Zdrowa dieta – co jeść? Jak wybierać składniki? 

Zdrowa dieta, ruch i czas na odpoczynek to podstawowe czynniki wpływające na zdrowie. Fundamentem prawidłowego funkcjonowania organizmu jest dieta i aktywność fizyczna. Blog o zdrowiu sprawdza, co to znaczy „zdrowa dieta”? Co jeść? Jak wybierać składniki? Czy zdrowa dieta się opłaca? Dlaczego warto wydać więcej na zdrową żywność?

*

*

Zdrowa dieta – co jeść?

Zdrowa dieta z definicji oznacza dostarczanie organizmowi wysokiej jakości pożywienia w ilości odpowiadającej zapotrzebowaniu. Dla zdrowia opłaca się wiedzieć, jak najwięcej o tym, co jeść. Chodzi przede wszystkim o to, aby właściwie komponować produkty i dobrać odpowiednie porcje do zapotrzebowania energetycznego. Nie należy przesadzać z ilością jedzenia w jadłospisie dorosłych aktywnych zawodowo czy diecie seniora. Z kolei, jeśli chodzi o jakość jedzenia, to odnosi się ona do pięciu najważniejszych cech zdrowej diety.

5 cech zdrowej diety: 

• naturalne pochodzenie produktów spożywczych;
• produkty pochodzenia roślinnego wolne od pestycydów i metali ciężkich;
• biodostępności zawartych w zdrowej żywności składników odżywczych, witamin i minerałów;
• brak modyfikacji genetycznych żywności – zdrowa żywność bez GMO;
• brak zanieczyszczenia produktów pochodzenia zwierzęcego chemią weterynaryjną, antybiotykami i stymulatorami wzrostu;

Więcej informacji znajdziesz w sekcji: Zdrowe odżywianie

Zdrowa dieta – ile jeść kalorii? 

Zdrowa dieta zakłada odpowiednią ilość jedzenia, która z kolei zależy od potrzeb energetycznych organizmu. Zapotrzebowanie na kalorie wynika z aktywności fizycznej, ale nie tylko. Na przykład osoby uprawiające sport i kobiety ciężarne, a także matki karmiące mają wyższe zapotrzebowanie. Dlatego właśnie ich jadłospis powinien zapewniać zdrowe jedzenie, które pozwoli na zaspokojenie indywidualnych potrzeb. 

• Za mało kalorii w diecie prowadzi do niedożywienia, zaburzeń hormonalnych oraz nadmiernej utraty masy ciała. 
• Nadmierna podaż energii powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji wystąpienie nadwagi i otyłości. 

Dieta bogata w warzywa i owoce 

Zdrowa dieta to przede wszystkim dobrze zbilansowane, świeże posiłki. Codzienny jadłospis ma dostarczyć wszystkie niezbędne makroskładniki tj. pełnowartościowe węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. W diecie powinny znaleźć się zdrowe warzywa, owoce, orzechy i jedzenie pełnoziarniste, będące źródłem witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce sezonowe. 

Zdrowe jedzenie to taka żywność i dieta, która zapewniają odpowiednią ilość i jakość składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zdrowa żywność jest również zgodna z zasadami zrównoważonego rozwoju, czyli nie niszczy środowiska naturalnego, jest dostępna i sprawiedliwa dla wszystkich ludzi.

Jedną z organizacji, która zajmuje się promowaniem zdrowego odżywiania, jest Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). WHO współpracuje z innymi organizacjami, takimi jak Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), aby opracowywać wytyczne i zalecenia dotyczące zrównoważonego, zdrowego odżywiania. Według WHO i FAO, zrównoważone, zdrowe odżywianie to takie, które:

• promuje wszystkie wymiary zdrowia i dobrego samopoczucia jednostek;
• ma niską presję i wpływ na środowisko;
• jest dostępne, przystępne cenowo, bezpieczne i sprawiedliwe;
• jest kulturowo akceptowalne.

*Może Cię zainteresować zrównoważone, zdrowe odżywianie wg diety 80/20

Zdrowe nawyki żywieniowe 

Zbalansowana dieta zdrowa dla dzieci, dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w okresie wzrostu i rozwoju narządów to priorytet dietetyki pediatrycznej. Zdrowe, urozmaicone jedzenie ma kluczowe znaczenie w procesie budowania odporności nabytej. Żywność, która jest skażona chemią, sprzyjała rozwojowi nadwrażliwości pokarmowych i alergii. W prawidłowym rozwoju dziecka jeszcze na etapie życia płodowego bardzo ważne jest ekologiczne pochodzenie żywności, którą spożywa przyszła mama.

Zdrowe odżywianie powinno opierać się o fizjologiczne procesy zachodzące w organizmie. Spójrzmy na to z tej strony: trawienie i wchłanianie pokarmu jest obciążeniem dla ustroju. Pamiętajmy o odstępach pomiędzy posiłkami. Podjadanie między ustalonymi porami głównych posiłków może zaburzać funkcjonowanie ośrodków głodu i sytości. Wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi sprzyjają rozwojowi otyłości. Nieprawidłowe odżywianie może w konsekwencji prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2.  

*Może zainteresuje Cię temat: Dieta lecznicza – co jeść, a czego nie jeść w trakcie terapii?

Zdrowe przekąski na napady głodu 

Jedzenie zdrowo wiąże się także z unikaniem słodyczy i używek. Ograniczenie spożycia kawy, cukru, alkoholu i palenia tytoniu zminimalizuje procesy oksydacyjne odpowiedzialne za uszkodzenie tkanek i starzenie się organizmu. W trakcie przechodzenia na zdrowe nawyki żywieniowe warto zadbać o zdrowe przekąski na nagłe napady głodu.  

Zdrowa dieta o wysokiej wartości biologicznej 

Wraz ze zdrową dietą dostarczamy organizmowi niezbędne białka, tłuszcze nienasycone i zdrowe węglowodany. Człowiek posiada naturalne mechanizmy buforujące, które mają za zadanie zabezpieczenie przed negatywnym wpływem substancji szkodliwych. Nerki, wątroba, układ limfatyczny filtrują organizm nieustannie. Aby ich nadmiernie nie obciążać, lepiej postawić na zdrowsze produkty, jedzenie żywności pozbawionej modyfikacji genetycznych GMO. Bardziej wartościowe w zbilansowanej diecie będą produkty pochodzenia ekologicznego ze zrównoważonych gospodarstw rolnych. 

Może Cię zainteresować: Flexitarianizm – poznaj jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania 

Zdrowa dieta – podstawowe zasady

Zdrowe jedzenie to nie tylko wysokiej jakości produkty spożywcze, odpowiednia ilość jedzenia, ale także właściwe zasady spożywania posiłków. Liczy się odpowiednie przechowywanie produktów spożywczych oraz zdrowe przepisy kulinarne zamiast przetworzonej żywności. 

7 zasad zdrowego odżywiania  

• Wybieraj produkty pochodzenia naturalnego, z ekologicznych gospodarstw – mięso, nabiał, jaja, jedzenie pełnoziarniste, warzywa i owoce. Spożywaj produkty organiczne, które nie zostały przetworzone przemysłowo.
• Zadbaj o dostęp do sezonowych produktów. Im krótsza droga produktu od producenta do konsumenta, tym większa zawartość i lepsza przyswajalności składników odżywczych, witamin i minerałów. 
• Dieta bogata w warzywa i owoce, gdzie warzywa i owoce w proporcji 3:1 powinny stanowić połowę „zdrowego talerza”. 
• Błonnik pokarmowy zapewnia właściwą perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. 
• Zdrowe węglowodany to jedzenie pełnoziarniste, kasze, makaron razowy, płatki owsiane, pieczywo razowe jako podstawowe źródło energii. 
• Nasiona roślin strączkowych dostarczają białko pochodzenia roślinnego m.in. ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób, jako alternatywa pozwolą ograniczyć spożycie białka zwierzęcego – sprawdź styl żywienia Ajurwedy: Dieta Sattwiczna
• Zadbaj o nawodnienie organizmu – pij wodę i ciepłe napary w ilości potrzebnej organizmowi. Niech posiłki będą soczyste!

*Zastanawiasz się, czy przejść na weganizm? Sprawdź: Dieta wegańska – czy weganie jedzą zdrowo?

Zrównoważone odżywianie – lista składników 

Pamiętajmy, że zdrowa dieta powinna być urozmaicona, a posiłki prawidłowo zbilansowane pod względem zapotrzebowania energetycznego oraz makroskładników (białka, tłuszczy i węglowodanów).  

1. Zdrowe węglowodany: jedzenie pełnoziarniste, zboża z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, bulgur, kuskus, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, ryż pełnoziarnisty brązowy. 
2. Zdrowe źródła tłuszczu: zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, awokado).
3. Zdrowe źródła białka: ekologiczne mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca, bób, soczewica).
4. Zdrowe źródła błonnika pokarmowego: jedzenie pełnoziarniste, produkty z pełnego przemiału (tzw. zdrowe węglowodany), płatki owsiane, warzywa i owoce, najlepiej surowe spożywane ze skórką.   

Może Cię zainteresować: Najlepsza dieta – ranking diet 2024

FAQ – ZDROWA DIETA. Najczęściej zadawane pytania:

Jaka dieta jest zdrowa? Dieta bogata w warzywa i owoce oraz jedzenie pełnoziarniste to dobry wybór żywieniowy. Liczą się także zdrowe nawyki żywieniowe i zastąpienie słodyczy oraz chipsów zdrowymi przekąskami. Korzystaj ze zdrowych przepisów kulinarnych!

Jak wybierać składniki? Zdrowa żywność to głównie świeże warzywa i owoce, produkty lokalne i sezonowe. Zdrowe jest naturalne jedzenie, czyli produkty pozbawione konserwantów, ulepszaczy, chemicznych dodatków oraz jak najmniej przetworzone.

Co jeść, by być zdrowym? Wybieraj produkty różnorodne: warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty będące źródłem białka (nabiał, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe) i zdrowe tłuszcze roślinne. Wykorzystaj zdrowe przepisy kulinarne!

Zobacz, jakie korzyści są możliwe dzięki pracy ze mną w temacie zdrowie i umów się na konsultacje dietetyczne online.