Dieta bogata w warzywa i owoce oferuje wiele korzyści dla zdrowia. Lekka dieta wspomaga leczenie nadwagi i otyłości. Związki bioaktywne w warzywach i owocach wspierają pracę układu odpornościowego oraz spowalniają procesy starzenia się organizmu. Zgodnie z zaleceniami WHO powinniśmy jeść 5 porcji warzyw i minimum 400 g owoców i warzyw każdego dnia. Przekonajmy się, które warzywa i owoce są najzdrowsze?
*
W artykule:
- Dieta bogata w warzywa i owoce – co trzeba o niej wiedzieć?
- Codzienna dieta bogata w warzywa i owoce;
- Jakie warzywa i owoce są w diecie najkorzystniejsze?
- Dieta bogata w sycące jarzyny o dużej gęstości odżywczej
- Warzywa – bogate źródło witamin i minerałów;
- Dieta bogata w warzywa i owoce – żelazo, wapń, potas;
- Które jarzyny mają dużo błonnika pokarmowego?
- Cenne związki bioaktywne w roślinach;
*
Współpraca:
Codzienna dieta bogata w warzywa i owoce
Dieta bogata warzywa i owoce jest lekka i zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkich składniki odżywcze. Jarzyny stanowią ważną grupę produktów spożywczych o ogromnym znaczeniu dla prawidłowego żywienia i zdrowia każdego człowieka. Trudno przecenić znaczenie obecności pokarmów pochodzenia roślinnego w diecie dla zdrowia. Kluczowe zalecenia żywieniowe potwierdzają, że dania skomponowane ze składników roślinnych powinny znaleźć się codziennie w naszym jadłospisie:
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców w ilości przynajmniej 400 g dziennie na osobę,
- Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zaleca spożywanie co najmniej 5 porcji w ilości 400 g różnych jarzyn lub owoców dziennie.
- Instytut Żywności i Żywienia w najnowszej Piramidzie Zdrowego Żywienia zaleca dietę bogatą w warzywa i owoce. Produkty te znalazły się u podstawy piramidy żywieniowej, jako rekomendowane do częstego spożycia w ciągu dnia.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w Polsce zaleca dietę bogatą w warzywa i owoce dla dzieci.
Może Cię zainteresować: Otyłość brzuszna – sprawdź objawy i przyczyny otyłości
*
Jakie warzywa i owoce są w diecie najkorzystniejsze?
W diecie opartej na składnikach roślinnych najkorzystniejsze dla zdrowia jest spożywanie świeżych warzyw sezonowych. Po okresie zbioru można sięgać po mrożonki, kiszonki oraz produkty liofilizowane. Już teraz warto słoiki przygotować na sałatki z ogórków na zimę. Proste przepisy na sałatki dla dzieci i dorosłych znajdziesz w kolejnym artykule.
Dieta bogata w sycące warzywa i owoce o dużej gęstości odżywczej
Jedna dieta bogata w warzywa i owoce nie jest taka sama jak druga. Wartość odżywcza jarzyn jest bardzo zróżnicowana i zależy od rodzaju, odmiany oraz stopnia ich dojrzałości. Z reguły dieta bogata w warzywa i owoce składa się z produktów niskokalorycznych. Warzywa, charakteryzujące się dużą gęstością odżywczą, zawierają wiele składniki budulcowe i regulują trawienie.
Warzywa – bogate źródło witamin i minerałów
Dieta dopasowana ilościowo i pod względem częstotliwości spożycia warzyw i owoców pozwala na realizację zapotrzebowania organizmu na wiele składników przy relatywnie niskiej podaży energii. Rośliny jadalne dostarczają soli mineralnych i witamin, niektóre z nich zawierają znaczne ilości białka (np. jarmuż, kukurydza, bób, zielony groszek, brukselka) lub skrobi (np. bób, kukurydza, zielony groszek, korzeń pietruszki).
Dieta bogata w warzywa i owoce – żelazo, wapń, potas
Pokarmy roślinne są znakomitym źródłem soli mineralnych i witamin. Zielone warzywa liściaste tzw. zielenina zawierają stosunkowo dużą ilość żelaza, z kolei kapustne dodatkowo mają wapń. Seler i pomidory są dobrym źródłem potasu, a magnezu dostarcza spożywanie fasolki szparagowej, kukurydzy i zielonego groszku.
Selekcja warzyw pod względem odżywczym:
- Źródło witaminy C – warzywa kapustne jak brukselka i kalarepa, chrzan, papryka, natka pietruszki, szpinak,
- Zasobne w beta-karoten – jarmuż, marchew, czerwona papryka, warzywa liściowe, dynia, brokuły, boćwina,
- Zawierające foliany – szpinak, brukselka, fasola, pietruszka korzeń i natka, groch, szparagi, bób,
- Źródło błonnika – marchew, fasola, karczochy, brokuły.
Które warzywa mają dużo błonnika pokarmowego?
Dieta bogata w warzywa i owoce jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Rośliny zawierają go od 0,5% do około 6,5%. Najlepszym źródłem błonnika są fasolki (czerwona i biała) oraz karczochy, brokuły i marchew. Kapusta, buraki, bób i rzepa również dostarczają błonnika pokarmowego. Co ciekawe, podczas ich przechowywania zawartość błonnika pokarmowego praktycznie nie ulega zmianie. Natomiast w trakcie gotowania część błonnika hydrolizuje w wodzie i przechodzi w formę rozpuszczalną do wywaru.
Cenne związki bioaktywne w roślinach
Co sprawia, że dieta bogata w warzywa i owoce jest zdrowa? Jarzyny są doskonałym źródłem związków bioaktywnych. Wywierają one korzystny wpływ na wydolność naszego organizmu. Na przykład przeciwutleniacze zapobiegaj rozwojowi niektórych chorób nowotworowych oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
- Izoprenoidy – do tej grupy zaliczamy sterole i stanole roślinne w brokułach czy awokado oraz karotenoidy – np. luteina i zeaksantyna w brokułach, jarmużu, szpinaku, a likopen w pomidorach.
- Fitoncydy – np. allina i allicyna w czosnku oraz cebuli normalizują gospodarkę lipidową, a także ciśnienie krwi.
- Prebiotyki – pochodne rafinozy, stachiozy, werbaskozy w strączkach i pektyny w większości warzyw usprawniają pracę jelit oraz zapobiegają zaparciom.
- Glukozynolany – np. tioglikozydy w kapustnych wykazuje działanie antykancerogenne, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Źródła:
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Second expert report: Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. AICR, Washington DC, 2007
- Kirsh V.A., Peters U., Mayne S.T., Subar A.F., Chatterjee N., Johnson C.C., Hayes R.B.: Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer. J. Natl. Cancer 2007, 99, 1200-1209
Może Cię zainteresować: Fleksitarianizm – poznaj jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania
*
Katarzyna Labudda jest dietetykiem, absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Założyła Jak Wyleczyć – blog o zdrowiu i prowadzi praktykę dietetyczną. Przed rozpoczęciem diety, kuracji lub stosowaniem suplementu diety, warto skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.
Współpraca: