Zdrowe tłuszcze na Twoim talerzu

Zdrowe tłuszcze do smażenia to podstawowy element zbilansowanej diety i fundament prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie dokozaheksaenowy (DHA), eikozapantaenowy (EPA) i arachidonowy (ARA) poprawiają sprawność działania mózgu w każdy wieku.

Dlaczego warto stosować zdrowe tłuszcze w diecie?

Zdrowe tłuszcze pochodzące z diety są istotnym komponentem krwi, gdzie wchodzą w skład lipoprotein osocza, wspierając transport i metabolizm substancji odżywczych. Lipidy, zwane potocznie tłuszczami, są składnikiem tkanki nerwowej – otoczki mielinowej, ułatwiają przewodzenie impulsów nerwowych. Co więcej, mózg składa się w 20 procentach z tłuszczu, resztę stanowi woda.

Dwa podstawowe składniki – tłuszcz i woda są bardzo istotne w naszej diecie. Jakie zdrowe tłuszcze uwzględnić w diecie? Jakiego tłuszczu używać do smażenia, żeby sobie nie zaszkodzić? W tym artykule znajdziesz opinie dietetyka medycyny chińskiej, które mogą różnić się od popularnych poglądów.

Zdrowe tłuszcze a gospodarka hormonalna

Dobrej jakości zdrowe tłuszcze do smażenia i gotowania odgrywają ważną rolę w gospodarce hormonalnej człowieka. Tłuszcze w postaci lipidów są prekursorem wielu ważnych związków, takich jak kwasy żółciowe, hormony steroidowe kory nadnerczy czy hormony płciowe. Właśnie dlatego dietetycy zgodnie podkreślają, że zdrowe tłuszcze roślinne i zwierzęce powinny być stałym elementem diety zarówno rozwijających się organizmów dzieci, jak i dorosłych.

Współpraca:

Tłuszcze jadalne dzielą się na nasycone i nienasycone, a ich wpływ na zdrowie różni się w zależności od rodzaju. Tłuszcze nasycone, obecne w produktach zwierzęcych jak masło czy mięso, w nadmiarze mogą zwiększać poziom cholesterolu LDL, co zmniejsza odporność na choroby serca. Więcej przeczytasz w artykule o przyczynach rozwoju miażdżycy.

Z kolei tłuszcze nienasycone – jednonienasycone i wielonienasycone – znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach czy rybach, działają korzystnie, pomagając obniżyć „zły” cholesterol i wspierając pracę serca. Zbilansowana dieta powinna preferować tłuszcze nienasycone jako zdrowszy wybór.

Jakie tłuszcze jadalne wybierać?

Dobrym wyborem do codziennego gotowania są tłuszcze stabilne w wysokich temperaturach, takie jak masło klarowane czy olej kokosowy. Dzięki swojemu składowi chemicznemu pozwalają one na bezpieczne smażenie i duszenie, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

Z drugiej strony, uznawane za zdrowe tłuszcze do smażenia takie jak olej słonecznikowy czy rzepakowy, mimo popularności, mogą nie wpływać korzystnie na zdrowie, szczególnie gdy są poddawane działaniu wysokich temperatur. Badania sugerują, że mogą one nasilać stany zapalne w organizmie.

Jak wybierać zdrowe tłuszcze roślinne? Wybierajmy tłuszcze tłoczone z miąższu, a nie z nasion czy pestek. Zdrowe tłuszcze roślinne to takie, które są pozyskiwane z miąższu rośliny, a nie z jej nasion. Korzystny dla naszego zdrowia tłuszcz ciekły to oliwa z oliwek naturalna bez dodatków. Olej kokosowy pochodzi z miąższu kokosa, w związku z tym zalicza się do zdrowych tłuszczy roślinnych stałych. Potencjalnie zdrowy tłuszcz w diecie to olej z miąższu awokado (nie z pestki). Jednak jest on stosunkowo nowy na rynku. Nie istnieją długofalowe badania, jak ten tłuszcz roślinny wpływa na zdrowie po 20-30 latach obecności w diecie.

Jak stosować zdrowe tłuszcze w diecie?

Stosowania zdrowych tłuszczy do smażenia, pieczenia i gotowania uczyć Ajurweda. Ta wschodnia filozofia ma precyzyjnie określone zasady przyrządzania i spożywania posiłków. W kuchni ajurwedyjskiej wybiera się delikatniejsze metody obróbki termicznej. Delikatne podsmażenie, a następnie duszenie w małej ilości wody pozwala uniknąć niekorzystnego wpływu smażenia na nasze zdrowie. Przede wszystkim unikniemy w trakcie smażenia podgrzewania tłuszczu do temperatury dymienia. Możemy zastosować metodę kuchni ajurwedyjskiej do przyrządzania potraw wegetariańskich i mięsnych.

Co to jest punkt dymienia tłuszczu?

Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz na patelni zaczyna się rozkładać i uwalniać dym. Jest to istotny parametr, ponieważ przy tej temperaturze tłuszcze jadalne mogą zmieniać swoje właściwości chemiczne, wytwarzając szkodliwe substancje. Te substancje to toksyny, zmieniające smak i bezpieczeństwo żywności. Każdy rodzaj tłuszczu jadalnego ma inny punkt dymienia. Wybór tłuszczu – oleju lub masła o wysokim punkcie dymienia zwiększa bezpieczeństwo obróbki termicznej i możliwość przygotowania zdrowego posiłku.

Zdrowy tłuszcz do smażenia to masło klarowane. Punkt dymienia sklarowanego masła, czyli temperatura, w której tłuszcz zaczyna się palić, wynosi 250°C. Poniżej prezentujemy temperaturę punktu dymienia dla 4 popularnych tłuszczów, używanych do smażenia w naszych kuchniach.

Punkt dymienia – 4 popularne tłuszcze do smażenia:

• masło klarowane – punkt dymienia wynosi 250°C,
• olej kokosowy – punkt dymienia wynosi 210°C,
• olej słonecznikowy – punkt dymienia wynosi 210°C,
• olej rzepakowy – punkt dymienia wynosi 190°C.

Podane wartości mogą się różnić w zależności od specyficznych cech produktu. 

Podsumowując, tłuszcze zdrowe to klucz do dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regularne spożywanie ich w odpowiednich proporcjach wspiera zarówno gospodarkę hormonalną, jak i dostarcza składnika budulcowego mózgu. Dobrej jakość tłuszcze wspierają zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, dlatego są nieodzownym elementem codziennej diety. Jeśli masz pytania lub wątpliwości, dietetyk medycyny chińskiej pomoże w określeniu proporcji tłuszczu w posiłkach: konsultacje dietetyczne online

Polecane produkty (afiliacja) dostarcza MARKET BIO – Sklep ze zdrową żywnością

Olej z awokado

*