Nasiona chia to żywność typu superfood, znana z wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Ziarna chia zawierają więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż zielonolistne warzywa i ma więcej kwasów omega-3 niż tłuste ryby. Przepisy z wykorzystaniem nasion chia obejmują takie potrawy jak koktajle, puddingi, desery, sałatki, budyń, ciastka, rogaliki i wiele innych. W artykule znajdziesz przepis na domowy chleb z chia.
Nasiona chia – z czego są znane?
Nasiona chia są znane ze swych wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Chia nasiona są doskonałym źródłem białka, kwasów omega-3, żelaza i wapnia. Około 75 proc. tłuszczów z nasion chia składa się z kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA), a około 20 proc. z kwasów omega-6.
Stosujesz nasiona chia jako dodatek do pieczywa czy jogurtu? Niewielkie ziarna chia kryją całe bogactwo wartości odżywczych. Wystarczą trzy łyżeczki chia dziennie, żeby wspomóc pracę organizmu i wprowadzić do swojej codziennej diety profilaktykę przeciwnowotworową.
Ziarna chia można jeść zarówno w całości, jak i zmielone, surowe bądź gotowane. Najlepiej zalać je płynem np. mlekiem krowim lub roślinnym, wodą albo sokiem i odstawić na kilka godzin. Chłoną dużą ilość płynów i pęcznieją ze względu na błonnik. Nasiona chia są często dodawane do diety ze względu na ich wartości odżywcze. To doskonałe źródło białka dla wegetarian, a także energii dla kulturystów i sportowców.
Może Cię zainteresuje: Dieta wegańska – czy weganie jedzą zdrowo?
Ziarna chia – wartości odżywcze
Nasiona chia są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, białka, wapnia, magnezu, żelaza i antyoksydantów. Spożywanie nasion chia jest popularne przede wszystkim ze względu na cenne właściwości rośliny.
Nasiona szałwii hiszpańskiej stanowią bogate źródło przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do neutralizowania wolnych rodników. Tym samym nasiona chia warto stosować w profilaktyce przeciwstarzeniowej. Przypisuje się im utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i zmniejszanie oporności na insulinę, co przekłada się na ochronę przed zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.
- Nasiona chia kcal: 486 /100 g
- Nasiona chia indeks glikemiczny: 3
Potężną zaletą nasion chia jest ich uniwersalne zastosowanie. Istnieje wiele możliwości włączenia superfood do diety. Dzięki temu, że ich smak nie jest szczególnie wyrazisty, można je dodawać praktycznie do wszystkiego. Sprawdzą się jako środek wiążący np. w domowych deserach owocowych. Ziarna chia są zdrowe i dobrze tolerowane przez większość osób.
Nasiona chia – błonnik
Ziarna chia w ponad 80 proc.składają się z węglowodanów w postaci błonnika. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego, ponieważ wspomaga trawienie i może pomóc w utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej w jelitach.
Chia nasiona zawierają zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Nierozpuszczalny błonnik pomaga w regulacji wypróżnień, podczas gdy rozpuszczalny błonnik może wspierać zdrowie serca i poziom cukru we krwi.
Może Cię zainteresuje: Otyłość brzuszna – sprawdź przyczyny i objawy otyłości
Nasiona chia – do czego wykorzystać?
Włączenie chia do diety może przynieść korzyści dla osób z cukrzycą typu 2 z kilku powodów:
- błonnik pokarmowy – ziarna chia są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga zapobiegać gwałtownym wzrostom poziomu cukru we krwi;
- indeks glikemiczny niski – poziom przyswajalnych węglowodanów to zaleta chia;
- zapobieganie stanom zapalnym w jelitach – ziarna chia mają właściwości przeciwzapalne;
- kontrolowanie wagi – błonnik daje uczucie sytości, co może zapobiegać nadmiernemu jedzeniu.
Ziarna chia można włączyć do diety osoby z cukrzycą jako dodatek do sałatek. Najlepiej dodać chia do sałatek bogatych w zielone warzywa, owoce, orzechy i inne nasiona. Garść ziaren chia może wzbogacić smak jogurtu, nadając mu orzechowy i chrupiący smak.
Może Cię zainteresuje: Sałatka bez majonezu brokułowo-ziemniaczana. PRZEPIS
Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakiejkolwiek znaczącej zmiany w diecie. Ziarna chia są ogólnie bezpieczne do spożycia, ale mogą interakcji z niektórymi lekami, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do problemów żołądkowych.
Prosty przepis na domowy chleb z nasionami chia
Składniki na domowy chleb z chia:
- Mąka pszenna 40 dkg,
- Mąka żytnia 10 dkg,
- Otręby żytnie 3 dkg,
- Ziarna chia 3 łyżki,
- Drożdże 2,5 dkg,
- Ciepła woda 0,5 l.
Przygotowanie: domowy chleb z chia
Suche składniki: mąkę, otręby, nasiona i drożdże wymieszać w misce. Dodać ciepłą wodę i dokładnie wymieszać. Odstawić pod przykryciem w ciepłe miejsce, po 20 minutach ponownie wymieszać, a po kolejnych 25 minutach rośnięcia, przełożyć chleb do blaszki i pozostawić jeszcze 5-10 minut do wyrośnięcia. Rozgrzać piekarnik do 220 stopni i piec przez godzinę. Wspaniale smakuje świeży z masłem i dobrze się przechowuje przez kilka dni. Domowy chleb z chia można zamrozić.
Katarzyna Labudda jest dietetykiem i absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Prowadzi praktykę dietetyczną i blog o zdrowiu. Przed rozpoczęciem kuracji z zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
