korzystny wpływ na wydolność naszego organizmu. Na przykład przeciwutleniacze zapobiegaj rozwojowi niektórych chorób nowotworowych oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
- izoprenoidy – do tej grupy zaliczamy sterole i stanole roślinne w brokułach czy awokado oraz karotenoidy – np. luteina i zeaksantyna w brokułach, jarmużu, szpinaku, a likopen w pomidorach;
- fitoncydy – np. allina i allicyna w czosnku oraz cebuli normalizują gospodarkę lipidową, a także ciśnienie krwi;
- prebiotyki – pochodne rafinozy, stachiozy, werbaskozy w strączkach i pektyny w większości warzyw usprawniają pracę jelit oraz zapobiegają zaparciom;
- glukozynolany – np. tioglikozydy w kapustnych wykazuje działanie antykancerogenne, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Dieta bogata w warzywa i owoce przynosi liczne korzyści zdrowotne. Przede wszystkim, warzywa i owoce są niskokaloryczne, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Owoc lub warzywo, zawierający dużą ilość błonnika wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. Regularne spożywany owoc czy warzywo może także obniżyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 oraz niektóre rodzaje nowotworów.
Może Cię zainteresuje: Rzodkiew biała – naturalne wsparcie leczenia kamicy nerkowej
Więcej warzyw i owoców do codziennej diety
Wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców do codziennej diety może być łatwiejsze, niż się wydaje. Dodawaj warzywa do każdego posiłku: Możesz na przykład dodać szpinak do jajecznicy, pomidory do kanapek, a brokuły do obiadu. Wprowadź nawyk przygotowania zdrowych przekąsek. Krojone marchewki, papryka, ogórki czy owoce, takie jak jabłka i banany, świetnie sprawdzą się jako zdrowe przekąski między posiłkami. Od czasu do czasu eksperymentuj z przepisami z różnych stron świat, a dzięki temu spróbujesz owoc czy warzywo, które wcześniej nie jadłeś. Nowe przepisy, które zawierają warzywa i owoce, to przede wszystkim takie sałatki i zupy.
Chociaż dieta bogata w warzywa i owoce ma wiele zalet, może wiązać się z pewnymi wyzwaniami. Jednym z nich jest dostępność świeżych produktów, zwłaszcza poza sezonem. W takim przypadku warto sięgać po mrożone warzywa i owoce, które zachowują większość swoich wartości odżywczych. Innym wyzwaniem może być monotonia diety – aby temu zapobiec, staraj się regularnie wprowadzać nowe produkty i przepisy.
Źródła:
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Second expert report: Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. AICR, Washington DC, 2007
- Kirsh V.A., Peters U., Mayne S.T., Subar A.F., Chatterjee N., Johnson C.C., Hayes R.B.: Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer. J. Natl. Cancer 2007, 99, 1200-1209
Może Cię zainteresować: Fleksitarianizm – poznaj jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania
*
Katarzyna Labudda jest dietetykiem, absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Założyła blog o zdrowiu i prowadzi praktykę dietetyczną. Przed rozpoczęciem diety, kuracji lub stosowaniem suplementu diety, warto skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.
