Deficyt kaloryczny – jak obliczyć deficyt kaloryczny żeby schudnąć?

Deficyt kaloryczny oznacza różnicę między indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym a spożytymi kaloriami w diecie. Oblicz deficyt kaloryczny, jeżeli chcesz schudnąć! Gdy spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz z pożywienia, powstaje ujemny bilans kaloryczny. Wymuszasz w ten sposób na organizmie pozyskiwanie energii z innych źródeł, np. z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. W efekcie waga spada, a Ty zauważasz efekty odchudzania. Licznik kalorii ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, kluczowego czynnika dla redukcji.

Deficyt kaloryczny – co to znaczy?

Deficyt kaloryczny jest stanem, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Powstający w ten sposób ujemny bilans kaloryczny wymusza na organizmie pozyskiwanie energii z innych źródeł, np. z tkanki tłuszczowej, co w efekcie powoduje spadek masy ciała. Oblicz deficyt kaloryczny!

Utrzymanie ujemnego bilansu w liczbie dostarczanych kalorii, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm zużywa, jest podstawowym elementem odchudzania. Kiedy dostarczasz mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu, ciało zaczyna wykorzystywać zgromadzone rezerwy energetyczne, głównie w postaci tłuszczu. Prowadzi to do utraty wagi. Proces ten można rozwinąć na kilka sposobów:

• Deficyt kaloryczny – ujemny bilans w liczbie dostarczanych kalorii – deficyt kaloryczny oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii niż Twoje dzienne zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, masa ciała oraz metabolizm.
• Zarządzanie dietą – utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, to nie wszystko, ważne jest zbilansowanie diety. Nie chodzi tylko o ograniczenie ilości kalorii, ale także o to, jakie źródła energii wybierasz. Zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone i błonnik pomoże Ci utrzymać uczucie sytości i dostarczy niezbędnych składników odżywczych, unikając uczucia głodu i osłabienia.
• Aktywność fizyczna – włączenie do planu dnia regularnych ćwiczeń fizycznych pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, co ułatwia osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego. Różne rodzaje aktywności – takie jak trening siłowy, cardio czy nawet codzienne spacery – nie tylko pomagają spalać kalorie, ale też poprawiają metabolizm i ogólną kondycję ciała.
• Długofalowe podejście – chociaż deficyt kaloryczny jest podstawą odchudzania, ważne jest, aby robić to w sposób zdrowy i zrównoważony. Zbyt duży deficyt kaloryczny może prowadzić do zmęczenia, utraty masy mięśniowej oraz spowolnienia metabolizmu. Warto więc podejść do tego w sposób umiarkowany, z odpowiednią ilością kalorii i z uwzględnieniem jakości pożywienia.

Kluczem do skutecznego odchudzania jest odpowiednie zarządzanie ilością dostarczanych kalorii, ale także troska o zdrowy styl życia, który uwzględnia zarówno dietę, jak i aktywność fizyczną.

Kalkulator deficytu kalorycznego

Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć? Wykorzystaj do tego celu kalkulator deficytu kalorycznego. Utrata tłuszczu opiera się na zasadzie utrzymywania uczciwego deficytu energetycznego w dłuższej perspektywie czasu. Chodzi o spożywanie (jedzenie i picie) mniejszej ilości kalorii, niż wydatkujesz.

W przeciwieństwie do wielu poradników, opisujących metody odchudzania i rozmaite diety odchudzające, utrata tkanki tłuszczowej nie dotyczy specjalnych kombinacji potraw, unikalnych proporcji makro czy częstotliwości spożywanych posiłków. Liczy się przede wszystkim rutynowe umieszczanie mniejszej ilości energii w ciele niż to, co z niego wychodzi. 

Może Cię zainteresuje: Zdrowa dieta – co jeść? Jak wybierać składniki?

Dieta redukcyjna 

Deficyt kaloryczny jest zasadą, na której opiera się niemal każda dieta redukcyjna. Właściwie przeprowadzona redukcja to zdrowy i bezpieczny sposób na utratę wagi. Zaletą diety odchudzającej, opartej na deficycie kalorycznym jest to, że nie wymaga ona zrezygnowania z żadnych grup produktów. Prawidłowo dobrana kaloryczność posiłków pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze oraz zapewnia energię i dobre samopoczucie na cały dzień. Najważniejsze jest, aby zachować umiar i zmieścić się w ustalonej liczbie kalorii.

Może Cię zainteresuje: DIETA KETO – kontrowersyjna dieta ketogeniczna. Za i przeciw

Deficyt kaloryczny – jak zacząć redukcję?

Deficyt kaloryczny można osiągnąć na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zapotrzebowanie organizmu do utrzymania obecnej wagi. Drugą metodą, dzięki której powstaje deficyt, czyli ujemny bilans kaloryczny jest aktywność fizyczna. Dzięki ruchowi i ćwiczeniom spalasz większą ilość kalorii, dlatego zawsze warto postarać się o dodatkowy spacer, jazdę na rowerze, ćwiczenia kardio lub inną aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Ile kalorii mniej trzeba jeść, żeby bezpiecznie i zdrowo schudnąć i nie rezygnować z wartości, jaką jest zdrowe odżywianie? Zalecenia dietetyczne wskazują, że na początek należy odjąć 10 proc. dziennego zapotrzebowania. Po wprowadzeniu zmian w diecie należy monitorować postępy. Jeśli efekty są niezadowalające lub masa ciała przestaje spadać, można zwiększyć deficyt do 15 proc. CPM albo wyjąć z diety co najmniej 100 kcal dziennie.

Może Cię zainteresuje: Fleksitarianizm – poznaj jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania

Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć?

Istnieje kilka formuł opartych na badaniach, które wskazują, jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć. Możesz zacząć obliczenia od użycia równania do oszacowania liczby kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania wagi albo wykorzystać kalkulator deficytu kalorycznego w aplikacji Fitatu lub innej, którą znajdziesz w Internecie. Wygodny kalkulator deficytu kalorycznego zapyta o Twoją wagę, wiek, wzrost, płeć i poziom aktywności. Czynniki te określają zapotrzebowanie na kalorie. Dietetycy wykorzystują do obliczenia ujemnego bilansu energetycznego kalkulator BMR. 

Sprawdź, na czym polega komfortowa dieta 80/20

Deficyt kaloryczny – jak obliczyć? 

Narzędziem, które pozwala dietetykom obliczyć deficyt kaloryczny jest kalkulator BMR – kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina. Wzór Mifflina to formuła, określona przez naukowców, jako jedna z najbardziej wiarygodnych metod. Poniżej prezentujemy wzór, jak obliczyć bilans kaloryczny, żeby schudnąć i osiągnąć cel redukcji masy ciała. Wzór Mifflina wykorzystuje kalkulator BMR, gdzie skrót BMR to podstawowa przemiana materii. 

Kalkulator BMR 

BMR = [9,99 x waga w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek] + /- [S], gdzie „S” to +5 dla mężczyzn i -161 dla kobiet. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) uzyskasz przez pomnożenie BMR przez wybrany poziom aktywności: 

• siedzący tryb życia: BMR x 1,2 – praca biurowa, brak aktywności fizycznej;
• lekko aktywny styl życia: BMR x 1,375 – od czasu do czasu spacery i ćwiczenia przez około 30 minut dziennie;
• umiarkowanie aktywny: BMR x 1,55 – codziennie około 1 godziny i 45 minut marszu lub 50 minut intensywnych ćwiczeń;
• bardzo aktywny: BMR x 1,725 – praca fizyczna w ciągu dnia, dodatkowo średnio wykonujesz około 4 godzin i 15 minut marszu lub 2 godziny intensywnego wysiłku fizycznego. 

Tygodniowy deficyt kaloryczny 

Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć? Załóżmy, że chcesz stracić 0,5 kg tłuszczu w ciągu tygodnia. Potrzebujesz osiągnąć tygodniowy deficyt kaloryczny na poziomie 3500 kcal. Rutynowe utrzymanie kaloryczne każdego dnia tygodnia zmniejsz o 500 kcal. Pamiętaj jednak, że to tylko wzór, a w niektórych przypadkach otrzymany wynik trzeba dostosować do indywidualnych potrzeb. 

Może Cię zainteresuje: Dieta pudełkowa – jak wybrać dobry catering dietetyczny?