Zdrowe tłuszcze w zrównoważonej diecie dostarczają organizmowi kwasów tłuszczowych i witamin, a także są źródłem energii: 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Pojawiają się niepokojące wyniki badań o niekorzystnym wpływie na zdrowie popularnego tłuszczu, jakim jest olej rzepakowy. Badania wskazują, że szeroko stosowane oleje roślinne ekstrahowane chemicznie są szkodliwe dla naszego zdrowia. Które tłuszcze wyeliminować oraz jak wybrać zdrowe tłuszcze i wykorzystać w diecie – dowiesz się z tego artykułu.
*
Zdrowe tłuszcze w diecie
Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie są niezbędne, ponieważ pełnią funkcje strukturalne i budulcowe. Warstwa tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych w jamie brzusznej tworzy rodzaj rusztowania utrzymującego żołądek, wątrobę i nerki w odpowiednim położeniu.
Tłuszcz w diecie należy do najbardziej odżywczych składników pokarmowych, dostarczając niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego, oraz witamin A, D, E i K. Człowiek potrzebuje również pewnych ilości cholesterolu, który jest składnikiem wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych.
Zdrowe tłuszcze budulcem mózgu
W tkance nerwowej zdrowego człowieka tłuszcz wchodzi w skład otoczki mielinowej i ułatwia przewodzenie impulsów nerwowych. Nasz mózg składa się w 60 proc. z tłuszczu. Tłuszcz jest najbardziej rozpowszechnionym składnikiem tego organu, obok wody. Zdrowy tłuszcz jest równie potrzebny jako składnik krwi, gdzie jest istotnym komponentem lipoprotein osocza.
Pokarmy bogate w zdrowy tłuszcz wspierają gospodarkę hormonalną. Tłuszcze są prekursorem wielu składników steroidowych, kwasów żółciowych, hormonów steroidowych kory nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych. Dietetycy nie mają wątpliwości, że zdrowe tłuszcze powinny znaleźć się w codziennej diecie dzieci i dorosłych.
Czy oleje roślinne to zdrowe tłuszcze?
W amerykańskich mediach alternatywnych huczy od informacji o nie do końca zdrowych tłuszczach roślinnych: oleju rzepakowym, oleju słonecznikowym, czy oleju z pestek winogron. Oleje ekstrahowane chemicznie z pestek i nasion to nie są zdrowe tłuszcze, ponieważ zawierają substancje szkodliwe dla naszego zdrowia.
Najbardziej popularne rafinowane oleje nie są zdrowymi tłuszczami. Proces produkcji stosowany obecnie przy wytwarzaniu olejów roślinnych powoduje uwalnianie z nasion substancji toksycznych. Tymczasem prawie wszystkie oleje roślinne dostępne w sklepach oraz te, które są wykorzystywane do produkcji żywności, to oleje roślinne rafinowane z nasion.
Roślinne tłuszcze w diecie
Wysoko przetworzony, rafinowany przy użyciu chemii olej rzepakowy ma właściwości prozapalne i wspiera rozwój stanów zapalnych w organizmie. Istnieje coraz więcej badań, które to potwierdzają. Wyniki tych analiz publikują największe portale, mimo to opinia publiczna wydaje się ich nie zauważać. Obecnie oleje roślinne – rzepakowy i słonecznikowy, a także inne oleje z nasion i pestek nie powinny być zaliczane do kategorii zdrowe tłuszcze.
Oleje roślinne, takie jak rzepakowy i słonecznikowy są wciąż traktowane jako zdrowe tłuszcze, choć badania przeprowadzane na zwierzętach wykazują powiązanie oleju rzepakowego ze stresem oksydacyjnym i zwiększonym stanem zapalnym. W 2020 roku ukazało się jedno z takich badań w Aquaculture Reports. Jeśli spojrzymy na wyniki, potwierdzają one, że dieta zawierająca ponad 6 proc. oleju rzepakowego może powodować reakcję zapalną.
Podgrzany olej zwiększa markery stanu zapalnego. Udowodniło to inne badanie, opublikowane na łamach Journal of Agricultural and Food Chemistry (2018 r.), które dotyczyło wpływu na zdrowie tłuszczu podgrzewanego. Okazało się, że olej rzepakowy po podgrzaniu tworzy związki, które zwiększają markery stanu zapalnego.
Olej rzepakowy zaburza pamięć, szczególnie gdy jest spożywany przez osoby starsze. Zdrowe tłuszcze są szczególnie ważne w diecie osób starszych, narażonych na chorobę Alzheimera. Badanie z 2017 r. opublikowane w Scientific Reports ujawnia wyniki testów na myszach, przeprowadzonych w celu symulowania choroby Alzheimera. Badanie pokazuje, że długotrwałe spożywanie oleju rzepakowego może mieć negatywny wpływ na pamięć i powoduje wzrost masy ciała.
Olej rafinowany a zdrowy tłuszcz
Istnieją również badania dotyczące wpływu na zdrowie tłuszczów roślinnych, przeprowadzone na ludziach. Wyniki opublikowano w 2018 r. na łamach Journal of Translational Medicine. W badaniu tym udział wzięło 180 osób w starszym wieku. Uczestnicy badania byli losowo przydzieleni do diety kontrolnej bogatej w oleje rafinowane lub diety, w której wszystkie oleje rafinowane, w tym olej rzepakowy zastąpiono oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Osoby z grupy oliwy z oliwek doświadczyły poprawy funkcji mózgu.
Jak wybierać zdrowe tłuszcze roślinne? Zdrowe tłuszcze roślinne to takie, które są pozyskiwane z miąższu, a nie z nasion, czy pestek. Korzystnym dla naszego zdrowia tłuszczem w diecie jest naturalna oliwa z oliwek i olej kokosowy. Możliwe, że olej z miąższu awokado jest zdrowym tłuszczem (nie z pestki), ale to stosunkowo nowy produkt na rynku, dlatego nie istnieją jeszcze badania potwierdzające długofalowe działanie na zdrowie.
Olej lniany – czy jest zdrowym tłuszczem? Polecany jako zdrowy olej lniany zawiera toksyny, które można zneutralizować poprzez emulgowanie go z twarogiem. Aby połączyć oba produkty, trzeba wcierać olej lniany w biały ser przez 15-20 minut.
Masło klarowane do smażenia
Zdrowy tłuszcz do smażenia to masło klarowane. Punkt dymienia masła klarowanego, czyli temperatura, w której tłuszcz zaczyna się palić i wytwarza toksyny, jest bardzo wysoki, dochodzi bowiem do 235°C.
Oto punkt dymienia popularnych tłuszczy: masło klarowane 235°C, olej kokosowy 230°C, olej słonecznikowy 210°C, olej rzepakowy 190°C. Wartości mogą się różnić w zależności od cech produktu.
Podsumowanie – zdrowe tłuszcze roślinne
- Oliwa z oliwek – badania opublikowane w 2018 r. w International Journal of Molecular Sciences, wskazują, że oliwa z oliwek to rodzaj zdrowego tłuszczu. Oliwa ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i problemom poznawczym. Wybierz najlepszą oliwę z oliwek
- Olej kokosowy – według badań opublikowanych w 2017 r. na łamach Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, olej kokosowy jest zdrowym tłuszczem w diecie. Olej kokosowy korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Wybierz olej kokosowy nierafinowany
- Olej z awokado – badania z 2013 r. opublikowane w Critical Reviews in Food Science and Nutrition potwierdzają, że olej z miąższu awokado zawiera polifenole i karotenoidy. Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, które wspierają serce. Wybierz olej z miąższu awokado
- Warto zaopatrzyć się również w masło klarowane – zdrowy tłuszcz do smażenia o wysokiej temperaturze dymienia.
Źródła i publikacje naukowe:
https://translational-medicine.biomedcentral.com/
https://www.mdpi.com/journal/ijms
*
Przeczytaj także: Jak ograniczyć spożycie cukru? Medycyna chińska radzi
Katarzyna Labudda jest dietetykiem i absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Prowadzi praktykę dietetyczną i blog o zdrowiu. Przed rozpoczęciem kuracji z zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Pingback: DIETA KETO - kontrowersyjna dieta ketogeniczna. Za i przeciw - jakwyleczyc.com
Pingback: Dieta seniora – produkty korzystne w diecie osoby starszej - jakwyleczyc.com
Pingback: Zdrowie jelit – co jeść i jak wspomagać trawienie? - jakwyleczyc.com