Dieta wegańska – czy weganie jedzą zdrowo?

Dieta wegańska zawiera wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, dlatego jest bardziej restrykcyjnym sposobem odżywiania, niż dieta wegetariańska. Dieta vegan wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce, także mleko, jajka i miód. Niektórzy dietetycy uważają, że weganizm może być zdrowy, pod warunkiem że wybór diety wegańskiej nie wpływa na ilość składników odżywczych. Różnorodna dieta wegańska opiera się o roślinne źródła białka takie jak rośliny strączkowe, białko grochu, tofu czy tempeh i z nich czerpie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Na pewno warto spróbować diety wegańskiej stosując ją okresowo. Miesiąc diety wegańskiej na próbę pomoże sprawdzić, jak zasady diety wegańskiej wpływają na zdrowie.

Dieta wegańska – co jeść?

Weganizm – dieta vegan polega na spożywaniu wyłącznie żywności pochodzenia roślinnego. Co jedzą weganie? Dieta wegańska wyklucza mięso, jajka i nabiał. Styl żywienia vegan bazuje na takich produktach, jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe czy tofu. Oczywiście dieta wegańska produkty mleczne. Mleko i jego przetwory zastępują produkty wegańskie: jogurt sojowy i napój sojowy i inne napoje roślinne.

W diecie wegańskiej szczególną rolę odgrywają tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy i oleje tłoczone na zimno.

Dieta wegańska – co jeść, gdy uprawia się intensywnie sport? Zdrowa dieta wegańska dla sportowców zawiera wyłącznie produkty roślinne. W tym przypadku spore znaczenie odgrywa suplementacja i roślinne źródła białka – tempeh i tofu oraz inne produkty roślinne dostarczają niezbędne składniki odżywcze.

Weganin spożywa produkty zbożowe, orzechy, migdały, nasiona, pestki i oleje roślinne. Dobrze skomponowana dieta roślinna może korzystnie wpływać na organizm, zmniejszając ryzyko rozwoju niektórych chorób.

Polecam: Dieta bogata w warzywa i owoce – co trzeba o niej wiedzieć?

Dieta wegańska – co to znaczy dla zdrowia?

Dieta roślinna wegańska pomaga zwalczać choroby i jest sposobem na odzyskanie zdrowia. Dieta wegańska – co to zmienia w codziennym funkcjonowaniu? Okresowy weganizm można polecić zwłaszcza tym osobom, które borykają się z otyłością i chorobami cywilizacyjnymi. Zdrowy weganizm przyczynia się do spadku wagi, a dodatkowo dieta wegańska eliminuje ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Dieta wegańska należy do restrykcyjnych i może być bardziej wymagająca, niż zwykła redukcja.

Przestrzeganie diety wegańskiej nie jest łatwe, lecz przejście na weganizm zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Dieta wegańska eliminuje w dużym stopniu wystąpienie raka jelita grubego, kamicy żółciowej, zaparć, hemoroidów i próchnicy zębów. W przypadku występowania tych chorób warto rozważyć dietę wegańską, jako tymczasowy styl żywienia, który prowadzi do poprawy zdrowia.

Korzystny wpływ diety wegańskiej na zdrowie będzie widoczny niemal od razu w wielu dolegliwościach, na co wskazują badania krwi przeprowadzone przez osoby stosujące dietę roślinną.

Produkty niedozwolone w diecie wegańskiej

Restrykcyjna dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Zamiast mięsa i produktów mięsnych wykorzystuje roślinne źródła białka: tofu, seitan i strączki. Produkty mleczne są niedozwolone, zastępuje je jogurt sojowy lub napój sojowy. Białko jaja kurzego zastępuje białko roślinne (np. białko grochu), a dodatki do żywności takie jak żelatyna – substancja żelująca agar-agar. Pasztety wegańskie powstają z soi, a masło orzechowe dba o kaloryczność diety wegańskiej.

Dieta vegan, zawierająca produkty pochodzenia roślinnego to tylko część stylu życia. Weganie i weganki nie noszą futer ani butów i ubrań ze skóry, nie tolerują również wełny i jedwabiu. Kosmetyki dla vegan nie mogą zawierać produktów odzwierzęcych np. śluzu ślimaka. Filozofia weganizmu nie popiera wędkowania, myślistwa czy zamykania dzikich zwierząt w ogrodach zoologicznych. Żadna forma ucisku zwierząt nie jest akceptowana.

Produkty dozwolone w diecie wegańskiej

Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, hummus, seitan, tempeh, tofu, napój sojowy, orzechy, nasiona i pestki to odpowiednie produkty wegańskie. Weganie spożywają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, dlatego ich dieta często jest określana jako dieta roślinna. 

Oto lista produktów, które często zawiera dieta vegan: 

• Produkty pełnoziarniste: pszenica, ryż, żyto, proso, amarantus komosa ryżowa i owies;
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca (hummus) i fasola;
• Warzywa korzeniowe i liściaste: sałata, szpinak, brokuły, bataty, marchew, buraki, ziemniaki;
• Owoce: banany, pomarańcze, jabłka, jagody (źródło witamin);
• Nasiona i pestki: migdały, siemię lniane, pestki dyni i nasiona słonecznika;
• Orzechy: orzechy włoskie, brazylijskie, orzechy nerkowca;
• Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron i olej kokosowy;
• Mleko roślinne: mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko owsiane;
• Roślinne źródła białka: tofu, seitan i tempeh, produkty na bazie soi;
• Zamienniki popularnych produktów spożywczych jako źródła wapnia: sery i pasztety wegańskie, jogurt sojowy, napoje roślinne;

Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, groch, soczewica, bób, ciecierzyca i soja zabezpieczają zapotrzebowanie organizmu na białko. Doskonałym źródłem białka będą również popularne w kuchni wegańskiej produkty sojowe, np. pasztety wegańskie, sery i parówki wegańskie. Jako wegański zamiennik mięsa sprawdza się także seitan. W codziennej diecie powinno się znaleźć miejsce dla zielonych warzyw liściastych, aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza.

Roślinne źródła wapnia to wodorosty wakame, nori, kelp (dostarczają także jod i selen), warzywa np. brokuły i owoce – pomarańcze, suszone figi i morele. Warto włączyć do diety dodatkowe źródła wapnia, takie jak: migdały, ziarna sezamu i komosa ryżowa. Należy również zadać o kaloryczność diety wegańskiej. Osoby stosujące dietę roślinną chętnie sięgają po masło orzechowe, pasztety wegańskie, hummus, amarantus, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż, makarony oraz zdrowe oleje roślinne.

Polecam: Jak stosować olej z czarnuszki – właściwości, efekty, opinie lekarzy

Znani weganie

Czy dieta wegańska wyklucza z życia publicznego? Zdecydowanie NIE! Wielu znanych ludzi wybrało dietę wegańską, a wśród nich Leonardo da Vinci, który przez całe życie pozostawał roślinożercą. Wielki filozof Pitagoras był propagatorem diety bezmięsnej. Albert Einstein znany fizyk, który przyczynił się do rozwoju teorii względności, również był weganinem i jadł gównie warzywa. Paul McCartney – członek zespołu The Beatles, jest aktywnym zwolennikiem praw zwierząt i pozostaje na diecie roślinnej. Moby to amerykański muzyk i producent muzyczny, który jest weganinem od ponad 30 lat, również wybiera przede wszystkim warzywa.

Zasady diety wegańskiej a wegetarianizm

Dieta wegańska jest docelowym stylem żywienia dla wielu wegetarian, którzy nie jedzą mięsa ani ryb, ale umieszczają nabiał, jajka czy miód w swojej codziennej diecie. Jak zacząć dietę wegańską? Czym różni się weganizm od wegetarianizmu? Dietawegetariańska wyklucza jedzenie istot żywych – zwierząt, ryb, owoców morza. Wegetarianie jedzą mleko, sery, miód, a większość wykorzystuje w diecie jajka. Niektórzy wegetarianie jedzą mięso ryb. Oczywiście dieta wegańska wyklucza zjadanie ryb i owoców morza.

Jakie są zasady diety wegańskiej? Rygorystyczna dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce – jaja, sery, masło, mięso i miód pszczeli. Dieta wegańska opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, które są bogate w składniki odżywcze i mogą z powodzeniem zaspokoić potrzeby żywieniowe organizmu.

Przy okazji warto rozwiać pewne mity, które dotyczą diety wegańskiej. Jednym z nich jest to, że trudno zbudować masę mięśniową. W rzeczywistości, z odpowiednim planem żywieniowym i treningowym jest to jak najbardziej możliwe. Pomimo to, że dieta wegańska wyklucza białko pochodzące z serwatki, roślinne źródła białka są dobrym zamiennikiem. Kluczem jest dieta wegańska dla sportowców dostarczająca organizmowi odpowiednią ilość białka roślinnego.

Intensywne ćwiczenia na siłowni warto wspomagać odżywkami białkowymi, które produkowane są na bazie białka roślinnego np. izolat białka sojowego czy białko grochu.. Dieta wegańska dla sportowców i suplementacja witaminy D, witamina B12 w bezpiecznej dawce może być zdrowa. Osoby stosujące dietę vegan osiągają znakomite rezultaty w sporcie. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w zamienniki produktów białkowych, składniki mineralne jest zdrowa.

Suplementacja w diecie roślinnej – jak nie dopuścić do niedoborów?

Suplementacja witaminy B12 to konieczny element diety wegańskiej. Składniki mineralne: jod, selen, cynk, żelazo warto suplementować, aby niwelować niekorzystny wpływ diety wegańskiej.

Piramida wegańska wskazuje, że podstawą tej diety są przede wszystkim jarzyny, owoce, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, produkty zbożowe, kasze, ryż, roślinne źródła wapnia, pestki, orzechy, migdały, nasiona i oleje roślinne. Zbilansowana dieta roślinna sprawia, że spożywane produkty dostarczają kalorie i składniki budulcowe.

Polecam: Niedobór witaminy B12 – przyczyny i objawy

Dieta wegańska – co można jeść?  

Lekarze i dietetycy zalecają dietę wegańską, ale zawsze podkreślają, że musi być ona odpowiednio zbilansowana. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa i bezpieczna, i może być po konsultacji z lekarzem stosowana na każdym etapie życia człowieka.

Wegankami są kobiety w ciąży i okresie laktacji, weganinem można zostać we wczesnym dzieciństwie, w okresie dojrzewania, dorosłości, a także w podeszłym wieku. Weganizm to styl żywienia wybierany przez osoby uprawiające wyczynowo sport. 

Jak zbilansować dietę wegańską?

Dieta wegańska, która została nieprawidłowo skomponowana, może doprowadzić do niedoborów energetycznych. Istnieje ryzyko niedoboru takich składników odżywczych jak białka, witamina B12 i witamina D. wapnia, żelaza i cynku. Niedobór witaminy B12 zaburza proces tworzenia czerwonych krwinek i pracę układu nerwowego.

Źle zbilansowana dieta wegańska zwiększa ryzyko pojawienia się: anemii, krzywicy, osteomalacji i osteoporozy, niedożywienia białkowego, woli tarczycowych, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania. Zdaniem dietetyków weganizm może prowadzić do częstych biegunek w wyniku nadmiaru błonnika pokarmowego w diecie. 

Roślinne źródła białka, warzywa i rośliny strączkowe powinny być dostarczane w wystarczających ilościach, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie. Odpowiednie produkty wegańskie, produkty roślinne, które zawierają białko roślinne i suplementacja sprawiają, że dieta vegan może być dobrze zbilansowana.

Dieta wegańska – smacznie i zdrowo

Każda dieta, w tym dieta wegańska, powinna być zrównoważona i dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, w tym diety wegańskiej. 

Polecam: Fleksitarianizm – poznaj jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania

Najczęściej zadawane pytania:

Czy weganie mogą jeść ziemniaki? Tak, oczywiście!

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Odpowiednio zbilansowa dieta wegańskamoże być zdrowa.

Czy dieta wegańska odchudza? Założeniem weganizmu nie jest odchudzanie, a polepszenie zdrowia i samopoczucia oraz ochrona zwierząt.

Katarzyna Labudda jest dietetykiem i absolwentką Avicenna Instytut Claude Diolosa we Fryburgu. Prowadzi praktykę dietetyczną i rozwija blog o zdrowiu. Przed rozpoczęciem kuracji z zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.