Jak często jesz tłuste ryby? Wprowadzenie tłustych ryb do codziennej diety to jeden z najlepszych sposobów na dostarczenie organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, białka oraz witamin. Tłuste ryby są nie tylko smaczne, ale i pełne korzyści zdrowotnych. Wspierają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, mózgu i wzroku. Nie każda ryba morska ma jednak taką samą zawartość tłuszczu – niektóre gatunki są znacznie bogatsze w zdrowe tłuszcze niż inne.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby – ryby morskie to te, które mają od 7 do 15 procent tłuszczu. Mięso ryb to prawdziwe bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne, korzystnie wpływają na zdrowie serca i mózgu. Regularne spożywanie tych ryb może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, poprawić profil lipidowy krwi oraz wspomóc układ odpornościowy.
Wszystkie ryby morskie możemy podzielić na trzy główne kategorie w zależności od zawartości tłuszczu: ryby chude i tłuste oraz ryby średniotłuste.
Tłuste ryby dostarczają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nie są wytwarzane przez organizm, więc musimy je pozyskiwać z diety.
Omega-3 działają przeciwzapalnie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, chronią przed chorobami serca oraz wspomagają pracę mózgu i wzroku. Tłuste ryby oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczają również witaminy i mikroelementy:
- witamina D – wspiera zdrowie kości i układ odpornościowy,
- witamina A – ważna witamina dla zdrowia skóry i wzroku,
- jod – niezbędny składnik diety dla prawidłowej pracy tarczycy,
- białko – kluczowy makroskładnik budulcowy.
Może Cię zainteresować: Zapalenie tarczycy – 5 objawów, na które zwróć uwagę
Ryby morskie tłuste
- Sardynki – morskie rybki, które zawierają 8-12 proc. tłuszczu; sardynka to ryba morska bogata w kwasy omega-3, wapń i witaminę D – składnik diety dla zdrowia kości oraz serca.
- Śledzie – tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3 zawierają 10-14 proc. tłuszczu, witaminę D i selen, który korzystnie wpływa na zdrowie serca i mózgu.
- Makrela – bardzo tłusta ryba zawiera 10-15 proc. tłuszczu i jest jedną z najbardziej tłustych ryb morskich, szczególnie ceniona za wysoką zawartość omega-3; doskonałe ryby do jedzenia z grilla lub wędzone.
- Łosoś – tłusta ryba morska o zawartości 8-13 proc. tłuszczu jest cenionym źródłem kwasów omega-3, witaminy D i selenu. Popularny na całym świecie, często zalecany przez dietetyków.
- Szproty – małe ryby tłuste mają 7-10 proc. tłuszczu i są pełne zdrowych składników, którym zawdzięczają popularność w diecie śródziemnomorskiej.
- Ostroboki – pospolite ryby morskie tłuste zawierają 10-14 proc. tłuszczu i mają bardzo smaczne delikatne mięso. Bogate w kwasy omega-3 oraz witaminy A i D, często używane w kuchni śródziemnomorskiej.
Może Cię zainteresować: Przepis na długowieczność – co jedzą i piją Sardyńczycy?
Ryby średniotłuste
Morskie ryby średniotłuste zawierają od 2 do 7 procent tłuszczu i stanowią doskonały kompromis między ilością tłuszczu a wartościami odżywczymi. Dostarczają białka, są źródłem witamin D, A i omega-3, a jednocześnie nie są zbyt kaloryczne.
- Pstrąg zawiera 2-6 proc. tłuszczu – zawiera duże ilości kwasów omega-3 oraz witaminy D. Często wybierany w polskiej kuchni.
- Tuńczyk ma 2-5 proc. tłuszczu – niskokaloryczna ryba (morskie ryby dietetyczne), a jednocześnie bardzo odżywcza ryba, bogata w białko i zdrowe tłuszcze.
- Troć zawiera 4-7 proc. tłuszczu i jest blisko spokrewniona z łososiem, dostarcza cennych kwasów omega-3 i białka.
- Płastuga – ma 3-5 proc. tłuszczu, delikatne mięso, doskonałe do przyrządzania na parze.
Może Cię zainteresuje: Ryba po grecku – przepis na zdrową kolację
Ryby chude
Ryby chude to te, które mają niską zawartość tłuszczu – poniżej 2 procent, a co za tym idzie, dostarczają mniej kalorii. Są wartościowym źródłem białka, idealnym dla osób na diecie odchudzającej. Wybierają je również te osoby, które chcą ograniczyć spożycie tłuszczu, a jednocześnie dostarczać cenne składniki odżywcze.
- Dorsz – chuda ryba ma 0,3-0,5 proc. tłuszczu, dlatego jest często polecana w dietach niskokalorycznych, bogata w białko i witaminę B12.
- Mintaje – chude ryby mają 0,5-1 proc. tłuszczu i są delikatne w smaku, a także łatwe do przygotowania.
- Morszczuki – ryby tłuste, jak na klasyfikację o zawartości 1-2 proc. tłuszczu, mimo to lekkostrawne, idealne dla osób z problemami żołądkowymi.
- Sandacz – chuda ryba o zawartości 0,5-1 proc. tłuszczu posiada delikatne mięso, niskotłuszczowe i mało kaloryczne.
- Szczupak – dość tłusta ryba ma 1-2 proc. tłuszczu i jest bardzo ceniona w kuchni polskiej, dobrze komponuje się z grzybami i wieloma innymi dodatkami.
Może Cię zainteresować: Jak rozpoznać świeże ryby? Poradnik!
Jak często jeść tłuste ryby?
Dietetycy zalecają, aby spożywać tłuste ryby morskie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, a dzięki temu dostarczyć z dietą odpowiednią ilość kwasów omega-3. Warto wybierać różne gatunki ryb. Dzięki temu można czerpać z nich różnorodne korzyści zdrowotne. To również sposób unikania nadmiernego spożycia rtęci, która może występować w niektórych większych rybach drapieżnych o niskiej zawartości selenu. Jeśli zastanawiasz się, jak wypadają ryby na tle innych źródeł białka, przeczytaj nasz artykuł: kurczak czy ryba na obiad?
Może Cię zainteresować: Kurczak czy ryba na obiad? Porównanie wartości odżywczych
Katarzyna Labudda jest dietetykiem i absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Prowadzi praktykę dietetyczną i blog o zdrowiu. Przed rozpoczęciem kuracji z zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
